Frisk&Svettig

Vi kom ju inte iväg som planerat (pga dåligt Europaväder.) I vänten på morgondagens planerade flygning slängde jag och mamma in ett pass...

Tid: 12:25 - 13:40

Muskelgrupper: En salig blandning (Rygg/axlar/biceps/triceps)

Träningspartner: Mammsen

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 6/10 Verkar vara i stort behov av ett par veckor off

Latsdrag
50 x 12
75 x 8
70 x 10
70 x 10+50 x 10

Axelpress (smith)
30 x 12
37.5 x 12
42.5 x 8
40 x 10

Enarms hantellyft
12.5 x 10
12.5 x 9
12.5 x 8

Scottcurl superset skivstångscurl
30 x 8
42.5 x 7+25 x 10+12 x 12
40 x 5+25 x 10+12 x 12
32.5 x 9+20 x 12+10 x 16

Excentrisk scottcurl (hantel)
22.5 x 4
20 x 5

Enarms kabelsträck
6.25 x 12
7.5 x 8
6.25 x 11+3.75 x 15

Push-down
35 x 10
37.5 x 8
40 x 6+27.5 x 9+15 x 16

Tid: 11:55 - 12:55

Muskelgrupper: Armar/Obliques Banden var upptagna, så vi körde ett lätt armpass i stället!

Träningspartner: Borgmästarn

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Scottcurl
Uppvärmning 30 x 8
35 x 12
35 x 12
35 x 12

Skivstångscurl
35 x 12 superset hantlar 12.5 x 16
32 x 12 superset hantlar 12.5 x 16
37 x 8 superset hantlar 10 x 20

Push-down
Uppvärmning 22.5 x 10
32.5 x 12
32.5 x 12
32.5 x 12

Enarms hantelsträck
10 x 10
10 x 10
10 x 11

Sidolyft (utan vikt)
20
20
20

KENYA! På återseende...

Så var det dags för sista styrketräningspasset innan Kenya. Ett sprintpass med B-M är allt som står emellan mig och en månads uppehåll.

Tid: 17:55 - 19:05

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10 Hade känningar i biceps efter måndagens ryggpass, vilket förhindrade mig från att köra 3 x 8 på 40 i scottcurl (som planerat.)

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Militärpress
Stående 30 x 10
Stående 40 x 8
Stående 50 x 5
Stående 45 x 7

Trivs fortfarande inte stående, hur mycket jag än skulle vilja det. Tycker svanken känns onaturlig. Ser egentligen många fördelar med att sitta:

- svårare att fuska - man kan inte "hoppa" upp stången
- svårare att fuska överhuvudtaget - detta eftersom man inte, i alla fall inte jag, kopplar in bröstmuskulaturen lika mycket
- bålträning får jag nog av ändå

Men jag antar att det är en smaksak

Sittande 45 x 6
Sittande 42.5 x 8
Sittande 40 x 8

Kabellyft (lutande)
7.5 x 9
8.5 x 8
8.5 x 8

Hantelpress
25 x 7
22.5 x 9.5

Förvånad över att jag orkade med 25:an med så många set militärpress innan

"Monstret"
8+7+6+5+4+3+2+1+0(20)

Nu har jag kört Monstret tre axelpass i rad. Med samma belastning första setet. Nu hade jag förvisso redan kört tre övningar innan. Jag märkte att det tog emot som sjutton ner till 5 kg (där var det t o m svårt att köra strikt), men därefter lossnade det och jag hade utan tvekan kunnat göra tior på resten.)

Scottcurl
32.5 x 8
40 x 8
37.5 x 7
35 x 9

K-A-T-A-S-T-R-O-F

Hammercurl
20 x 12
17.5 x 16

Stående-skivstång-kabelcurl
Drop 35 x 8+25 x 8+15 x 10
37.5 x 5
30 x 11

Tid: 16:25 - 17:35

Muskelgrupper: Rygg/Mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: 5 minuter roddmaskin

Skivstångsrodd (smith)
Uppvärmning 45 x 12
90 x 10
90 x 10
90 x 10
100 x 8

Smal skivstångsrodd
95 x 10
95 x 10
95 x 10
90 x 12

Latsdrag
Ostrikt 85 x 8
Ostrikt 85 x 8
Strikt 72.5 x 9
72.5 x 8

Benspark (+ högt)
22
22
22

BBC + 5 kg
14
20
16

Tid: 12:35 - 13:25

Muskelgrupp: Triceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Push-down
25 x 12
Drop 40 x 8+30 x 8+20 x 12
36 x 8.5
33.5 x 10
32.5 x 10

Enarms hantelsträck
Drop 12.5 x 6+8 x 8+4 x 10
10 x 9+1
10 x 8+5 x 12

Skivstångspress (smalt)
37.5 x 8+8
37.5 x 8
37.5 x 8

Push-down (igen, för att krama ur det sista)
Drop 20 x 15+15 x 15+10 x 20
Drop 30 x 10+22.5 x 10+15 x 15

Tid: 13:05 - 14:25

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

"Monstret" Den fria stången var upptagen, så jag inledde med ett set av den nya favoriten
8+7+6+5+4+3+2+1+0(20)

Sittande militärpress
30 x 8
42.5 x 8
42.5 x 8
42.5 x 8
40 x 10
40 x 10

"Monstret"
7+6+5+4+3+2+1+0(20)
6+5+4+3+2+1+0(20)

Stående militärpress Det räcker nog egentligen med en form av militärpress, men jag var sugen på att testa stående (vilket jag inte gjort på säkert tre år)
35 x 12
40 x 10

Scottcurl
30 x 8
40 x 8
40 x 7
40 x 6

Hantelcurl
20 x 14
20 x 14
20 x 14

Bamsecurl
15 x 12
17.5 x 8
17.5 x 8

21:an Körde med fri stång, eftersom det inte finns en vanlig med 27 kg.
27.5
27.5

Tid: 18:55 - 20:05

Muskelgrupp: Rygg/Mage

Träningspartner: Sprang på herr Dead-Lift (idag igen!) Föga förvånande höll han till vid den fria stången. Utan att fundera hakade han på mitt upplägg i både marklyft och chins.

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Raka marklyft Första gången någonsin
Uppvärmning 60 x 8
Uppvärmning 60 x 8
90 x 12
105 x 7
100 x 8
100 x 8

Jag hade verkligen fler repetitioner i kroppen, men greppet satte stopp. Trots dragremmar mäktade jag inte med fler än åtta. Av någon outgrundlig anledning (hand)svettades jag, som den hormonstinna pojkspoling jag är. På ett sätt alltså ett styrkebesked: det var inte den tänkte målgruppen som tackade för sig, utan något så trivialt som fingrar och handleder. Har aldrig kört raka marklyft förut, men jag kan nog säga redan nu att jag tycker det raka alternativet känns mer i ryggen än vad den vanliga gör. Hade ganska böjda knän, eftersom det var ländryggen jag fokuserade på, inte lårens baksida.

Chins (med vikthjälp)
8
10
9

Brett latsdrag
50 x 10
72.5 x 6+2

Sedan vet jag inte vad som hände. När jag vände kroppen och förberedde mig för det andra arbetssetet hade en hårdrockar-dricka-getblod-typ bytt ut det breda greppet mot ett smalt. Jag ville inte vara ofin, så jag frågade snällt om jag fick köra när han vilade (med smalt grepp.)

Smalt latsdrag
65 x 8
62.5 x 9+1
65 x 8

Brett grepp igen
60 x 12
65 x 9

Skivstångsrodd
70 x 12
80 x 10
80 x 10

Sit-ups på bänk
25
25
25

Tid: 11:40 - 12:20

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: 5 minuter gång

Jag har den senaste tiden försökt köra minst ett sprintpass i veckan. V. 49 var inte ett undantag. Testade idag ytterligare ett upplägg i raden av alla varianter, som vanligt med inspiration från axon.blogg.se. För första gången någonsin hade jag mer lutning än 5 grader, vilket kändes i båda rumpa och vader. Som i de tidigare scheman jag testat baseras dagens pass på tre block, alla med tre olika hastigheter, tider och lutningar.

Block 1
1. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
2. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
3. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
4. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
5. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader

3 minuter vila

Block 2
1. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
2. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
3. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
4. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
5. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader

3 minuter vila

Block 3
1. 17.5 km/h | 30 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila
2. 17.5 km/h | 30 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila
3. 17.5 km/h | 25 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila
4. 17.5 km/h | 22 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila
5. 17.5 km/h | 20 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila

5 minuter gång

Det jag tar med mig från dagens pass är den nya tekniken jag använda, särskilt vid de två sista blocken. Antar att det är SprintMaster som satt griller i huvudet på mig, med sina monstersteg och höga knän. Jag fick ett helt annat driv i steget genom att försöka göra precis som henne: luta kroppen lite bakåt, ut med bröstet och upp med knäna.

Nästa gång ska jag satsa på att sätta 30 sekunder i alla Block 3-intervall.

Tid: 40 minuter

Muskelgrupp: Triceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: -2/10 Jag hade förhoppningar om ett bröst-/tricepspass som faktiskt gick att genomföra, den skadade axeln till trots. Jag kände med en gång under uppvärmningen vart det var på väg. Jag fick helt skippa bröstdelen och bara träna triceps. Inte ens discomusclerna kan man lyckas få till.

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Enarms hantelsträck
9 x 12
10 x 10
12.5 x 6+3 med hjälp av andra armen
10 x 12
12.5 x 5+4 med hjälp av andra armen

Liggande kabelpress (z-stång)
15 x 15
22.5 x 12
25 x 10
27.5 x 8

Stående kabelpress (över huvud)
20 x 12
22.5 x 9+1
25 x 8+1

Press-down
27.5 x 15
30 x 12
31 x 10

Heahs egna proteinbars

Tid: 13:20 - 14:35

Muskelgrupper: Ben/Mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10 Gick dit och gjorde vad jag skulle, inte mycket mer än så!

Knäböj  (fullt djup)
60 x 10
80 x 8
80 x 8
80 x 8
72.5 x 10
72.5 x 10

Utfall (fri stång)
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Benspark (drop)
55 x 8 + 25 x 8
52.5 x 10 + 22.5 x 10
50 x 12 + 20 x 12

Vadpress (DL)
217 x 10
217 x 10
217 x 10

Sit-ups (the Coleman-way) Man fokuserar på en sida av magen i taget genom att försöka nå knät med motsvarande armbåge
20/sida
20/sida
20/sida

Abdominal
60 x 10 halva
55 x 10 hela

Tid: 16:10 - 16:45

Muskelgrupp: Breda ryggmuskulaturen

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Testade att köra ett pass där jag i samtliga set begränsade antalet repetitioner till 8-12. Kändes riktigt bra. Kabel FTW!

Brett latsdrag
50 x 10
70 x 8
70 x 8
65 x 10
65 x 10

Smalt latsdrag
62.5 x 8
62.5 x 8
60 x 10
60 x 10

Kabelrodd
70 x 10
70 x 10
70 x 10

Bred, hög kabelrodd
55 x 10
Handflator uppåt: 50 x 12
Handlflator uppåt: 50 x 12

Tid: 15:25 - 16:45 Hann med överraskande lite med tanke på hur länge jag var där. Kan nog härledas till upptagna redskap och för mycket snick-snack med klasskamraterna, som också lyfte skrot.

Muskelgrupper: Test axlar (jag kan ju fortfarande inte vara säker på att axeln håller)/biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Betyg: 7/10

Sittande militärpress
30 x 10
50 x 7
55 x 3 + 1 pass PB
45 x 10
47.5 x 5,5
42.5 x 8
40 x 9

Tänkte köra enarms hantellyft. Precis innan jag skulle börja fick jag emellertid tips om en annan övning, vars interna beteckning var Monstret. Efteråt var det inte svårt att förstå varför...

Dubbelt hantellyft (åttan)
Det går i korta drag ut på att man börjar med 8-kiloshantlarna, gör åtta lyft, sänker till 7-kilos, gör åtta lyft, sänker till 6-kilos, gör åtta lyft osv ända ner till man bara har armarna kvar att lyfta och då kör man på till fail.

Andra setet började jag på sju kilo och tredje gick jag ner till sex. Repetitionerna utan hantlar landade på mellan 12 och 20 (beroende på hur trött jag var)

Jag kände mig helt mörbultad i axlarna och hade egentligen ingen kraft kvar. De många seten i militärpressen och den nya övningen tog ut sin rätt.

Enarms hantelpress
20 x 6
17.5 x 8

Scottcurl
20 x 10
40 x 10
50 x 1 + 1 pass PB
42.5 x 4
35 x 8

21:an
Det finns ingen 27-kilos stång, men jag var ändå sugen på att öka. Så det fick bli nästa nivå.
30 (var tvungen att vila inför de sju fulla repetitionerna)

Skivstångscurl (drop)
32 x 8 + 22 x 10 + 12 x 12

Ingredienser (4 portioner/st.)

Gör så här

1. Skiva kasslern och skär bort kanterna.
2. Vispa grädde och chilisås med elvisp till lagom tjocklek.
3. Lägg kasslerskivorna i en smord ugnsäker form. Lägg över ananasskivorna och häll sedan över den vispade grädden med chilisåsen.
4. Häll den rivna osten över gratängen och grädda i ugn 250C i ca 10-15 min. Servera med basmatiris och sallad.

Serveringsförslag

Ris

Tid: 40 minuter

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Uppvärmning: 3 minuter gång + 2 minuter lätt jogg

Betyg: 5/10 (varför framgår nedan)

Igår kväll när jag förberedde passet i min dagbok var jag taggad bortom alla gränser. När jag väl kom till gymmet var det annorlunda. Jag kände mig trött i benen efter gårdagens marklyft. Dessutom saknade jag det moraliska stöd som Alexandra ger upphov till. Trots detta bestämde jag mig för att följa gårdagens upplägg, där jag lagt till 15 sekunder på alla intervall i Block 1, 10 i Block 2 och 5 i Block 3. Jag tog emellertid ut mig helt i första blocket, så jag gick tillbaka till det ursprungliga schemat i det andra blocket och bytte sprint mot gång i det avslutande.

Block 1: 0 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 135
12 x 105
14 x 85
16 x 70
18 x 60
Här var jag tvungen att vila! Cirka två minuter
20 x 40

Block 2: 2.5 grader (25 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 105
12 x 75
14 x 55
16 x 40
18 x 30
20 x 20

Block 3: snabb gång
6.7 km/h x 10 minuter

Tid: 16:50 - 18:05 

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Daddy 'O (även om han harvade på med sitt), Sprintmaster var med på ett hörn och pushade på i marklyften

Muskelgrupper: Rygg/mage

Betyg: 7/10 Tvi vale! Oroväckande utveckling, må jag säga - två dåliga pass i rad. Inte ens latsdraget gick något vidare, som på senare tid alltid har varit ryggpassets höjdpunkt. Magövningarna kändes i alla fall riktigt bra...

Uppvärmning
Kabelrodd 60 x 12

Brett latsdrag
45 x 15
90 x 6 halva
75 x 8
70 x 10
65 x 10
Smalt 60 x 10

Får hoppas att dagens fadäs bara var en engångsföreteelse.

Marklyft
70 x 10
110 x 8
140 x 3 PB för projektarbetet! Fyyy satane, det kändes som att jag gjort sisådär en miljon hyperextensions... utan vila!
130 x 5 formen kan väl diskuteras

Hantelrodd still going strong!
40 x 10
40 x 12
40 x 12

Sälrodd
50 x 15

Skivstångsrodd
50 x 15
65 x 15

Abdominal ett galet skönt dropset i tre omgångar (+ uppvärmning)
35 x 15
50 x 15
47.5 x 15
45 x 15

Sit-ups (ben mot vägg) Här var det omvänd logik, med ett pyramidset (fler och fler repetitioner) i tre omgångar
20
25
30

Nu ska jag dricka en kanna te och skissa lite inför morgondagens sprint!