Det är dags för fredagsmys...
Vad ska man säga (?) Efter att ha fullkomligt trånat efter sötsaker, snask och annat onyttigt den gångna veckan bestämde jag mig för att det nog var dags att gå ut för halvstidsvila i dieten. Jag har knappt ätit ketchup sedan sjunde februari, så det här kan jag unna mig. Tar en välförtjänt påsk-/vilohelg. På måndag kör vi i gång igen - med nytt schema!
Den första dietveckan
Jag kan inte dra mig till minnas att det någonsin, någonsin har varit så här jobbigt att träna rätt, äta rätt och sköta allt vad hälsa heter till punkt och pricka. Man kan väl inte sticka under stolen med att jag har gått ut oerhört hårt, från första stund. Att jag kanske till och med gått ut lite för hårt står skrivet bortom allt tvivel. Enligt den beprövade Harris & Benedict-metoden ligger mitt energibehov (efter multiplikation med den s k stress- och aktivitetsfaktorn på dryga 3200 kcal. SE NEDAN!
Formeln för män lyder som följer: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
I mitt fall, när dieten startade för en vecka sedan, gav formeln följande utslag:
66.5 + (13.75 x 97) + (5.003 x 184) – (6.775 x 21)= 2178
Det basala energibehovet, förkortat BEE, multipliceras därefter som sagt med en stress- och aktivitetsfaktor. Jag utgick från ett index av 1.5, varken stillasittande eller elitidrottare, vilket ger
2178 x 1.5= 3267 kcal
Nu har jag inte räknat på vad jag stoppat i mig alls i veckan, i alla fall inte mer än att jag har "hållt koll", läst innehållsdeklarationer osv. Oberoende av detta kan jag med säkerhet säga att jag har ätit alldeles för lite. Man brukar ju tala om en optimal nedgångstakt på 500/dag, eller 3500/vecka. Eftersom ett kilo fett är ungefär det dubbla, går man i den takten alltså ner ett halvt kilo i veckan. Jag vägde mig fredagen innan uppstarten, samt fredagen efter uppstarten. På den korta tiden, veckan, hade jag gått ner 3 kg.
Man ska nog för det första ta resultatet med en nypa salt! Även om det är kort tid är det mycket som har hänt. Från ett ha proppat i sig ~4000 kcal per dag, till, utan att överdriva, hälften, så är det mycket som sker med vätskebalans osv. Några vetenskapliga belägg har jag inte, mer än att det är allmänt vedertaget.
Jag är av den uppfattningen att i början av dieten, i alla fall om man har så pass mycket överflöd som jag har (hade?), att de första skillnaderna ligger i att ändra sina rutiner. Den gångna veckan exempelvis har jag inte ätit tills jag varit stoppmätt, utan, som min mor alltid säger, behagligt mätt. För de första kilorna behöver man, i alla fall inte om man ska tro min hypotes, kämpa särskilt mycket för.
Det är när jag är nere på en, låt säga, 85 pannor jämt som finkalibreringen börjar. Då ska hushållsvågen fram...
Nu kan jag verkligen förstå klagoropen från det hungriga, afrikanska folket. Jag har aldrig varit så hungrig som jag har varit i veckan.
I övrigt har jag fullt mitt schema till punkt och pricka!
Diet 2011
Nu är det äntligen dags! Imorgon stiger jag upp 06:00, kokar en kopp kaffe och snörar på mig joggingskorna för att dra i gång den mest omfattande dieten i hela mitt vuxna liv!
De gångna veckorna har bl a ägnats åt detta upplägg (som kommer uppdateras med tidens gång):
Träning
4 styrka, 2 kondition, 3 morgonpromenader/vecka
Måndag
06:00 Uppstigning
06:10 Kaffe
06:20 Morgonpromenad
07:30 Frukost
08:00 Dusch
08:30 Avfärd
09:00 – 11:30 Internationell ekonomi
10:00 Mellanmål
11:30 Lunch
(Jämna veckor) 13:00 – 15:00 Naturkunskap B
15:00 Mellanmål
15:30 Underkropp - tungt
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Tisdag
07:20 Uppstigning
07:30 Frukost
08:00 Dusch
08:30 Avfärd
09:00 – 11:30 Idrott & hälsa B
10:00 Mellanmål
11:30 Lunch
12:15 Överkropp - lätt
14:45 Efter-träningsmål
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Onsdag
08:00 Uppstigning
08:10 Frukost
FRITT Kondition
Efter-träningsmål
Mellanmål
Middag
Torsdag
07:30 Uppstigning
07:40 Frukost
08:15 Avfärd
08:40 Underkropp - lätt
09:40 Dusch
10:00 Efter-träningsmål
10:30 – 11:30 Svenska C
11:30 Lunch
12:15 – 14:45 Marknadsföring
15:30 Mellanmål
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Fredag
06:00 Uppstigning
06:10 Kaffe
06:20 Morgonpromenad
07:30 Frukost
08:00 Dusch
08:30 Avfärd
09:00 – 12:00 Naturkunskap B
10:00 Mellanmål
12:00 Lunch
13:00 – 15:00 Svenska C
15:15 Överkropp - tungt
15:30 Efter-träningsmål
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Lördag
FRITT uppstigning
Kondition
Söndag (vilodag)
08:00 Uppstigning
08:10 Kaffe
08:30 Morgonpromenad
09:00 Frukost
12:30 Lunch
15:30 Mellanmål
18:00 Middag
21:00 KvällsmålMÅNDAG Underkropp – tungt (2-3 set x 6-8 reps) + Morgonpromenad
Knäböj
Raka marklyft
Benpress
Lårcurl
Utfall/benspark (dropset)
Vadpress
Magövning
TISDAG Överkropp – lätt (3-4 set x 8-12 reps)
Axelpress
Rodd
Sidolyft (dropset)
Skivstångscurl/hantelcurl (superset)
Hantelsträck (superset)
Magövning
ONSDAG Kondition
TORSDAG Underkropp – lätt (3-4 set x 8-12 reps)
Knäböj
Lårcurl
Benpress
Utfallsgång
Vadpress
Magövning
FREDAG Överkropp – tungt (2-3 set x 6-8 reps) + Morgonpromenad
Latsdrag
Axelpress
Skivstångsrodd
Sidolyft
Pushdowns
Scottcurl
Magövning
LÖRDAG Kondition
SÖNDAG Vilodag + Morgonpromenad
Kost
(Innan morgonpromenad)
Kaffe + minimjölk
Frukost 07:00
Alternativ 1: 1.5 portion havregrynsgröt + 2 kokta ägg + 1.5 dl minimjölk
Alternativ 2: 250 g lättkesella + 50 g müsli + 1 rågbröd + 1 skiva kalkon + 1.5 dl minimjölk
Alternativ 3: 2 hela ägg + 2 äggvitor + 2 potatisar + valnötter + broccoli + spenat + 1 glas minimjölk
Alternativ 4: 1 burk tonfisk + 3 grova knäckebröd + 150 g keso + 1 glas minimjölk
Mellanmål 10:00
Alternativ 1: 1 burk tonfisk
Alternativ 2: 250 g keso
Alternativ 3: Proteindrink + frukt
Alternativ 4: 50 g cashew/50 g valnötter/50 g mandlar
Lunch 12:00
En tallriksportion enligt 40-40-20 + grönsaker
Mellanmål 15:30
Alternativ 1: 1 burk tonfisk
Alternativ 2: 250 g keso
Alternativ 3: Proteindrink + frukt
Alternativ 4: 50 g cashew/50 g valnötter/50 g mandlar
Efter-träningsmål
4 dl minimjölk 2dl havregryn 25gram whey 100 och ett äpple eller banan
Middag 18:00
En tallriksportion enligt 40-40-20 + grönsaker
Kvällsmål 21:30
Alternativ 1: 1 burk tonfisk
Alternativ 2: 250 g keso
Alternativ 3: Proteindrink
Besök hos sjukgymnasten 8/12 -10
Projekt: Boot Camp -10
Frysen är fylld, kylen likaså och motivationen är på topp. Har nu bränt av två pass i rad - ingen större prestation i sig, men mer ska det bli. Jag planerar nämligen att "döda tid" med en form av träningsläger. Deltagaren är jag själv, coachen är jag själv och träningspartner varierar från pass till pass. Enligt mina beräkningar blir det tio dagar i rad fyllda av fysisk aktivitet.
För att undvika överträning:
- håller jag stenkoll på min kost. Utångspunkten är hellre för många än för få kalorier
- ser jag till att sova ut varenda natt. Minst tio timmars sömn!
- jag kommer förmodligen att bli ganska sliten, så eftermiddagslurer tillåts vid behov
- planerar jag passen så att varje muskelgrupp får vila minst 48 timmar innan nästa
- vilar så mycket jag bara kan innan och efter varje träningspass. Mycket film utlovas!
Upplägg (version 4.0)
Måndag: Bröst (flies) + triceps + biceps
Tisdag: Kondition
Onsdag: Axlar (hantel-/kabellyft) + bred rygg + mage
Fredag: Ben/djup rygg/mage
Söndag: Kondition
Upplägg (version 3.0)
Efter att snart ha slutfört min första träningsvecka efter skada och sjukdom har jag insett i vilka rörelser jag är begränsad. Jag har till exempel svårt att "skjuta" armarna ut från kroppen, samt ovanför huvudet, vilket givetvis gör bröst- och axelträningen lidande. Att idag ligga och bänkpressa med uppemot 100 kg på stången är av den anledningen helt uteslutet. Däremot har jag märkt att om man tränar smalbänk är värken i axeln nästan överkomlig. Detta leder inte bara till att jag får revidera mina målsättningar, utan jag tvingas lägga om min träning helt och hållet.
Måndag: Bröst (flies) + triceps + biceps
Onsdag: Rygg/mage
Fredag: Axlar (hantel-/kabellyft) + biceps + triceps
(Lördag): Bred rygg
Söndag: Ben/mage
Som synes väljer jag att träna armar två gånger i veckan, för nu jävlar ska det byggas stockar till armar! Får se hur länge det håller innan jag blir övertränad, men det är ett senare problem :) Fick ändra plats på rygg- och benträningen för att ryggträningen på söndagen inte skulle krocka med bicepsträningen på måndagen.
Besök hos sjukgymnasten 13/10
Väl framme informerar Susanne mig om att lapplisorna älskar att patrullera utanför hennes fönster - och jag som stod på 10-minuters parkeringen. Hon insisterade bestämt att jag skulle flytta bilen ner till Operans stora parkering. Hon är äldre, hon är kvinna, kan jag göra annat än att lyda hennes råd? Där nere upptäcker jag att parkeringsbilljettsfacket är bottenskrapat. "Äh, jag drar väl kortet", tänkte jag. Nu var det så att mitt kort var, jag citerar, ogiltigt i den maskinen. Lyckligtvis hade jag en lapp med Selma på i plånboken och fick som tur var växla med en till åren kommen, korpulent man. Upp för backen igen!
Så, nu kan jag äntligen börja redogöra för själva besöket.
Jag räknade väl med en kortare session första gången, vilket efteråt visade sig helt felaktigt. När jag tittade på klockan hade det gått över två (!) timmar sedan jag anlände till av-/pålastningszonen. Men vad är det man säger: vill man bli fin får man lida pin...
Med all information jag fick om axeln hade jag säkerligen spikat en anatomisk grundkurs på högskolan. Jag fick bland annat veta hur axelkulan inte "passar" i hålet som det är avsett för, hur det kan komma sig att jag fått den här skadan och hur jag ska träna i fortsättningen. Såvitt jag förstod kommer jag aldrig att kunna träna exempelvis bänkpress med full rörelselängd, eftersom skadan alltid kommer att ligga vilande, dvs aldrig försvinna på riktigt.
Vad innebär egentligen detta besked för mitt projektarbete? Jo, helt enkelt, att jag helt får avstå från att träna bröst. Det gör kort och gott för ont...Hur det skulle inverka på axelträningen låter jag vara osagt, eftersom jag i nuläget inte riktigt vet hur jag blir begränsad i en rörelse ovanför huvudet. Det får tiden utvisa. Säkert är i alla fall att jag kommer kunna träna:
- Triceps (inte smalbänk eller dips)/biceps på måndagar
- Rygg (inte chins)/mage på onsdagar
- Biceps/triceps (inte smalbänk eller dips) på fredagar
- Ben/sned mage på söndagar
Som synes väljer jag att träna biceps två gånger i veckan, för nu jävlar ska det byggas stockar till armar! Får se hur länge det håller innan jag blir övertränad, men det är ett senare problem :) Fick ändra plats på rygg- och benträningen för att ryggträningen på söndagen inte skulle krocka med bicepsträningen på måndagen.
Vad finns mer att säga? 18 inch arms, here I come!
Status: åttonde oktober 2010
Ja, det här går ju sådär (milt uttryckt). Projektarbetet ligger, sedan nästan två veckor, på is. Förkylningen jag beskrev för snart en vecka sedan har tagit ett par intressanta vändningar. Igår, till exempel, trodde jag att den hade gett sig av. Icke sa nicke! Idag hostar och snörvlar jag, samt plågas av en rejäl huvudvärk. I vanliga fall brukar mina infektioner gå över efter en 3-4 dagar, men den här gången var den sjukdomsframkallade mikroorganismen ihärdig. Måtte Djävulen ta dig!
Frånvaro av kolens kristalliska ämnen
Likt den gode Sartre anser jag att det finns två val; antingen gräver jag ner mig djupt ner i det deprimerade träsket, eller så gör jag det bästa av saken. Valet förefaller i det här fallet på det senare. En kväll när jag kände mig extra tjock (fortsättning följer) kom jag på den briljanta idén att strypa kolhydratintaget i princip helt och hållet under min sjukdomsperiod. Vad ska jag med detta Satans påfund till när jag ändå inte ska tillämpa tung styrketräning? Sagt och gjort, hela veckan har jag konsekvent försökt tänka på min kolhydratkonsumtion. Detta har i praktiken inneburit lo-carb måltiderna igenom, havregrynsgröt visserligen undantaget vissa morgnar.
En vanlig middag på onsdagen kan exempelvis se ut så här:
Här ser vi ett hoppkok av lite allt möjligt man-tager-vad-man-haver. Lite ravioli, en tomat, en avocado, provencalsk sallad, 70 g kalkonbröst, ett halvt paket bacon.
... och en helt vanlig torsdag så här:
Favoriten som alltid går hem i den manliga delen av familjen Jansson (i alla fall hos den yngre av de två ungkarlarna): kycklingwok, bestående av två kycklingbröst och 300 g wokgrönsaker.
Snabbt, gott, nyttigt - vad mer kan man önska sig?
Självdiagnos
Nu när jag inte uppsöker gymmet fyra gånger i veckan har jag gott om tid att fundera på både det ena och det andra. Jag har bland annat börjat inbilla mig att jag är överkänslig mot laktos. Det måste ju finnas en anledning till att jag under de senaste tre veckorna känt mig ovanligt uppsvälld, gasig och svullen. Och då talar vi givetvis om det Janssonska problemområdet - magen. Om sanningen ska fram ligger väl inte direkt magrutor i mina gener, snarare frånvaron av dem. Vid det laget som de börjar framträda är väl Koenigsegg förmodligen världens tredje största biltillverkare. Aldrig med andra ord.
Men något vajsing måste det vara. På klassfesten i fredags smög jag runt och fes mest hela tiden och magen var så stor att skjortan nästan sprack. Nu är jag ju ingen medicinare, men min teori är att bukproblematiken kan härledas till min vistelse hos farsan. Liksom jag själv är han ett stort fan av det vita guldet, som i vardagliga sammanhang kallas mjölk. Om mamma köper två paket mjölk när hon handlar, vågar jag väl påpeka att pappas förbrukning i alla fall är trefaldigat. Jag har bott hos honom i snart tre veckor och druckit i runda slängar en liter per dag (+ två glas i skolan). Mjölkdrickandet när jag bor hos morsan är väl i jämförelse minst sagt moderat.
Jag är så säker på min sak att jag handlade ett par paket laktosfri mjölk, för att se om det innebär några förbättringar. Dessutom planerar jag att besöka Vårdcentralen kommande vecka för att i bästa fall få en remiss hos någon mage/tarm-specialist på SU. To be continued!
Varför tränar jag?
Det sista avsnittet i detta enorma blogginlägg tänkte jag ägna åt min syn på träningen. Det händer väl då och då att jag frågar mig varför jag egentligen släpar mig till F & S lokaler när det blåser som hårdast, regnar som mest och är som kallast. Man kan undra av vilket skäl jag hellre fördriver tiden där i stället för att bara ligga på soffan och spela Play Station. Det generella svaret är väl att det finns lika många motiv som det finns människor på jorden. Jag har märkt nu, under tiden jag på ett eller annat sätt varit tvungen att avstå gymmet, hur mycket den fysiska aktiviteten påverkar mig, och inte minst min psykiska hälsa.
- Jag har allt som oftast kommit på mig själv att tappa humöret, tända till på alla cylindrar och agera osedvanligt irriterat.
- Jag har känt mig rastlös, överdrivet energisk och speedad.
- Jag har upplevt att den allmänna sinnesstämningen varit lägre. Jag har helt enkelt mått sämre i själen.
Men vi måste ju, i överrensstämmelse med min ålder, nämna de kroppsliga faktorerna. Jag började träna med intentionen att få en snyggare figur. Så är det väl till viss del fortfarande, annars hade jag inte skapat Frisk & Svettig. Men på senare år har jag insett hur frånvaron av träningen, som framgår ovan, faktiskt påverkar mig både kroppsligt och psykiskt. Givetvis gör jag det ju också därför att jag tycker det är oerhört kul. När jag är inne i de bra faserna anstränger jag mig lika mycket på gymmet som jag ser fram emot nästa pass.
Nej, nu får det bli dags att runda av. Hoppas att det åtminstone gav er lite kött på benen...
P.S Förresten, Kathleen Turner väntar på mig i sängen. Ja, hennes självbiografi alltså, ingenting annat. D.S
Status: andra oktober 2010
Till råga på allt har jag nu dessutom dragit på mig en rejäl förkylning. Inte en sån där jag hostar och snorar hela tiden, utan jag känner mig i stället sjukt seg, tung i huvudet och orkeslös.
Som ett resultat av båda dess krämpor kan jag för närvarande inte träna. Axlar/Biceps igår blev ju som bekant aldrig av, och som det ser ut nu blir det ingen Rygg/Abdominals imorgon heller.
När jag väl kan återgå tänkte jag ge axeln så goda möjligheter som för att läka, genom att varken träna axlar eller bröst. Då blir det mycket armträning, kan tänkas. Varför inte lägga upp det så här:
Måndag - Triceps/Biceps
Onsdag - Ben/Obliques
Fredag - Biceps/Triceps
Söndag - Rygg/Abdominals
Besök hos sjukgymnasten
En god vän till familjen, tillika legitimerad sjukgymnast, erbjöd en tid klockan 15 idag. Naturligtvis ändrade jag lite i dagens planering och begav mig till hennes arbetsplats. Efter att ha klämt, undersökt, och ställt frågor om vartannat konstaterade hon, som jag redan befarat, att smärtan var ett resultat av mitt utförande i bänkpressen. Hon menade på att om man varje gång gick ända ner på bröstet med stången, resulterade detta i en oerhörd belastning av, ja, jag minns inte vad det hette. Full rörelselängd torde ju i vanliga fall inte ställa till några problem, det är ju vad de flesta verkar eftersöka, discobyggarna undantaget. Om man, likt jag själv, inte lät skulderbladen rotera inåt och nedåt innan varje repetition, det gällde både bänkpress och rodd, skulle det sakta men säkert leda till denna form av sträckning. För det är vad det troligen rör sig om, en sträckning, som i bästa fall är över om ett par dagar. Dessutom rekommendare hon ett antal övningar för den så kallade rotatorcuffen, vilka jag tänker inleda varje bröst- och axelpass med i fortsättningen.
Problematiken skulle, enligt hennes bedömning, inte påverka fredagens axelpass nämnvärt. Detta kan låta konstigt, kanske ni tycker, med tanke på att smärtan lokaliseras till just axeln. Men det är inte rörelsen över huvudet som lett fram till detta, utan den utifrån kroppen (som i pressövningar för bröstet).
Problem partially solved!
Imorgon börjar allvaret!
Upplägg (version 2.0)
Pass 1 (måndag): Bröst/Triceps dips första övning varannan vecka
Pass 2 (onsdag): Ben/Mage fokus på obliques
Pass 3 (fredag): Axlar/Biceps samtliga deltoida fibrer
Pass 4 (söndag): Rygg/Mage fokus på abdominals
Jag har gjort en liten justering inför starten nästa vecka och helt strukit 3-spliten vecka två. Det var helt enkelt inte möjligt att genomföra två olika veckoscheman efter varandra. Muskelgrupperna krockade med varandra hur jag än vred och vände på logiken. Det slutade alltid med antingen att bröst och axlar, vilka jag av egen erfarenhet inte gärna kombinerar, tränades på samma pass eller att biceps stod på programmet dagen efter ett ryggpass. Nej, jag återgår till min gamla beprövade 2-split med konstant fokus på samtliga kroppsdelar. I övrigt är upplägget det samma som i den första versionen. Man får ju trots allt ta det för vad det är; jag är en vanlig motionär, varken mer eller mindre.
Upplägg
Här kommer upplägget som jag tänkte följa från och med vecka 37 och som kommer fortlöpa till vecka 13. Med enkel huvudräkningen lyckas jag alltså i bästa fall genomföra varje period tre gånger innan projektet är slut. Anledningen till att jag valt att tillämpa metoden med tre olika faser, och däri olika syften, är för att inte hamna på en platå i träningen, med samma belastningar, övningar och repetitioner. Notera vänligast att följande planering inte är skriven i sten, utan kan komma att ändras under tiden...
Vecka 1
Pass 1: Ben x 4-5/sned mage x 1-2 (måndag)
Pass 2: Bröst x 3-4/triceps x 3-4 (onsdag)
Pass 3: Axlar x 3-4/biceps x 3-4 (fredag)
Pass 4: Rygg x 4-5/rak mage x 2-3 (söndag)
Vecka 2
Pass 1: Bröst x 3/axlar x 3 (måndag)
Pass 2: Ben x 2/djup rygg x 1/biceps x 3 (onsdag)
Pass 3: Triceps x 3/bred rygg x 2/mage x 2 (fredag)
Extrapass: valfritt (söndag)
Varje pass
Bröst: bänkpress
Triceps: dips
Ben: knäböj
Axlar: militärpress
Rygg: marklyft (djupa fibrerna) + chins (breda fibrerna)
- Tung period – 4 veckor
Mål: Öka styrka
Reps: 1-6
Set: 3-5
Vila: Tillräcklig
Övningar: Bas
Intensitet: Låg - Lätt period – 2 veckor
Mål: Öka uthållighet
Reps: 12-20
Set: 1-3
Vila: Extremt kort
Övningar: Bas + isolation
Intensitet: Hög (superset, dropset) - Uppbyggande period – 4 veckor
Mål: Öka muskelmassa
Reps: 6-12
Set: 2-4
Vila: 45-90 sekunder
Övningar: Byte mellan varje pass
Intensitet: Medel
Skall bli oerhört spännande att testa en så kallad 3-split igen, vilket jag endast stött på ett fåtal gånger innan i min träning. När jag komponerade schemat var jag oerhört bestämd över att jag inte ville träna mer än fyra gånger i veckan. Samtidigt föredrog jag ett extra pass vissa veckor, där man kunde fokusera på svagare muskelgrupper eller ytterligare förbättra de välutvecklade.
Inom parentes efter varje pass ser ni förslag på dagar, noga anpassade till varandra för att exempelvis inte bröst skulle hamna dagen efter armarna (i synnerhet inte antagonisten triceps). Av samma anledning har jag valt att påbörja träningsvecka 1 med ben, eftersom jag under extrapasset dagen innan gärna fokuserar på överkroppen.
Lämna gärna några synpunkter innan ni går!
Tillskotten
Jag har valt att dagligen inta så kallade kosttillskott. Efter att ha sammanställt en lista över önskade substanser begav jag mig till MMsports fysiska butik på Skanstorget och botaniserade bland ett gigantisk utbud av både det ena och det andra. Den kunniga personalen var till mycket stor hjälp i försöken att hitta det mest prisvärda med tanke på min ambitionsnivå. En timme senare kom jag hem med två välfyllda kassar innehållande:
Body Science Creatine Monohydrate
Body Science Diet Fuel
Body Science Eaa-XX
Body Science Omega-3
Body Science Whey 100 %
Fairing Rage Extreme
WNT Anabolic Caps
WNT Daily Caps
Man hade med största sannolikhet klarat sig ungefär lika bra med vanlig svensk husmanskost, men jag vill ge kroppen så goda förutsättningar som möjligt för att växa. Märk väl att dessa inte utgör ett alternativ till en varierad kost, som för övrigt kommer skötas helt enligt regelboken.
Målen
Nedan följer min långsiktiga målsättning för det stundande projektet. Observera att jag inte ser lägre vikter som ett nederlag, utan snarare som en lärdom för min framtida träning och vad jag kan förbättra.
1. Bänkpress 1RM100 kg 8RM80 kg
2. Knäböj 1RM120 kg 8RM90 kg
3. Militärpress 1RM70 kg 8RM52.5 kg
4. Marklyft 1RM150 kg 8RM112.5 kg
5. Chins 1RM+20 kg 10 st
6. Dips 1RM+40 kg 15 st
7. Scottcurl 8RM47.5 kg
8. Push-down 8RM45 kg
9. Latsdrag (smalt) 8RM75 kg
10. Crunch (maskin) 8RM60 kg
Jag väljer här att inte tillämpa 1RM på de fyra sista övningarna eftersom dessa inte är basövningar och är svåra att utföra tungt en gång utan att koppla in andra muskelgrupper.
