Kolozzeum
1/5 -11
15/5 -11
Det är dags för fredagsmys...
Vad ska man säga (?) Efter att ha fullkomligt trånat efter sötsaker, snask och annat onyttigt den gångna veckan bestämde jag mig för att det nog var dags att gå ut för halvstidsvila i dieten. Jag har knappt ätit ketchup sedan sjunde februari, så det här kan jag unna mig. Tar en välförtjänt påsk-/vilohelg. På måndag kör vi i gång igen - med nytt schema!
Träningsrapport 22/4 -11
Tid: Lååångt över två timmar!
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Överkropp
Träningspartner: Alexandra Tunberg
Fas: Tungt
Gym: Sotenäs Gym & Motion
Betyg: 9/10
Har idag genomfört ett av mina längsta pass någonsin. Vid min sida hade jag den gamle SprintMastern Alexandra, som vi stiftat bekantskap med i höstas (då på rullbandet). Vet inte varför det drog ut så mycket på tiden. Alexandra ville inte gå hem, inte jag heller för den delen. Jag hade med mig en burk EAA och två shakers för ändamålet, så vi kunde fylla på depåerna i halvtid.
Jag har förresten en liten överraskning, som jag ska avslöja snart...
Första ryggövningarna utfördes blandat, så alla set chins var inte en och samma följd exempelvis...
Latsdrag
70 x 6
65 x 8 superset smal latsdragmaskin 60 x 6
Chins
6
5+5
4 strikt superset latsdrag 75 x 4+2
4+6 superset latsdrag 50 x 5
excentriska 5 superset latsdrag 65 x 8
vanliga 4 + 4 excentriska
Lutande maskinpress
+30 x 10
+55 x 6
+65 x 3+1
+60 x 4+2
+70 x 3.5 excentriska
Framåtlutade kabellyft
15 x 12
15 x 12
15 x 12
Hantelrodd
38 x 12
42.5 x 8
45 x 8 PB!
Hantelpress superset
32 x 6
34 x 3 FAIL
32 x 6
Militärpress superset
42.5 x 4
42.5 x 6 med bälte
42.5 x 6 med bälte
Omvänd skivstångscurl (triset)
22.5 x 12
25 x 10
Stående scottcurl med rak skivstång (triset)
30 x 10
35 x 8
Sittande scottcurl med hantel (triset)
11 x 8
11 x 8
Tung skivstångscurl (fri stång)
42.5 x 4
42.5 x 4
Ostrikt 42.5 x 4
Skivstångscurl (z-stång)
40 x 6
Liggande kabelpress
50 x 12
60 x 10
65 x 8
Push-down (kabel)
45 x 10
50 x 8
55 x 6
Träningsrapport 21/4 -11
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Underkropp
Fas: Lätt
Gym: Sotenäs Gym & Motion
Betyg: 8/10
Liggande benpress (full rörelse)
Uppvärmning 90 x 10
120 x 10
110 x 12
120 x 11
130 x 10
Utfall (med fri stång)
Bakåt 52.5 x 10
Framåt 52.5 x 10
Bakåt 52.5 x 10
Raka marklyft
102.5 x 10
102.5 x 10
102.5 x 10
Liggande lårcurl
30 x 10
25 x 12
25 x 11
25 x 10
Benspark
60 x 10
55 x 12
65 x 8
60 x 10
Vadpress
185 x 25
215 x 20
215 x 25
215 x 20
Träningsrapport 20/4 -11
Tid: ~45 minuter
Träningsform: Kondition - backintervall
Plats: Smögen
Betyg: 9/10
Uppvärmning: Utåt- och inåtrotationer för ljumsken + höga ben
"Mormor och morfars" backe (bilden)
8 intervall (långa, sega)
"Moster och morbrors" backe (fortsätter upp på berget)
8 intervall (korta, snabba)
Träningsrapport 19/4 -11
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Överkropp
Fas: Lätt
Gym: Sotenäs Gym & Motion
Betyg: 8/10
Sned maskinpress (disc load) (superset)
+ 20 kg x 10
+ 50 x 10
+ 50 x 8
+ 45 x 8+4 korta
+ 40 x 10
PecDeck (superset)
40 x 10
40 x 10
35 x 12
35 x 12
Brett latsdrag (superset)
60 x 12
65 x 8+2
Superstrikt 55 x 10+2
Med handlflator inåt (superset)
40 x 12
50 x 8
45 x 8
45 x 12
Sittande militärpress (superset)
30 x 15
35 x 12
37.5 x 8.5
Framåtlutat hantellyft (superset)
10 x 10
10 x 10
10 x 10
Hantelpress (triset)
24.5 x 12
24.5 x 12
TEST! Frivändning från knäna (triset)
20 x 15
20 x 15
T-bar rodd (triset)
50 x 12
50 x 12
50 x 12
Push-down (triset)
60 x 15
70 x 10
65 x 12
Bench-dips/reppress (triset)
15 gjorde ont i axeln, så bytte övning
25 x 12
25 x 12
Kickback (triset)
5 x 12
5 x 12
5 x 12
Koncentrationscurl mot knä
13 x 12
13 x 10
Drop (13 x 7) + (10 x 7) + (7 x 7) + (4 x 7
Skivstångscurl
Drop (40 x 5) + (30 x 6) + (20 x 7) + (10 x 8)
Drop (40 x 6) + (30 x 7) + (20 x 8) + (10 x 9)
21:an 25
Måndagsmiddag med morbror
Jag modiferade moster Lenas grundrecept "en aning":
- 5 kycklingfiléer
- 1 burk majs
- 3 avocado
- 1.5 dl sojamjöl + 1 dl vetemjöl
- 2.5 dl matlagningsgrädde + 250 kvarg
Träningsrapport 18/4 -11
Tid: 15:30 - 16:45
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Underkropp
Fas: Tungt
Gym: Sotenäs Gym & Motion Skönt med lite omväxling!
Betyg: 7/10 Finns egentligen inte så mycket att betygsätta, bara en en jäkla massa benpress i alla dess former. Ingen knäböj på ett benpass säger väl sig självt...
Benpress (disc load)
90 + släde x 10
170 x 8
210 x 5+1
210 x 5
210 x 6 (inte lika djupt)
210 x 3+3
Hack-squat (parallell)
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6
Benpress (släde)
180 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Stela marklyft
120 x 10
140 x 4
Vanliga 140 x fail
Leg curl
35 x 6
35 x 6
35 x 6
Brutalbänk
Magövningarnas magövning! På SGM finns det ett rep, med vars hjälp man kan göra ett par extra när magen börjar krampa.
4 set x fail
Lördagsmat vecka 15
Slänger upp några bilder på helgens (fest)måltider! Var på Lidl i fredags innan jag drog vidare till Sotenäs underbara kommun, köpte på mig ett lager av den tyska lågpriskedjans motsvarighet till Arlas (dubbelt så dyra!) kesella:
Frukost:
Lunch:
Middag:
Träningsrapport 16/4 -11
Tid: Ca 50 minuter
Träningsform: Kondition/Backintervall
Plats: Hunnebostrand/Skalberget
Betyg: 7/10
Visst har jag påsklov, är på "semester" och umgås med mina vänner. Men visst fan ska träningen hinnas med! Var inte särskilt motiverad, men hade bra med spring i benen. Dessvärre kände magen halvvägs att det var dags för att göra sig av med lite slaggprodukter, så jag fick ta det jävligt lugnt hem. Väl hemma möttes jag av ett fantastiskt besök på toaletten, vilken följdes av backintervall.
Lätt joggning
4-5 km
Backintervall
10 st (filmen finns, men det skulle ta 115 minuter att ladda upp den med det mobila bredbandet)
Träningsrapport 15/4 -11
Tid: 09:50 - 11:25
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Överkropp
Fas: Tungt
Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg
Betyg: 8/10 Bröstträningen drog ner, ett annars okej, pass.
Uppvärmning: Rotatorcuffen
Här sitter jag i ett sommarstuga som med lätthet kan liknas vid Big Brother-huset. Klockan har inte slagit midnatt än, ändå hör jag hur det seriösa fyllesnacket är på intågande. Ska bara skriva en snabb rapport nu, innan jag ska gå en sväng för att rensa huvudet lite...
Bänkpress (FAIL)
50 x 10
80 x 1 Äsch, hoppade i stället till:
Maskinpress (superset)
80 x 8
87.5 x 6
75 x 8
Dropset (60 x 6) + (40 x 8) + (20 x 12)
PecDeck (superset)
70 x 6
65 x 6
57.5 x 8
Dropset (52.5 x 6) + (37.5 x 8) + (17.5 x 12)
Smal skivstångsrodd
70 + stång x 12
90 x 10
105 x 8
105 x 8
Latsdrag i maskin
80 x 12
90 x 12
100 x 6
92.5 x 8
Sittande axelpress (smith) (superset)
45 x 6
47.5 x 5.5
50 x 4
Framåtlutat hantellyft (superset)
10 x 12
10 x 11
10 x 12
Reverse skivstångscurl (fourset)
25 x 8
25 x 8
25 x 8
Scottcurl (fourset)
40 x 6
37.5 x 6 + MYO1
32.5 x 7+3 pass
Enarms scottcurl (fourset)
12.5 x 6
10 x 10
10 x 10
Reverse enarms scottcurl (fourset)
8 x 10
8 x 10
8 x 10
Push-down (triset)
35 x 10
37.5 x 8
40 x 6
Enarms kabelpress (triset)
6.25 x 10
7.25 x 10
7.25 x 10
Enarms kabelpress över huvud (triset)
5 x 12
6 x 10
6 x 10
(Över)träningsrapport 14/4 -11
Jag orkar verkligen inte beskriva i detalj vad vi gjorde, vill bara krypa ner i sängen och sova just nu. Det jag kan säga är att, det var fruktansvärt (!!!) jobbigt. Visst, jag har känt mig illamående med blodsmak i munnen på gymmet, men det här var av en helt annan värld...
Så hoppar vi snabbt till idag. När jag kom hem från passet igår kände jag att det nog var dags för en vilodag. Jag var sliten, orkeslös och orkade knappt kolla på tv. Den planeringen höll till idag. Jag hade beräknat att jag skulle behöva jobba med marknadsföringsuppgiften även efter skolan, varpå jag beslutade mig för att inte ens ta med träningsväskan i morse. Det skulle snart visa sig att jag hann bli färdig under lektionen, så jag kunde vackert bege mig hem redan innan klockan slagit tre. Eftersom träningen är den övervägande delen av min fritid funderade jag lite på vad jag skulle sysselsätta mig med. Det var ju sol, och är det fortfarande, så en promenad lät bra.
Men då slog träningsdjävulen till! Mellanmål, kaffe och en och en halv timme senare äntrade jag F&S Frölunda för att beta av det "lätta benpasset." Fattar inte ens varför jag kom på idén - benen var rejält trötta efter gårdagens batalj och egentligen hade jag nog gjort mig förtjänt av en dags vila. Jag gav det ett försök i alla fall...
När det sedan visade sig att jag knappt orkade 10 repetitioner på uppvärmninsvikten började jag ana oråd på riktigt. Jag slet mig igenom ett par set, men tänke snart: "Vad fan gör jag här? Träningen ger absolut ingenting idag!" Ni kan ju se själva:
Hack-squat
97.5 x 8
112.5 x 12
97.5 x 12
105 x 12
105 x 12
Nej, nu är det bara att ta nya tag! Lite vila på det här så...
Träningsrapport 12/4 -11
Tid: Glömde kolla klockan. Runt en timme...
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Överkropp
Fas: Lätt
Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg
Betyg: 5/10 Ett riktigt lågvattenmärk. Tankarna var på annat höll och jag kunde inte alls fokusera på styrketräning. Fick avbryta passet mitt i, när känslan av tidspress och stress blev för mycket
Uppvärmning: Rotatorcuffen
Hantelpress (superset)
20 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
25 x 12
Hantelflies (superset)
10 x 12
10 x 12
10 x 12
Brett latsdrag med handflator uppåt (superset)
50 x 10
65 x 10
60 x 12
60 x 12
Kabelrodd, superstrikt (superset)
65 x 10
65 x 10
65 x 10
Sittande axelpress (superset)
25 x 10
40 x 10
35 x 11
35 x 10
"Monstret" (superset)
10, 9, 8 osv
10, 9, 8 osv
Omvänt pyramidset
Lutande bänkpress i smith (superset)
40 x 12
Hantelrodd (superset)
37.5 x 10
Reverse-curl (fourset)
20 x 12
Scottcurl (fourset)
35 x 8
Enarms scottcurl (fourset)
10 x 8
Enarms reverse-scottcurl (fourset)
6 x 8
Träningsrapport 11/4 -11
Tid: 14:20 - 15:30 De tunga seten krävde mycket vila.
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Underkropp
Fas: Tungt (mycket basövningar x 4 set)
Gym: Friskis & Svettis, Frölunda Hade andra ärenden runt hörnet, så slog två flugor på smällen! Frölunda-anläggningen var betydligt bättre än vad jag minns - stort, luftigt och mycket bra redskap för benträning specifikt (powerrack, hack-squat osv).
Uppvärmning: 5 minuter löpning
Betyg: 9/10 4 arbetsset på vardera övning kanske inte är så dumt. Med inte mindre än två (!) varianter av marklyft, lär jag ha påtagliga svårigheter att röra underkroppen imorgon...
Knäböj (partiell, vad annars?!)
80 x 6
90 x 6
90 x 6
100 x 4
100 x 4
Raka marklyft (på step up-bräda)
90 x 6
90 x 6
100 x 4
100 x 4
Hack-squat En av de maskiner jag saknar mest på Eriksberg! Man påbörjar varje set i bottenläge, så första lyftet är av en annan jord (eller helvete). Hade kört maskinen någon gång i höstas, men då mest för att testa på. Ser nu i träningsrapporten från 1/9 2010 att jag då som mest lastade på 95. Jag har naturligtvis blivit bra mycket starkare sedan dess, vilket även syntes på vikterna. (Det bör väl påpekas att jag tog i betydligt mer idag, än vad jag tror att jag gjorde då). 
TEST! 125 x 6
135 x 6
(Fick hjälp med första lyftet) 155 x 6
(Fick hjälp med första lyftet) 175 x 6
Vanliga marklyft (mest för att jag inte kom på nå't bättre och var sugen på en till basövning)
100 x 6
100 x 6
110 x 4
110 x 4
Benspark (viktangivelsen är helt åt...h-vete)
75 x 8
85 x 8
95 x 6
95 x 6
Lite blandad mat vecka 14
