Frisk&Svettig

Tid: 11:40 - 12:50

Muskelgrupper: Bröst/triceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 6/10

Uppvärmning: Cross-trainer fem minuter, följt av 12 repetitioner på 50 kg i bänkpress

Inledning:
De inledande veckorna av projektet fungerar som en uppstart, tunga vikter eller frånvaron av desamma är därför av mindre betydelse i början. I och med att jag har gått på deff sedan april vill jag i detta skede vänja kroppen vid styrketräning och flytta fokus från löpning, gång och allt annat som hör dieten till. Nu i början kan upplägget verka lite rörigt, men det är bara för att jag vill känna på så många övningar som möjligt och blandar sålunda seten lite hur som helst. Hädanefter kommer jag avsluta en övning innan jag går vidare till nästa. Om ingenting annat anges sker övningarna med fullt rörelseutslag (Range of Motion).

Bänkpress
1:a set 80 kg x 2 reps
4:e set 50 kg x 10 reps partiell rörelse utan utlåsning
5:e set 70 kg x 2 reps
6:e set 60 kg x 7 reps
7:e set 55 kg x 8 reps

Det bör tilläggas att kungen av alla övningar, den välkända bänkpressen med skivstång, är min stora akilleshäl. Jag har aldrig varit särskilt stark däri eller klarat många repetitioner. Man kan nog utan tvekan tänka sig att jag kommer stöta på mest motstånd här i jakten på att nå upp till målsättningen. Under resans gång hoppas jag kunna avancera teknikmässigt genom att läsa tips från de riktigt duktiga, för att sedan översätta dessa till praktiska färdigheter i min egen träning.

Förvånansvärt är att jag aldrig försökt mig på tyngre vikter än 80 kg i bänkpress, men nu lyckades jag som synes utföra två stycken, vilket komiskt nog är dubbelt så många som tidigare. Det kändes inte som att det var den primära muskelgruppen bröst som blev uttröttad utan istället antagonisten triceps, vilket om möjligt kan förklaras med dålig teknik och för smalt grepp.

Hantelpress
2:a set 35 x 4 reps
7:e set 30 x 5 reps

När jag varit som starkast, låt säga under föregående bulkperiod, gjorde jag med lätthet 3 x 8 på 32.5. Med hjälp av tunga hantelpressar i form av få repetitioner hoppas jag öka avsevärt i styrka för att kanske slutligen utföra "sexor" på fem kilo tyngre hantlar.

På något underligt sätt föredrar jag hantlarna före skivstången. Jag vet inte, kanske beror det på vår "dåliga relation" sedan tidigare och att det känns som att jag harvat på samma belastning i flera år.

Sned hantelpress
3:e set 27.5 x 8 reps varannan halvvägs upp, varannan hel

Inga konstigheter; 15 graders lutning och följaktligen mer kontakt med den övre bröstmuskulaturen.

Sned smithbänk
45 kg x 10 reps

Fail! Här blev jag lat. Två till hade inte varit några problem...

Kabelflies (liggande) alltid semiflekterad armbåge
7.5 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps

Jag brukar variera mellan denna variant och ett sittande dito. Kontakt får jag oavsett. Riktigt skön att köra efter de många (!) seten pressövningar.

Maskinpress
70 kg x 6 reps

Funderar på att alltid lägga in denna i slutet av varje bröstpass och använda så kallade drop-set, flera set i följd med reducerad vikt allt eftersom kraften tryter. Jag minns när jag för en 3-4 år sedan var nära hjärt-attack varje gång jag försökte rucka på 35 kg. Jodå, det har allt hänt lite!

Bar dips
6 reps
6 reps
4.5 reps + 12 reps med fotstöd

Obligatorisk som första övning för överarmens baksida. Med nästan 90 pannor att flytta på är det klart att jag är tyngre än när jag som spinkig förstaårs-elev kunde göra 12:or med ett par kakor runt magen. Trots besvikelsen av att numera bara orka en handfull repetitioner kommer jag fortsätta ligga i.

Haha! Jag är redo att gå hem redan här! Usch, vilket pump i triceps! I synnerhet efter de 12 repetionerna med fötterna på ansatsen...

Smalbänk
45 kg x 8 reps
40 kg x 11 reps

Efter föreskrifter har jag för ett tag sedan börjat gå ner med stången längre ner på kroppen än innan, då jag oftast landade på hakan. Så farligt var det i och för sig inte, men jag känner en avsevärd skillnad i och med den nya metoden. 

Skivstångspress bakom huvud
30 kg x 10 reps
30 kg x 9 reps

Dubbel hantel-utsträckning över huvud
30 kg x 8 reps

En av mina absoluta favvo-övningar för triceps går verkligen framåt! Satte ett snorstrikt personbästa på 30 kg.

Push-down
32.5 kg x 8 reps

Kabelpress med rak stång är måhända en av de övningar som stärkt mig mest i triceps under åren, men det känns inte som att jag kommer vidare. Vill minnas att just 32.5 kg har varit med i min dagbok under ett bra tag. Men vad spelar det för roll, när det alltid känns som att den gör nytta?! Detta är en övning som kan varieras på alla de mest otroliga sätt. Idag körde jag den "vanliga" varianten stående med lätt böjda knän, rak överkropp och utan vila mellan repetitionerna (stannade överarmen i 90 grader).

Reflektion: Usch och fy! Jag är klen som en liten skolflicka i pectoralis. Men vad är det de säger nu igen; "man kan inte vara bra på allt." Trots min svaghet i brösten känner jag ändå att jag växer! För mig är det ändå det viktigaste, jag struntar fullkomligt i om jag bara tar 10 kg i bänkpress, bara det ser ut som att jag tränar på det tiofaldiga :) Hehe, det är dock en bra bit kvar...

Stay tuned!