Frisk&Svettig

Tid: 19:25 - 19:55

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10 Egentligen saknas det ingenting för det högsta betyget, men jag vill hålla igen lite på fullpoängarna. De kommer tids nog ändå!

Uppvärmning: 7.5 km/h 0 grader 5 minuter

Mina så kallade sprintpass består av tre block (med olika lutningar) som i sin tur är fördelade på ett antal intervall. Efter varje intervall hoppar man av bandet och vilar 15 sekunder innan det är dags för nästa. Mellan varje block är det cirka en minuts vila, det är inte så noga.

0 grader
8 x 60 s
10 x 45 s
12 x 35
14 x 25
16 x 20
18 x 15
20 x 10

2.5 grader
8 x 60 s
10 x 45 s
12 x 35
14 x 25
16 x 20
18 x 15
20 x 10

5 grader
8 x 60 s
10 x 45 s
12 x 35
14 x 25
16 x 20
18 x 15
20 x 10

EXTRA! 0 grader
12 x 60
14 x 40
16 x 25
18 x 15
20 x 15

Det här var faktiskt riktigt skojj! Har bara testat några gånger tidigare, men det var skönt med lite variation. Kände att jag lagt det på en perfekt nivå: det var såpass "långsamt" att jag slapp fuska genom att hålla i mig, men så "snabbt" att det var på gränsen att jag orkade hänga med. I synnerhet 20 km/h med 5 graders lutning, då hade jag inte orkat en millisekund till ens.

Två tummar upp!

Tid: 15:55 - 17:00

Muskelgrupper: Biceps/triceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Jag har kommit fram till att ett träningspass inte ska bedömas utifrån vad man inte kan göra (exv. militärpress) utan vad man i själva verket kan göra (exv. hantellyft.) Det är väl någonting jag har kommit fram till under min skadeperiod.

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Dubbelt hantellyft
12.5 x 10
12.5 x 10
12.5 x 10

Grym kontakt!

Scottcurl rekordmånga set
30 x 10
37.5 x 7
40 x 5
42.5 x 4
35 x 7
32.5 x 8 inte riktigt lika djupt

Det var återigen högerarmen som slackade efter. I den vänstra hade jag säkert två reps till.

Excentrisk scottcurl halvt svingar upp stången och håller emot för kung och fosterland på nervägen
40 x 4
37.5 x 4
35 x 4

Bamsecurl
15 x 9
15 x 8

21:an
25

jag pallar seriöst inte mer än ett set 21:an. Jag blir helt, fullkomligt slut...

Smalbänk bästa någonsin!
30 x 12
47.5 x 10
52.5 x 9
57.5 x 7
60 x 4 PB PB PB!!

Dubbel hantelextension
32.5 x 8
32.5 x 7
32.5 x 6

Push-down (z) framåtböjd med svank
25 x 12
28.5 x 10
31 x 9

Smalbänken bådar gott för framtiden. Vid lågrep borde jag kunna lägga på mer än i vanlig bänk. Konstigt!

Tid: 17:50 - 18:55

Muskelgrupper: Rygg/mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Marklyft
70 x 12 uppvärmning
110 x 7
120 x 6 PB för projektet, dock inte all-time-high
115 x 7 den sista var bara vilja
70 x 12 teknikträning

Brett latsdrag
45 x 15 uppvärmning
65 x 8
65 x 8
65 x 7 + 1
55 x 11

tekniken blir bara bättre och bättre (har äntligen lyckats reducera armarnas inverkan i rörelsen)

Hög kabelrodd (utan sträck)
70 x 10 strikt
60 x 12 striktare
50 x 12 striktast
50 x FAIL, teknik

Hantelrodd
35 x 12
40 x 8 PB
40 x 8

kände mig betydligt starkare i min dominanta högersida

Abdominal (maskin)
45 x 15
47.5 x 15
50 x 10.5 PB

förbannat skönt! satte egentligen nästa PB i alla set. Blev till och med förvånad själv över att jag blivit så mycket starkare. Det var inte så jättelänge sedan jag harvade på med 30/32.5

Benspark i ställning (90 grader)
Tyvärr hann jag bara med ett set:
25 st

Tid: 13:10 - 14:25

Muskelgrupper: Triceps/biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 6/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Hantelflies
10 x 20
15 x 12
15 x 12
15 x 11 (+1)

Smala armhävningar (på knä)
10
12
12

Liggande tricepspress (+ smalbänk)
35 x 7 + 6
30 x 7 + 8
30 x 7 + 8
30 x 8 + 8

Push-down
Jämfota 25 x 10
Ena benet framför 27.5 x 10
"Rakt ner" 27.5 x 5
Rep 15 x 10

Enarms hantelsträck
6 x 12
7 x 8
7 x 8

För första gången någonsin kände jag att min (dominerande) högra arm var svagare än den vänstra.

Stående skivstångscurl (z)
30 x 12
37.5 x 10
40 x 5 + 1
35 x 9
32.5 x 8

Sittande hantelcurl (lutande)

Kommer inte att återvända inom den närmaste tiden. Från axon.blogg.se citerar jag följande ordagrant:
"Detta är ingen övning man ska köra om man har någon form av axelproblematik då den långa senan i biceps urspringer inuti själva axelleden och denna stressar enormt utav denna övning."

Dock kul att testa!

15 x 12
12.5 x 16
12.5 x 16

Supine curl (fokus på den excentriska fasen) Man håller helt enkelt emot för kung och fosterland från toppläget ner till viloläge.
27.5 x 6
27.5 x 6

21:an
20

Kommentar: Inget vidare pass! Frånvaron av motivation känns överkomlig, när armarna redan innan känns stumma. Troligen är de fortfarande trötta efter förra veckans massiva armträningar, en vecka som för övrigt egentligen var tänkt att fungera som en uppstart efter sjukdom. Nej, det här är bara att glömma. På onsdag kväll ska jag dra med min käre far till gymmet - då ska gubben få sig en omgång!

Train, eat, sleep, repeat!

Av personliga skäl har jag inte haft vare sig ork eller lust att föra träningsrapporter, så nedan följer i stället en sammanfattning över veckan som gått:

Måndag 18/10

Tid: 18:35 - 19:30

Muskelgrupper: Triceps/biceps

Träningsperiod: Körde denna vecka inte efter något särskilt mönster, utan ville bara komma i gång igen

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 5/10 Vet inte vad det var. Jag kände mig yr och svimfärdig och maten var bokstavligt talat på väg upp. Kanske var jag uttröttad efter en dag som präglats av motgångar...

Liggande tricepspress (+ smalbänk efter varje set)
25 x 15 (+12)
35 x 8 (+10)
35 x 8 (+10)
32.5 x 8 (+10)

Enarms hantelsträck
10 x 4
8 x 6 + 2 fusk
7 x 7 + 1 fusk
7 x 7 x 1 fusk

Push-down dropset
30 x 8 + 17.5 x 12
25 x 7 (+1) + 17.5 x 8
25 x 8 + 17.5 x 8 + 10 x 12

Scottcurl
20 x 12
32.5 x 10
35 x 6
30 x 8
30 x 7

Hantelcurl
15 x 16
15 x 16

Skivstångscurl (21:an)
25

Onsdag 20/10

Tid: 17.15 - 18:30

Muskelgrupper: Rygg/mage

Partner: Flugan Jr.

Träningsperiod: Körde denna vecka inte efter något särskilt mönster, utan ville bara komma i gång igen

Gym: Friskis & Svettis, Frölunda

Betyg: 7/10

Marklyft
20 x 10
60 x 12
60 x 12
100 x 8
110 x 6
110 x 6

Latsmaskin värdelöst, Frölundanläggningen har inte ens ett vanligt latsdrag med kabel. Det här fick duga så länge:



67.5 x 12
72.5 x 10
70 x 10 + 50 x 12
60 x 15

Hantelrodd
32 x 10
34 x 10
36 x 10

Skivstångsrodd (bred)
60 x 15
60 x 15

Cablecrunch, stående ny variant med böjda ben
31.25 x 40
38.75 x 35
43.75 x 30

Situps på boll + 10 kg bakom huvud
25
25
25

Fredag 22/10

Tid: 11:15 - 12:30

Muskelgrupper: TEST axlar/Triceps/biceps

Träningsperiod: Körde denna vecka inte efter något särskilt mönster, utan ville bara komma i gång igen

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Hantellyft (striktare än någonsin)
10 x 12
10 x 12
10 x 12
12.5 x 9

Försökte mig på

Stående militärpress
20 x 20

men det gick helt enkelt inte. Det gjorde för ont i axeln.

Framåtlutat kabellyft (en)
6 x 10
6 x 10
6 x 10

Skivstångslyft
22 x 10
22 x 10

Skivstångskabelcurl
Uppvärmning: 20 x 12
27.5 x 8
32.5 x 8
31 x 7 (+1)
27.5 x 8

Axoncurl
Ser ut så här:

10 x 16
10 x 16
10 x 16

21:an
20
22
20

Enarms kabelextension
3.75 x 15
5 x 12
6 x 10

Dubbel kabelextension över huvud
17.5 x 6
15 x 8
13.5 x 10

Smalbänk kände knappt någonting i axeln
20 x 15
32.5 x 15
42.5 x 6
45 x 8

Push-down (drop)
25 x 10 + 20 x 10 + 15 x 10

EXTRA! Lördag 23/10

Tid: 16:10 - 16:50

Muskelgrupper: Lats

Träningsperiod: Körde denna vecka inte efter något särskilt mönster, utan ville bara komma i gång igen

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Brett latsdrag teknik: föra ihop skuldrorna inför varje repetition
35 x 20
40 x 20
60 x 12
65 x 10
60 x 10
55 x 10 + 30 x 20

Bred kabelrodd
65 x 12
50 x 20
70 x fail
60 x 10
40 x 15 enligt regelboken

Dubbel hantelrodd (liggande på lutande bänk)

10 x 15
15 x 15
17.5 x 12
15 x 15

Bred skivstångsrodd (överkroppen i en 90-gradig lutning till underkroppen)
20 x 20
40 x 15
45 x 12

Kommentar: Alltid lika tungt att komma i gång med träningen efter ett uppehåll - denna vända var inget undantag. Men nu börjar motivationen komma smygande (=underbart). Dagens benpass fick emellertid utgå, eftersom jag kom på att det var dags att byta till vinterdäck på två bilar. Blir till att ta igen det nästa vecka. Det extra ryggpasset igår, lördag, var verkligen guld värt. Länge sedan det kändes som att armen och ryggen hade växt ihop. (vilket i mina ögon brukar vara ett tecken på att jag fått grym kontakt). Än så länge funkar det att träna armar två gånger i veckan + den aktivering som biceps får under ryggpasset. Nu vänder det!

P.S Imorgon blir det skärpning med bloggen, jag lovar D.S

Efter att snart ha slutfört min första träningsvecka efter skada och sjukdom har jag insett i vilka rörelser jag är begränsad. Jag har till exempel svårt att "skjuta" armarna ut från kroppen, samt ovanför huvudet, vilket givetvis gör bröst- och axelträningen lidande. Att idag ligga och bänkpressa med uppemot 100 kg på stången är av den anledningen helt uteslutet. Däremot har jag märkt att om man tränar smalbänk är värken i axeln nästan överkomlig. Detta leder inte bara till att jag får revidera mina målsättningar, utan jag tvingas lägga om min träning helt och hållet.

Måndag: Bröst (flies) + triceps + biceps

Onsdag: Rygg/mage

Fredag: Axlar (hantel-/kabellyft) + biceps + triceps

(Lördag): Bred rygg

Söndag: Ben/mage

Som synes väljer jag att träna armar två gånger i veckan, för nu jävlar ska det byggas stockar till armar! Får se hur länge det håller innan jag blir övertränad, men det är ett senare problem :) Fick ändra plats på rygg- och benträningen för att ryggträningen på söndagen inte skulle krocka med bicepsträningen på måndagen.

Ja, det här går ju sådär (milt uttryckt). Projektarbetet ligger, sedan nästan två veckor, på is. Förkylningen jag beskrev för snart en vecka sedan har tagit ett par intressanta vändningar. Igår, till exempel, trodde jag att den hade gett sig av. Icke sa nicke! Idag hostar och snörvlar jag, samt plågas av en rejäl huvudvärk. I vanliga fall brukar mina infektioner gå över efter en 3-4 dagar, men den här gången var den sjukdomsframkallade mikroorganismen ihärdig. Måtte Djävulen ta dig!

Frånvaro av kolens kristalliska ämnen
Likt den gode Sartre anser jag att det finns två val; antingen gräver jag ner mig djupt ner i det deprimerade träsket, eller så gör jag det bästa av saken. Valet förefaller i det här fallet på det senare. En kväll när jag kände mig extra tjock (fortsättning följer) kom jag på den briljanta idén att strypa kolhydratintaget i princip helt och hållet under min sjukdomsperiod. Vad ska jag med detta Satans påfund till när jag ändå inte ska tillämpa tung styrketräning? Sagt och gjort, hela veckan har jag konsekvent försökt tänka på min kolhydratkonsumtion. Detta har i praktiken inneburit lo-carb måltiderna igenom, havregrynsgröt visserligen undantaget vissa morgnar.

En vanlig middag på onsdagen kan exempelvis se ut så här:



Här ser vi ett hoppkok av lite allt möjligt man-tager-vad-man-haver. Lite ravioli, en tomat, en avocado, provencalsk sallad, 70 g kalkonbröst, ett halvt paket bacon.

... och en helt vanlig torsdag så här:



Favoriten som alltid går hem i den manliga delen av familjen Jansson (i alla fall hos den yngre av de två ungkarlarna): kycklingwok, bestående av två kycklingbröst och 300 g wokgrönsaker.

Snabbt, gott, nyttigt - vad mer kan man önska sig?

Självdiagnos
Nu när jag inte uppsöker gymmet fyra gånger i veckan har jag gott om tid att fundera på både det ena och det andra. Jag har bland annat börjat inbilla mig att jag är överkänslig mot laktos. Det måste ju finnas en anledning till att jag under de senaste tre veckorna känt mig ovanligt uppsvälld, gasig och svullen. Och då talar vi givetvis om det Janssonska problemområdet - magen. Om sanningen ska fram ligger väl inte direkt magrutor i mina gener, snarare frånvaron av dem. Vid det laget som de börjar framträda är väl Koenigsegg förmodligen världens tredje största biltillverkare. Aldrig med andra ord.

Men något vajsing måste det vara. På klassfesten i fredags smög jag runt och fes mest hela tiden och magen var så stor att skjortan nästan sprack. Nu är jag ju ingen medicinare, men min teori är att bukproblematiken kan härledas till min vistelse hos farsan. Liksom jag själv är han ett stort fan av det vita guldet, som i vardagliga sammanhang kallas mjölk. Om mamma köper två paket mjölk när hon handlar, vågar jag väl påpeka att pappas förbrukning i alla fall är trefaldigat. Jag har bott hos honom i snart tre veckor och druckit i runda slängar en liter per dag (+ två glas i skolan). Mjölkdrickandet när jag bor hos morsan är väl i jämförelse minst sagt moderat.

Jag är så säker på min sak att jag handlade ett par paket laktosfri mjölk, för att se om det innebär några förbättringar. Dessutom planerar jag att besöka Vårdcentralen kommande vecka för att i bästa fall få en remiss hos någon mage/tarm-specialist på SU. To be continued!

Varför tränar jag?
Det sista avsnittet i detta enorma blogginlägg tänkte jag ägna åt min syn på träningen. Det händer väl då och då att jag frågar mig varför jag egentligen släpar mig till F & S lokaler när det blåser som hårdast, regnar som mest och är som kallast. Man kan undra av vilket skäl jag hellre fördriver tiden där i stället för att bara ligga på soffan och spela Play Station. Det generella svaret är väl att det finns lika många motiv som det finns människor på jorden. Jag har märkt nu, under tiden jag på ett eller annat sätt varit tvungen att avstå gymmet, hur mycket den fysiska aktiviteten påverkar mig, och inte minst min psykiska hälsa.

- Jag har allt som oftast kommit på mig själv att tappa humöret, tända till på alla cylindrar och agera osedvanligt irriterat.
- Jag har känt mig rastlös, överdrivet energisk och speedad.
- Jag har upplevt att den allmänna sinnesstämningen varit lägre. Jag har helt enkelt mått sämre i själen.

Men vi måste ju, i överrensstämmelse med min ålder, nämna de kroppsliga faktorerna. Jag började träna med intentionen att få en snyggare figur. Så är det väl till viss del fortfarande, annars hade jag inte skapat Frisk & Svettig. Men på senare år har jag insett hur frånvaron av träningen, som framgår ovan, faktiskt påverkar mig både kroppsligt och psykiskt. Givetvis gör jag det ju också därför att jag tycker det är oerhört kul. När jag är inne i de bra faserna anstränger jag mig lika mycket på gymmet som jag ser fram emot nästa pass.

Nej, nu får det bli dags att runda av. Hoppas att det åtminstone gav er lite kött på benen...

P.S Förresten, Kathleen Turner väntar på mig i sängen. Ja, hennes självbiografi alltså, ingenting annat. D.S