Frisk&Svettig

Tid: 11:55 - 12:50

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Muskelgrupp: Triceps

Betyg: 6/10 Kass! Tankarna var på annat och jag kände mig inte i form. Saknade dessutom bröstpressar i olika variationer, men axeln är inte bra alltså...

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Skivstångspress (+ smalbänk)
20 x 10 + 10 press
40 x 9 + 1 + 12 press
Brett 40 x 8 + 10 press
Brett 40 x 8 + 10 press
Smalt 30 x 15 + 15 press

Dubbel hantelextension
30 x 9
27.5 x 12
27.5 x 12

Enkel kabelextension
6.25 x 10
Utan handtag 5 x 14
Utan handtag 5 x 13

Press-down
25 x 15
27.5 x 12

Smala armhävningar mot bänk
20
20

Tid: 17:25 - 19:30 Jag vet vad ni säger, och jag kan bara hålla med...

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Borgmästarn

Muskelgrupper: Ben/Mage

Betyg: 8/10

Parallell knäböj
50 x 10
70 x 10
90 x 6
100 x 5 + 1
85 x 9 + 1
80 x 10

Utfall (smith)
60 x 7
55 x 10
35 (teknik med det främre benet extremt långt fram) x 12

Partiell benpress
227 x 10
252 x 8
262 x 8

Vadpress (maskin)
Böjda ben 55 x 25
Raka ben 60 x 12
Raka ben 52.5 x 10 + 10 med böjda ben

Sittande bålrotationer
+ 15 kg x 30
+ 10 kg x 30
Raka + 10 kg x 40

Side bend (kabel)
40 x 15

Sit-ups på boll
50

BBC
x FAIL

Träningslägret är i och med detta inlägg avslutat! Första vilodagen blir emellertid på tisdag, eftersom det står triceps på schemat imorgon...

Tid: 18:15 - 19:45

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Borgmästarn (men han konditionstränade)

Muskelgrupper: TEST axlar (för att se om de klarade av skadan)/Biceps

Betyg: 8/10 Axeln höll, men det var på håret. I synnhet i pressen med skivstång kändes det inte helt optimalt. Jag är i alla fall glad att det gick överhuvudtaget...

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Hantelpress (sittande)
15 x 12
22.5 x 10
25 x 8
22.5 x 8
17.5 x 12

Enarms hantellyft
10 x 10
12.5 x 8
10 x 12
12.5 x 8 + 2

Sittande militärpress
42.5 x 10
45 x 8
40 x 9

Dubbelt hantellyft (lutande med panna mot bänk)
7 x 14
9 x 10
9 x 10

Skivstångscurl
25 x 10
40 x 8 med fri stång. Gick över till "vanlig" i stället, då jag, i avsaknad av markeringar, hade svårt att bedöma hur brett jag skulle hålla.
40 x 9 + 1
40 x 8
35 x 10 + 2

Hantelcurl
15 x 18 superstrikt
17.5 x 16
15 x 16 superstrikt

Excentrisk curl
Scott 47.5 x 4
Hantel 22.5 x 4
Bamse 12.5 x 8

Skivstångskabelcurl (drop)
30 x 8 + 20 x 10 + 10 x 12

Tid: 11:15 - 11:50

Partner: Alexandra "SprintMaster" Tunberg

Träningsform: Cardio/Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Nej, det går inte att löpa två dagar efter ett stenhårt benpass, med 12 (!) set knäböj, och dagen efter ett lika hårt ryggpass med flera set marklyft. Jag var helt, helt stum i lårens framsida. Det kände jag med en gång, men jag ville ju inte vika mig så lätt. Saken blev inte bättre av att Alexandra lagt upp sitt mördande pass, med inspiration från någon amerikansk elitidrottare, eller vad det nu var. Herr Granat, alias driftchefen, berömda mitt "fina" löpsteg, som enligt honom kunde jämföras med de tillhörande en flodhäst, eller var det noshörning? Ungefär så kändes det också - jag var inte alls i fas och hade inget flyt i steget. De första två blocken gick det väl an, men sedan fick jag helt enkelt be coachen att lugna sig lite. Det här var trots allt ett upplägg hon, med ökningar så klart, kört 3-4 gånger i veckan under ett års tid. Tro fan att jag hade svårt att hänga med.

Så här såg det ut:

Alla intervall pågick under en minut. Sedan ökande man helt enkelt upp till nästa, utan vila och fortsatte så en 4-5 ökningar. Cirka en och en halv minuters vila mellan varje block.

Block 1: 2 grader
Nivå 5. Uppvärmning (2 x 1 minuter) 10 km/h
Nivå 6. 12 km/h x 1 minut
Nivå 7. 13 km/h x 1 minut
Nivå 8. 14 km/h x 1 minut
Nivå 9. 15 km/h x 1 minut

Block 2: 2 grader
6. 12 km/h x 1 minut
7. 13 km/h x 1 minut
8. 14 km/h x 1 minut
9. 15 km/h x 1 minut

Block 3: 2 grader
6. 11 km/h x 1 minut
7. 12 km/h x 1 minut
8. 13 km/h x 1 minut
9. 14 km/h x 1 minut

Block 4: 2 grader
6. 10 km/h x 1 minut
7. 11 km/h x 1 minut
8. 12 km/h x 1 minut
9. 13 km/h x 1 minut
10. 15 km/h x 1 minut
5. 8 km/h x 1 minut

3-4 minuter vila

Final: 0 grader
20 km/h x 30 sekunder

1 minut vila

20 km/h x 30 sekunder

Tid: 70 minuter

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Borgmästarn (endast marklyft)

Muskelgrupper: Rygg/Mage

Betyg: 8/10

Den fria stången var upptagen när jag äntrade gymmet, så jag fick köra ryggpasset i omvänd ordning. Aldrig testat att lägga marklyften sist, men det gjorde ett positivt intryck. Under den första delen kunde man liksom bygga upp en motivation som nådde sin kulmen när det var dags för marklyften. Som ett resultat av ovanstående var jag ruskigt taggad det andra setet. De 12 (!) seten knäböj igår kändes verkligen i lårens framsidor, föga förvånande, men jag kämpade på ändå efter bästa förmåga. Satsade på strikta repetitioner med låg skaderisk, dvs utan att "tappa" ryggen, och låg således i huvudsak under 8 reps.

Brett latsdrag
45 x 15
75 x 10
80 x 8
70 x 12
70 x 11

70 kg känns lättare och lättare. Nu kan jag utan tvekan göra 3 x 8 STRIKT!

Smalt latsdrag
70 x 8
65 x 10
65 x 10

Det blir mer sällan och sällan nuförtiden! Jag upplever att det tar så ofantligt mycket på biceps bracchi, varpå poängen lite går förlorad. Men det är ju såklart så att ju smalare man håller, desto mindre tar det på latsen. Men anledning till att jag då och då kör det smala latsdraget är att det pumpar som sjutton precis i muskelfästet mellan latsen och axelns baksida.

Maskinrodd (enkel fattning - en arm i taget) likadan fast inga fria vikter


75 x 14
92.5 x 12
97.5 (fullt magasin) x 10 PB

Marklyft
70 x 10
130 x 5 ostrikt, MAX 2 godkända
120 x 6 strikt
130 x 3 strikt

BBC
+ 10 kg (bakom huvudet) 3 x 15

Fytusan, vad jobbigt det var! Sista setet kändes det som att jag skulle få en bristning i magmuskulaturen. *Thumbs up!*

Benspark 1 set
Snabba, korta till fail (40 st)

Tid: 14:10 - 15:15

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Muskelgrupper: Framsida lår/rumpa

Fokus: Knäböj

Betyg: 8/10

Uppvärmning: 5 minuter gång

Det säger väl sig självt - det man vill bli bra på får man träna mycket på. Jag ägnade därför hela benpasset åt knäböj och undersökte hur trött man egentligen kan bli av "bara" en övning. Tack till herr Barnö för sin observation och manande ord...

Hittade upplägget på något träningsrelaterat forum. Principen går, som synes, ut på att man börjar med ett volymfrämjande repetitionsintervall 8-12, följt av styrka och sedan volym återigen.

Knäböj (parallella)
Uppvärmning: 40 x 10
60 x 12
62.5 x 10
65 x 8
85 x 5
90 x 5 glömde andas efter varje repetition
100 x 4
92.5 x 5
70 x 8
67.5 x 10
65 x 12
55 x 20

Både jag och André kunde konstatera att åtminstone de två första repetitionerna i de tunga seten såg bra ut, utan att tappa ryggen.

Det jag tar med mig från passet är Andrés tips:
"Vila" mellan varje repetition. Hitta balansen i ben och bål innan nästa sätts i gång.
Jag tror inte jag överdriver om jag säger att det här kommer förändra min benträningen för all framtid. Innan har jag liksom bara kört på och byggt på med mer och mer mjölksyra.

Tid: 14:15 - 15:15

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Muskelgrupper: Bröst/Triceps

Betyg: 2/10 Det här var ett av de sämsta träningspassen jag någonsin genomfört. Jag var ofokuserad och tänkte på helt andra yttre omständigheter mitt under seten. Inte nog med det. Jag kände redan i morse att det gjorde ont i min skadade axeln när jag skulle resa mig ur sängen. Det brukar vara ett tecken på att skadan har blivit värre. Mycket riktigt - maskinpressen gjorde ont så in i bonken! Nej, jag hoppas verkligen att det här var en engångsföreteelse, för så här kan vi ju inte ha det...

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Maskinpress
40 x 12
80 x 12
100 x 4 PB, passets behållning (som hindrade en nolla i betygsprotokollet)
90 x 7

Hade egentligen planerat ett till set, men det gjorde helt enkelt för ont.

PecDeck
67.5 x 8
72.5 x 7
70 x 8

Sned smithpress
50 x 9
52.5 x 8
45 x 12

Smalbänk
20 x 20 Bara för att undersöka om axeln höll. Knappt!
50 x 10
52.5 x 7
50 x 8

Press-down ostrikt rakt igenom, fy f-n!
17.5 x 15
37.5 x 8
35 x 10
32.5 x 12

Tid: 15:55 - 17:05

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Muskelgrupper: Ben/Obliques

Träningspartner: William Stocks (endast på sista benövningen)

Betyg: 9/10 Efter passet var jag spyfärdig och helt j-vla slut. Det kan inte bli annat än en nia! Jag känner mig fräsch i hela kroppen och blir bara starkare och starkare.

Uppvärmning: 5 minuter löpning på bandet

Utfall (i smith) Ett ben i taget
aldrig kört, vilket nog kommer kännas imorgon. Gluteus fick mycket stryk!
TEST endast stång x 12
45 x 10
50 x 9
50 x 9

Partiell knäböj jag har aldrig känt så stort Time Of Tension som nu.
50 x 15
70 x 15
90 x 8 superstrikt
80 x 10 superstrikt
Fullt djup 60 x 10 superstrikt

Vadpress (disc load-släde) lätt böjda knän
197 kg x 3 set x 15 reps

Benspark (drop)
50 x 10 + 30 x 10 + 10 x 15

Side bend
32.5 x 15
35 kg x 2 set x 15 reps

Tid: 13:00 - 14:00

Muskelgrupper: Bröst/ bred rygg

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Maskinpress fortfarande med fotstödet nere
35 x 12
75 x 10
82.5 x 8
85 x 8
90 x 6

Sittande kabelflies
7.5 x 12
7.5 x 12
7.5 x 12

Sned hantelpress
22.5 x 12
25 x 10
27.5 x 8

Maskinpress (återigen) dropset
60 x 10 + 40 x 10 + 20 x 12

Sån här pump i brösten har jag inte känt sedan jag började styrketräna för fyra år sedan. Helt sinnessjukt, kändes som att Dr. Plastic Surgeon sprutat in diverse substanser som på en gång fick pectoralis att växa!

Brett latsdrag
40 x 15
75 x 8
80 x 6 + 1
90 x 7 ostrikt
70 x 10

Skivstångsrodd
60 x 15
70 x 12
75 x 10

Tid: 13:45 - 15:05

Träningspartner: William Stocks (på biceps)

Muskelgrupper: TEST axlar/biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Så var det dags att undersöka hur väl axeln höll ihop för ett axelpass. För att göra en lång historia kort, var utfallet överraskande positivt. Det kändes riktigt, riktigt bra. Även om vikterna kanske inte var något vidare (men vad kan man räkna med efter ett uppehåll på nästan två månader?)

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Sittande militärpress
20 x 15
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Jag tyckte det låg på en bra nivå. Vill egentligen inte påstå att jag hade så mycket mer att ge, fick ta i rejält på sista repetitionen i sista setet.

Lutande kabellyft vanligt kabellyft åt sidan där du håller i med motsatta armen i ställning och lutar kroppen.
7.5 x 10
7.5 x 10
7.5 x 10

Samma princip här; lugn start!

Stående hantelpress
15 x 10
15 x 10
15 x 12

Liggande omvända kabelflies
7.5 x FAIL
Körde stående i stället:
7.5 x 12
10 x 12

Scottcurl Bara fortsätter att öka!
Uppvärmning 25 x 10
42.5 x 8
47.5 x 4 PB?
37.5 x 10
40 x 6

GÖTT!

Samma övning med hantel
12.5 x 7
10 x 14
12.5 x 10

Supinecurl (enarms)
10 x 15
15 x 9

Skivstångscurl
32 x 10 superstrikt!
21:an 25

Tid: 18:00 - 19:05

Träningspartner: Daddy 'O och en annan (okänd) Old Boy

Muskelgrupper: Rygg och pyttelite mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

När jag märkte att den fria stången med ställning var upptagen av en medålders man (troligtvis ungefär lika gammal som min far) frågade jag vänligt om jag fick köra med honom. När han frågade "vilken övning som stod på programmet", varpå jag svarade marklyft, replikerade han med ett leende snabbt "vad bra, då kan vi träna tillsammans. Hade egentligen tänkt skippa marklyft, men nu gav du mig en anledning." Han såg ut att vara i ganska god fysisk konditition, så det kom inte som en överraskning att han ville köra enligt mitt schema:

Marklyft
Uppvärmning 60 x 8
Uppvärmning 80 x 8
110 x 8 korrekt utförande
120 x 6 tappade ryggen efter fjärde repetitionen
115 x 6 För att använda min partners ord: halvdant

Nej, marklyften var inget vidare idag. Var obeskrivligt seg i både kropp och sinne efter en slapp Donner-onsdag. Jag vaknade så klart med tidens gång, men jag kände aldrig den där riktiga motivationen. Bättring, Jansson!

Brett latsdrag den givna favoriten för latissimus dorsi
Uppvärmning 40 x 15
70 x 9
75 x 7 + 1
80 x 5 + 1
65 x 12
70 x 8
65 x 9 + 1 superstrikt!

Smal skivstångsrodd (vikterna angivna inklusive stången (20 kg)
60 x 15
75 x 12
80 x 10
85 x 10

Pappsen är benhård med att det är 70 minuter som gäller, så det blev inte mycket till magpass. Hann bara med två set. Men det är väl bättre än ingenting, antar jag...

Abdominal
52.5 x 15
57.5 x 10 PB

Tid: 12:10 - 12:50

Partner: Alexandra "SprintMaster" Tunberg

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Jag vill nog påstå att jag, och framförallt min egen kondition, satte käppar i hjulen för Alexandra. Löpvan som hon är hade hon säkerligen mer att ge, vilket sedermera visade sig i det EXTRA blocket. Det var på hennes initiativ förstås, jag var obeskrivligt stum i benen. Eftersom det var hennes första sprintpass och jag kände att formen var dålig, följde vi i princip det ursprungliga upplägget, med vissa modifikationer.

Block 1: 0 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 120
12 x 90
14 x 70
16 x 55
18 x 45
20 x 35

Block 2: 2.5 grader (25 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 105
12 x 75
14 x 55
16 x 40
18 x 30
20 x 20

Block 3: 5 grader (30 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 90
12 x 60
14 x 40
16 x 25
18 x 20 (ökning)
20 x 15 (ökning)

Extra block: 0 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
16 x 55
18 x 40
20 x 25

Det var nog tur att jag hade Alexandra vid min sida, båda bildligt och bokstavligt (vi stod på varsitt band med identisk tidtagning). Annars hade jag nog inte genomfört alla intervall och definitivt inte lagt till ett extra block. Tack!

Så var det dags att testa bröstträning igen! Jag valde dock att gå ut lugnt, väldigt lugnt. Körde bara halva rörelser i maskinpressen, med fotstödet nere genom hela setet. Det verkar som att fullt Range-Of-Motion inte utgör några hinder i snedbänk, för det kändes lika bra som innan skadan.

Tid: 11:10 - 12:20

Muskelgrupper: Bröst/triceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10 Det finns en anledning till att jag inte tycker om att kombinera bröst/triceps och det är att det sistnämnda får ta rejält med stryk redan under första halvan av passet. Som ett resultat av detta är jag inte ens i närheten av vikterna i skivstångspress o dylikt. Men det kanske inte spelar någon roll, för jag är trött som sjutton ändå...

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Maskinpress
Uppvärmning 30 x 12
50 x 15
62.5 x 12
67.5 x 10
70 x 9
55 x 15

Kändes faktiskt förhållandevis bra. Kommer fortsättningsvis, i alla fall de närmaste veckorna, inleda med den här övningen i en halv rörelse. Allt för att inte riskera att smärta bryter ut igen...

Stående kabelflies
12.5 x 12
12.5 x 12 ostrikt
10 x 15 superstrikt

PecDeck Var bara tvungen!
65 x 7

Sned smithpress (fullt djup)
40 x 15
47.5 x 10
50 x 7

Smalbänk (z)
50 x 9

Nej, det går inte att köra smalbänk MED z-stång, UTAN ställning. Bara momentet att svinga upp 50 kg upplevs tyngre än själva setet. Bänkpressen var emellertid upptagen, så jag hade inget val. Men så här kan vi inte ha det, så jag gick vidare...

Enarms kabelsträck
5 x 15
7.5 x 10 ostrikt
6.25 x 15

Skivstångspress
Sittande 30 x 8
Liggande 30 x 14 + 10 bänk

Push-down (högrep)
22.5 x 20
25 x 15
20 x 20

Det märks att jag slarvar med benträningen. Som det har sett ut den senaste tiden har jag kört ett pass, skippat en vecka (eller t o m två!) och sedan kommit tillbaka igen. Klart som sjutton det är svårt att öka i knäböj då. Katastrof!

Tid: 15:10 - 16:25

Muskelgrupper: Ben/Obliques

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Benspark (tre lätta set)
3 x 10 på 35 kg

Knäböj
Fullt djup 50 x 12
Fullt djup 70 x 10 Märkte efteråt att jag helt hade glömt bort att andas. Tro fan att man blir svimfärdig efteråt!
Fullt djup 80 x 6
Fullt djup 70 x 8
Parallellet djup 70 x 10
Parallellt djup 60 x 15

Step-up Märks att jag inte tränar ben så ofta - var helt död i benen efter knäböjen..
40 x FÖR TUNGT!
3 x 16 på 30 kg

Benpress
MAX-TUT (en partiell rörelse både i början och slutet= 0 vila) 157 x 15
Partiell i början 187 x 15

Benspark Bara för att krama ur det sista!
Tillbaka på 35 igen (liksom i uppvärmningen) x 15 reps

Bålrotationer på bänk
+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30

Raka utan vikt x 15
Raka utan vikt x 20

Slängde in ett extra ryggpass - satane, vad det tog!

Tid: 15:10 - 16:10

Träningspartner: Borgmästarn

Muskelgrupper: Bred rygg

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Brett latsdrag
Uppvärmning 35 x 15
71 x 9
75 x 8
85 x 6 ostrikt
60 x 13 + 2
80 x 6 + 2 ostrikt
70 x 8 + 2
55 x 15

Kabelrodd
70 x 12
85 x 10
100 x 7 ostrikt
80 x 10 superstrikt

Hantelrodd
40 x 12
40 x 12

Sälrodd
20 x 20
50 x 18
70 x 8 ostrikt

Bred skivstångsrodd
70 x 10

Sammanfattningsvis ett ganska bra ryggpass. Efter hantelrodden blev jag nyfiken. Nyfiken på hur det kändes i axeln. Så jag testade ett extremt lätt set på militärpressen och maskinpressen. Det kändes förvånansvärt bra, så jag tänkte försöka komma i gång så sakteliga med mitt ordinare schema nästa vecka.

Tid: 13:15 - 14:45 Det blev, som brukligt med en god vän man inte träffat på länge, mycket snack och lite mindre verkstad. Men jag tyckte ändå att vi körde på ganska bra, han efter sina förutsättningar och jag efter mina.

Träningspartner: Borgmästarn

Muskelgrupper: Axlar/biceps/triceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Dubbelt hantellyft Det var en hel svärm av förstaårs-elever på ingång så jag ville inte riskera att de skulle lägga rabarber på scottcurlen. Egentligen hade jag nämligen tänkt att vi skulle börja med lutande kabellyft, som är förlagd på andra sidan sidan av lokalen.

15 x 10 PB?
15 x 10
12.5 x 14

Scottcurl
20 x 12
40 x 8 PB på repetitionerna
45 x 5 + 1 PB för projektarbetet
37.5 x 10
35 x 12

Arnoldcurl (hantel)



12.5 x 14
15 x 10
12.5 x 12

Axoncurl Var rejält slut i biceps, så jag var inte ens i närheten av förra passets PB på 15.
12.5 x 16
Varpå jag blev så uppgiven att vi i stället bytte till

Bamsecurl
15 x 12

21:an
25
Skivstångscurl, drop 35 x 6 + 25 x 8 + 15 x 10

Push-down
20 x 12
40 x 8 PB, så det skriker om det!
35 x 11
30 x 15

Smalbänk
45 x 12
52.5 x 9
35 x 15

Push-down (rep)
17.5 x 15
20 x 12
20 x 10

Tid: 18:15 - 19:25

Träningsform: Bred rygg/mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Latsdrag (brett) Har aldrig lyckats kombinera vikter och kontakt så mycket som idag!
70 x 10
75 x 6 + 5 Instruktör Borgvall ville prompt hjälpa till
70 x 8 + 1
65 x 10
65 x 8

Straight-arm pulldown



Värdelöst! Vem kom på att man skulle stå sådär framåtlutad? Det var första gången jag körde den här övningen, så det kändes lite ovant, ruskigt likt en vanlig push-down för triceps. Men detta utförande såg et ut så här:
12.5 x 15
20 x 15
25 x 12
22.5 x 15

Då kom instruktör Borgvall (återigen) och gav mig hjälp på traven. Han stod istället rakt upp, vilket inte alls aktiverade överarmens baksida i samma utsträckning. Då såg det ut så här:

15 x 15
17.5 x 15
17.5 x 14

Skum övning, må jag säga. Fick nyss om det på Kolozzeum, där någon eftersökte alternativ till de "vanliga" v-form-övningarna.

Hantelrodd Snart kan jag inte köra denna övning längre - hantlarna räcker helt inte. På 40 kg kändes det som att jag hade två-tre repetitioner kvar på varje set, men satsade i stället på kvalitet.

37.5 x 12
40 x 10
40 x 10

Lustigt, jag tyckte inte att jag fuskade överhuvudtaget...

Skivstångsrodd (riktigt framåtböjd)
50 x 15
60 x 15

Sit-ups på boll
+ 15 kg x 35 Bubba Jr stod vid glasväggen och bara matade på med grimaser som bara signalerade "Fortsätt!"
Men det tycker jag blev lite många, så ökade vikten
+ 20 kg x 25
+ 20 kg x 25

(Lutande sit-ups på bänk)
20

Cable crunch (stående, raka ben, ryggstöd)
15 x 30
32.5 x 25

Ball-bench-crunch (internt kallad BBC)
Design: Filip Gårdelöv och jag själv

Det är precis som det låter: man placerar en pilatesboll på en bänk (med fotstöd) och gör vanliga crunches.

+ 10 kg x 25
+ 5 kg x 25

Brände av ett riktigt bra ryggpass. Latsdraget går verkligen framåt! Om jag orkar ska jag köra bred rygg på lördag igen. Magpasset blev, som sig bör, en jävla röra. Ambivalent som jag är, sprang jag runt och funderade på vilken övning jag skulle köra. När jag väl kommit fram till någon var den så tråkig, eller så dålig, att jag kvickt hoppade till nästa.

Block 1: 0 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 120
12 x 90
14 x 70
16 x 55
18 x 45
20 x 35

Block 2: 2.5 grader (25 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 105
12 x 75
14 x 55
16 x 40
18 x 30
20 x 20

Block 3: 5 grader (30 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 90
12 x 60
14 x 40
16 x 25
18 x 15
20 x 15

Var som synes exakt samma hastigheter och intervall som sist, med ett undantag. Det avslutande intervallet, Block 3; 5 grader; 20 km/h, ökades med fem sekunder. Jag kände helt enkelt att jag hade lite krafter kvar

Tid: Effektiv träning cirka en halvtimme

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningsform: Sprint

Betyg: 10/10 Trodde aldrig att jag skulle orka med den massiva träningsverken jag hade i låren. Jag komer under passets gång fram till att det mest satt i huvudet. Eller som Marty McFly i Tillbaka Till Framtiden så vackert formulerar det: "If you really put your mind to it, you can accomplish anything!"

Tid: 12:50 - 14:05

Träningsform: Triceps/biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

PecDeck Mycket trevligt återseende!
55 x 10
60 x 10
62.5 x 8

Push-down Strikt som f-n!
22.5 x 12
33.5 x 10
35 x 9
36 x 8
37.5 x 7

Skivstångspress (bred) + smalbänk (10 reps)
35 x 12
37.5 x 10
40 x 8

Smalbänk (hög lutning)

Typ sådär, fast ännu mer lutning:


35 x 12
40 x 8

Aldrig testat förut! Blandat intryck, men föredrar den plana varianten...

Skivstångscurl Satsade på låga repetitioner idag, helt tvärtemot det förra passet. Allt för att inte vänja musklerna!
20 x 12
37 x 7
40 x 6
37 x 6
35 x 8

Scottcurl + excentrisk på sista Samma här!
40 x 6
37.5 x 7
35 x 8

Hammercurl Mycket discocurl här, vill jag lova!
22.5 x 12
20 x 16

Hmm, nja, så ska det kanske inte se ut...

Supine curl
37.5 x 6
38.5 x 5

Måndag: Bröst (flies) + triceps + biceps

Tisdag: Kondition

Onsdag: Axlar (hantel-/kabellyft) + bred rygg + mage

Fredag: Ben/djup rygg/mage

Söndag: Kondition

Blev två träningspass idag: det första helt enligt schemat och det andra för att bli av med lite överskottsenergi samt oförklarliga aggressioner. Är jag inte stum i benen imorgon kommer jag aldrig bli det. Ett benpass följt av sprint kan bara sluta på ett sätt. Glömde emellertid dagboken vid båda tillfällena, så jag får återge efter minnets bästa förmåga...

Pass 1

Tid: Cirka 70 minuter

Muskelgrupper: Framsida lår/vader/obliques

Gym: Sotenäs Gym & Motion

Fokus: Högrep/mjölksyreträning

Tror det var så här:

Uppvärmning: partiella knäböj i både leden. 20 x 3. Äckligt jobbigt, även att jag inte belastade med några extra vikter.

Frontböj + 20 kg
20
20
20

Box squat + 20 kg
20
20
20

Vadpress + 20 kg
20
20
20

Benpress
80 x 20
70 x 20
70 x 25

Benspark
Tre set till failure

Side bend + 30 kg
20
20
20

Pass 2

Tid: 15-20 minuter

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Frölunde

Uppvärmning: 15 km/h x 1.45 minuter

10 km/h x 120 s
12 km/h x 90 s
14 km/h x 70 s
16 km/h x 55 s
18 km/h x 35 s
20 km/h x 25 s

Tid: 10:25 - 11:35

Muskelgrupper: Armar

Gym: Sotenäs Gym & Motion

Fokus: Högrep

Betyg: 9/10 Kan meddela att vikterna är helt vrickade

Lutande kabellyft
17.5 x 12
20 x 10
17.5 x 15

Rak skivstångscurl
22.5 x 20
27.5 x 15
30 x 12
25 x 15

Stående scottcurl (hantel) De första var på tok för lätta
7 x 15
8 x 20
10 x 18
13 x 11

21:an i kabel
40
45

Push-down bästa någonsin! Vilken kontakt!
Uppvärmning 25 x 15
55 x 15
60 x 15
50 x 20
Dropset 70 x 6 + 50 x 8 + 30 x 12

Smalbänk Gjorde alldeles för ont, så jag avbröt!
20 x 25
30 x 20

Dubbelt hantelsträck
24.5 x 15

Kick-back
5 x 15
5 x 25

Tid: 12:15 - 13:15

Muskelgrupper: Bred rygg/mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10 Inget marklyft resulterar automatiskt i ett lägre betyg!

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Latsdrag (bakom nacke)
35 x 15
55 x 12
60 x 9.5
57.5 x 10
55 x 10

Kabelrodd
50 x 15
70 x 12
80 x 10
75 x 10

Sälrodd aldrig testat förut! Det både kändes och känns som att det i huvudsak aktiverade rhomboiderna (med reservation för eventuella stavfel)



10 x 20 Uppvärmning, teknik
30 x 20
40 x 15
40 x 15

Bänken var för låg och inte av samma typ som ovan. Var därutöver för lat för att använda en fri stång, som hade inneburit mer vikt.

Uppvärmning abdominal
42.5 x 25

Benspark (upp till 90 grader)
20
20
20

Gårdagens sprintpass kändes allt i låren!

Sit-ups på boll + 15 kg
20 reps på bröst + 10 bakom huvud
15 reps bakom huvud
15 reps bakom huvud

Tid: 13:00 - 13:40

Partner: Alexandra Tunberg

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 10/10!! Klockrent. Efteråt var jag så trött att jag var spyfärdig. Fuskade inte en enda gång (genom att hålla i mig). Det säger väl det mesta!

Uppvärmning: 7.5 km/h i fem minuter

Block 1: 0 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 120
12 x 90
14 x 70
16 x 55
18 x 45
20 x 35



Block 2: 2.5 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 105
12 x 75
14 x 55
16 x 40
18 x 30
20 x 20

Block 3: 5 grader (20 sekunder vila mellan varje intervall)
10 x 90
12 x 60
14 x 40
16 x 25
18 x 15
20 x 10

Tid: 13:50 - 15:05

Träningsform: Triceps/biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10 saknar kraft!

Hantelflies
15 x 12
17.5 x 10
17.5 x 10

Smalbänk
30 x 12
50 x 9
50 x 8
40 x 12
40 x 11
40 x 9

Skivstångspress
30 x 11
35 x 6.5
32.5 x 8

Enarms kabelsträck
6 x 9
5 x 10
5 x 10

Push-down
Rep: 17.5 x 12
Rep: 18.5 x 10
Stång: 30 x 8
Stång: 30 x 10

Hammercurl (rygg mot stång)
12.5 x 16
17.5 x 16
20 x 14
22.5 x 10
17.5 x 16

Axoncurl
15 x 16
17.5 x 10 + 2
15 x 14 + 2

21:an skivstång
25 kg
22 kg
20 kg