Frisk&Svettig

Tid: 12:50 - 14:00 Blir redigt trött på mig själv! Du (jag) går (borde) till gymmet för att träna, inget annat!

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: 5 min löpning

Var helt inställd på att jag skulle sätta PB i benpress. PB skulle innebära runt 300+ (270 närmare bestämt.) Jag värmde upp, och lade på så att det blev, trodde jag, 300 kg. Nu i efterhan var det lika bra att jag glömde en 20:a för jag orkade inte mer än sex ändå!

Benpress
150 x 6
200 x 6
280 x 6 PB!
270 x 6
260 x 6

Raka marklyft
120 x 6
117.5 x 6
115 x 6

Knäböj (partiell)
100 x 8
110 x 8
115 x 8

Liggande lårcurl
40 x 6
40 x 6

Benspark
70 x 7
72.5 x 6 PB, diet!
67.5 x 8

Vadpress (DL-släde)
200 x 25
220 x 22
240 x 20

Sit-ups på sned bänk
25
25
25

"Den kemiska formen av just kreatinmonohydrat är ett vitt, kristallint pulver med måttlig vattenlöslighet. Ämnet omvandlas i kroppen till den aktiva formen kreatinfosfat och utövar sin effekt främst i musklerna, genom att donera fosfatgruppen till ADP-molekylen, så att nytt ATP kan bildas."

Tid: 1 timme

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Señor Borgmäster

Träningsform: Gång/löpning på band

Sammanfattning:
30 minuter | 8 graders lutning | 6 km/h
25 minuter | 6 graders lutning | 6 km/h
4.5 minuter| 0 graders lutning | 12.5 km/h
15 s.          | 0 graders lutning | 15 km/h
15 s.          | 0 graders lutning | 20 km/h

Tid: 15:40 - 16:50 Jag vet, det tog för lång tid. Men jag var så uppspelt efter att kemiprovet var över (förhoppnings mer än det), så det blev mycket snack med "A(nonyma)-A(lkoholister)", "Sebban" och Jeremy (Clarkson).

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Anton gav mig lite pass i axelpressen, vilket lyckligtvis visade sig inte behövas!

Betyg: 10/10! Det är fredag, helgen är på antågande, vilket firas på sedvanligt vis, jag kan inte annat än ge det här passat en tia! De bidragande orsakerna var
1) Axelpressen (nya dietrekord)
och
2) Supinecurlen (7.5 kg tyngre än senast jag körde den)

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Latsdrag ostrikt betyder mer lutning bakåt och mindre kontroll
60 x 8
65 x 8
70 x 8
ostrikt 72.5 x 8
MYCKET ostrikt 80 x 8

Axelpress (smith)
25 x 10
30 x 8
45 x 8!
47.5 x 7!
47.5 x 6!

Smalt latsdrag
65 x 8
70 x 7
70 x 6

Dubbelt hantellyft 90 grader (sittande)
10 x 10
10 x 8
10 x 8

Push-down
20 x 8
36 x 8
37.5 x 8
36 x 8

EXTRA! Enarms kabelsträck 7.5 x 8

Supinecurl
37.5 x 8
40 x 5 + 3 fusk
38.5 x 6 + 3 fusk

EXTRA! Koncentrationscurl (kabel) 7.5 x 10

Cablecrunch (på knä)
35 x 40
38.5 x 35
41 x 35

Tid: 15:30 - 16:30 Slutade kvart i tre, drog i mig en banan och en portion Fairing Rage, så var det dags!

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Lätt 3-4 set x 8-12 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8 Knäböjen kändes inget vidare och vikterna var desamma. Detta gällde även den liggande lårcurlen, vilket förvisso inte känns som något misslyckande då förra veckan var första gången på flera år som jag körde den.

Uppvärmning: Löpning 5 minuter

Knäböj (parallellt djup)
Pyramiduppvärmning 60 x 8
Pyramiduppvärmning 70 x 8
85 x 8
82.5 x 10
80 x 10

Liggande lårcurl
35 x 10
40 x 8
35 x 9

Utfall (fri stång, varannat ben)
40 x 14
42.5 x 12
42.5 x 12

Vadpress (stående) Slaskade på mer än vanligt, endast och enbart för att höra den pubertala pojken i närheten, säga till sin kompis "Ska du köra på samma vikt i vadpressen, sen eller?" Gud, vad jag är barnslig!

135 x 20
135 x 20
135 x 25

Benspark
67.5 x 8
Drop (62.5 x 8) + (42.5 x 8) + (22.5 x 12)
Drop (60 x 8) + (45 x 8) + (30 x 8)

Magövning - sit-ups på bänk +10 kg
25
30
30

Tid: Sammanlagt en timme

Träningsform: Cardio - spinning + gång

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Den norrländska jäntan (Helene)

Betyg: 8/10 Idag kändes det betydligt mer! Jag vågade öka motståndet succesivt efter instruktörens glada tillrop. Men om sanningen ska fram är det inte jättekul. Det kanske lossnar, vem vet?

Spinning 
35 minuter

Gång
20 minuter gång

Då är vi åter på banan igen efter vad som kan ha varit den underligaste helgen i mitt liv. Varför kan jag inte gå in på nu, systemet på blogg.se skulle nog överbelastas så till den milda grad att hela fjollträsk flyger i luften. Jag nöjer mig helt sonika med beklaga gårdagens inställda morgonpromenad/underkroppspass. Det ska aldrig upprepas!

Tid: 11:55 - 12:50

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Lät 3-4 set x 8-12 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Axelpress (smith)
32.5 x 8
42.5 x 8
37.5 x 9
35 x 9.5
30 x 10

Hantelrodd
40 x 10
40 x 9
40 x 8

Lutande sidolyft (kabel)
5 x 12
5 x 12
5 x 12

Enarms kabelsträck
6.25 x 12
7.5 x 10
6.25 x 12
7.5 x 9

Skivstångscurl (drop) Pumpen var TOTAL! Kunde knappt kommit på ett bättre upplägg själv :) Vikterna var helt rätt...

(35 x 8) + (25 x 8) + (15 x 8)
(32 x 10) + (22 x 10) + (12 x 10)
(30 x 10) + (20 x 10) + (10 x 15)

Nu är det fredag, så jag hoppas ni har krupit upp i era favoritfåtöljer, laddat upp med ett glas iskall Coke Zero, för nu blir det bannemej åka av! Oavsett om ni har bildat nya konstitutioner i arabvärlden, skapat en rättvis resursfördelning mellan i- och u-länder eller för den delen skapat fred på jorden, så kan jag garantera att ni med 99 % säkerhet inte har uträttat lika mycket som jag idag, den artonde februari 2011. Den artonde februari 2011...

Den artonde februari 2011 kommer hädanefter ha ett symboliskt värde för mig, i synnerhet under stränga tränings- och kostprogram som det här ändå är. När folk frågar mig: "Hur orkar du hålla på så här Oscar - varför måste det vara så extremt?" Svaret är givet, jag gör ingenting halvhjärtat, jag har aldrig gjort någonting halvhjärtat och kommer aldrig att göra någonting halvhjärtat. Trots detta kan undertecknad, samma person som nyss uttryckte sin förkärlek till hängivenhet, hålla med om att dagen kanske har varit lite i överkant.

Det började med att jag stod upp 04:50 imorse, för att (indirekt) köra min käre far till Kenya (Landvetter Airport). Han blir borta under tio dagar, så nu jäklar blir det fest! Jo, det är sant...En fest i dropsets, Kreatin-Monohydrat och protein/krona. Efter lyckönskningar och överräckning av det gudabenådade kortet signerat Inköpscentralernas Aktiebolag, begav jag mig hemåt i min faders bratwurstwagen. Detta med insikten och förhoppningen att jag åtminstone skulle få en timmes sömn innan det var dags att gå upp igen. Jag lyckades, åtminstone delvis. Det blev uppskattningsvis en halvtimme kvalitativ djupsömn.

07:15 stod jag upp. Morgonpigg som jag är (nåväl) flög jag upp ur sängen, "laddade" herr, eller är det fröken (?), Moccamaster och packade min träningsväska (tack morfar). Bagen fylldes med:
- en styck Fujitsu Siemens Si2636 (varför förklarar jag sedan)
- osötad fullkornsmüsli
- 250 g lättkesella
- lunchlåda
- två bananer (i massivt emballage)
- Fun Light Wild Berries
- Minimjölk
- Keso
- En liten burk tonfisk
- Body Science EAA-XX
- Body Science Kreatin-Monohydrat

- Body Science Omega-3

När klockan nyss hade passerat halv åtta tog jag de första stegen uppför trappan mot himmelriket på jorden. Var bara tvungen att dokumentera min italienska donna:



Och från balkongen:


Ingången:


Receptionen (prydd med Helenes spralliga nuna):


Gymmet från utsidan:


Jag tjitt-tjattade lite med Helene, som även passade på en att ta en sömndrucken bild på mig:


Jag snörade på mig dojjerna och påbörjade mitt "maraton." Videoblog, s k vlog, har ju blivit populärt på senare da'r. Jag hakar på trenden och skojjade till det med en litet klipp:



Morgonpromenad 07:50
~50 minuter
6.7 km/h

Efter gången var jag hungrig som aldrig förr, så frulle skulle smaka bra!

Frukost 08:45


- 250 g lättkesella
- 60 h osötad fullkornsmüsli
- en skivad banan
- 2 dl minimjölk
- en matsked Fun Light Wild Berries
- 1.5 skopa kreatin i ett glas vatten
- två kapslar omega-3

Borgmästar'n äntrar gymmet 09:35



Tid: 09:50 - 11:00

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Borgmästar'n (han gick efter scottcurlen pga möte)

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Latsdrag
55 x 8
70 x 8
72.5 x 8
67.5 x 8

Hantelpress
17.5 x 8
25 x 7
25 x 6
22.5 x 8

Skivstångsrodd (smal)
90 x 8 (80 kg kakor + 10 kg "halv stång")
95 x 8
95 x 8

Scottcurl
37.5 x 8
40 x 6
37.5 x (5+1)

Lutande kabellyft
7.5 x 8
7.5 x 8
7.5 x 7

Push-down
25 x 8
35 x 8
35 x 8
37.5 x 6 + 27.5 x 8

Magmaskin (abdominal)
45 x 20
47.5 x 15

Lunch 11:45
Glömde i min (lika intensiva) hunger att ta en bild. Hoppas ni håller till godo ändå!

- 50 g fullkornspasta
- en kycklingfilé
- wok-grönsaker
- en avocado
- ett glas vatten
- kreatin
- två kapslar omega-3

Så var min egen träning klar för dagen. Jag hade emellertid lovat Helene att jag skulle instruera ett lättare pass. Fokus låg inte på att bli spyfärdig, utan att komma i gång med styrketräningen "på riktigt", benträningen var prioriterad. Vi hade sagt klockan 13, så jag har drygt en timme på mig att skissa upp programmet:

Klient                                Helene Kristofferson

Erfarenhet                        Baskunskaper

Mål                                  Komma i gång med styrketräning, med fokus på underkroppen

Upplägg                           3-split

Träningsdagar                                  Tisdag, onsdag, fredag

Pass 1                                Bröst/triceps/mage

Pass 2                                Ben/djup rygg/axlar

Pass 3                                Bred rygg/biceps/mage

Uppvärmning                     5 minuter cykel/gång/löpning/cross-trainer

Antal set                            3

Antal repetitioner             12-15

Extra intensitet                 Dropset/superset/pyramidset

Pass 1
(Bänkpress/hantelpress/maskinpress) + (hantelflies/kabelflies/PecDeck) + (lutande bänkpress/lutande hantelpress/lutande maskinpress)

(Push-down/skivstångspress) + (enarms sträck – hantel/kabel)

 (Bosu Bench Crunch/magmaskin/kabelcrunch) + (sit-ups/bålrotation på bänk)

 Pass 2
(Knäböj)

(marklyft)

(benpress/utfall/step-up/utfallsgång) + (benspark)

(axelpress – smith/hantel/skivstång) + (sidolyft – hantel/kabel) + (kabelcross – liggande/stående)

Pass 3
(Latsdrag/skivstångsrodd) + (hantelrodd/kabelrodd/maskinrodd)

(Skivstångscurl/scottcurl/supine curl) + (hantelcurl/Axoncurl/posecurl)

(Side-bend/sned ryggresning) + (sneda sit-ups/på boll)

Då var det dags att summera dagen. Nu har jag suttit, med paus för middag och kaffekokning, sedan sextiden, så nu vill jag inte ha nåt mer med blogg.se att göra. Jag har nog spenderat längst tid på Friskis & Svettis, Eriksberg utan att jobba en endaste minut. Resultat: 07:30 - 14:30

Tid: Spinning 40 minuter (varav 5 minuter gång) + 25 minuter gång

Träningsform: Cardio - spinning + gång

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: Jag tog ut mig för lite för att passet öht ska kunna betygsättas. Det här vara bara en smakstart!

Spinning
Någon gång måste vi alla vidga våra vyer - eller? Jag testade i alla fall på spinning idag. Något, som jag har hört, ska få de flesta människorna suicidbenägna. Jo då, det vara jobbigt. Men inte fullt så jobbigt som jag hade förberett mig på. Det berodde inte på min kondition (som i själva verket är ganska kass), utan på att jag kände mig villrådig. Jag visste inte vilken nivå jag skulle lägga mig på, hur slut man förväntades vara efter halva passet osv. Men jag är helt övertygad om att man kan få det i princip hur jobbigt som helst. Given onsdagsmotion!

Gång
Jag vill ju gärna hålla konditionspassen till en timme, så jag passade på att gå en stund efter spinningen. Låg på 7 km/h (ypperlig gångtakt, gav 135 i puls) i 25 minuter.

Jag blev ju som sagt ombedd igår att komponera ett mindre omfattande träningsprogram för gymmet. Eftersom jag fick VÄLDIGT vaga instruktioner, kunde jag ju kanske fått ett lättare elddop. Jag fick knappt veta någonting. Dessutom - i och med att motionären inte hade "tid" att träffas för att utarbeta schemat tillsammans, kan varken hon eller jag räkna med att det är särskilt ingående eller detaljerat.

Erfarenhet Nybörjare

Mål Komma i gång med styrketräning

Upplägg Helkropp
                       
Antal pass/vecka 1

Antal set 3

Antal repetitioner 12-15

Beskrivning: Med det här programmet lyckas du gå igenom hela kroppen på ungefär 1.5 timme. Vilket kan låta som avskräckande lång tid. Men i och med att du har bestämt dig för att träna en gång i veckan, känns det svårt att få med allt annars. Detta eftersom det här är ett renodlat styrketräningspass utan funktionella övningar.

Uppvärmning
Cross-trainer 5 minuter

Rotatorrörelser (både inåt och utåt) x 15 reps

1. Benpress

2. Vadpress

3. Bänkpress

4. Sittande rodd

5. Militärpress

6. Skivstångscurl

7. Push-down

8. Ryggresningar

9. Bosu-Bench-Crunch

10. Bålrotation på bänk

Formeln för män lyder som följer: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

I mitt fall, när dieten startade för en vecka sedan, gav formeln följande utslag:
66.5 + (13.75 x 97) + (5.003 x 184) – (6.775 x 21)= 2178

Det basala energibehovet, förkortat BEE, multipliceras därefter som sagt med en stress- och aktivitetsfaktor. Jag utgick från ett index av 1.5, varken stillasittande eller elitidrottare, vilket ger

2178 x 1.5= 3267 kcal

Nu har jag inte räknat på vad jag stoppat i mig alls i veckan, i alla fall inte mer än att jag har "hållt koll", läst innehållsdeklarationer osv. Oberoende av detta kan jag med säkerhet säga att jag har ätit alldeles för lite. Man brukar ju tala om en optimal nedgångstakt på 500/dag, eller 3500/vecka. Eftersom ett kilo fett är ungefär det dubbla, går man i den takten alltså ner ett halvt kilo i veckan. Jag vägde mig fredagen innan uppstarten, samt fredagen efter uppstarten. På den korta tiden, veckan, hade jag gått ner 3 kg.

Man ska nog för det första ta resultatet med en nypa salt! Även om det är kort tid är det mycket som har hänt. Från ett ha proppat i sig ~4000 kcal per dag, till, utan att överdriva, hälften, så är det mycket som sker med vätskebalans osv. Några vetenskapliga belägg har jag inte, mer än att det är allmänt vedertaget.

Jag är av den uppfattningen att i början av dieten, i alla fall om man har så pass mycket överflöd som jag har (hade?), att de första skillnaderna ligger i att ändra sina rutiner. Den gångna veckan exempelvis har jag inte ätit tills jag varit stoppmätt, utan, som min mor alltid säger, behagligt mätt. För de första kilorna behöver man, i alla fall inte om man ska tro min hypotes, kämpa särskilt mycket för.

Det är när jag är nere på en, låt säga, 85 pannor jämt som finkalibreringen börjar. Då ska hushållsvågen fram...

Nu kan jag verkligen förstå klagoropen från det hungriga, afrikanska folket. Jag har aldrig varit så hungrig som jag har varit i veckan.

I övrigt har jag fullt mitt schema till punkt och pricka!

Tid: 14:15 - 15:15

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10 Var omåttligt taggad, så taggad att jag höll på att köra av vägen en route Älvsborgsbron! Trots detta lyckades jag begränsa mig till min styrkenivå, i stället för, som jag brukar göra i såna tillfälliga rus, slaska på för kung och fosterland.

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Knäböj (parallellt djup)
Uppvärmning 50 x 8
Uppvärmning 60 x 8
75 x 8
77.5 x 8
82.5 x 7

Kändes ruggigt bra! Testade att inte gå fullt så djupt som jag brukar, utan slutade på en 90-gradig, parallell, nivå.

Raka marklyft
115 x 7
115 x 7

Nu börjar jag få in den korrekta tekniken :)

Benpress (halvvägsner)
267 x 6
262 x 6

Jag var för stum i låren för att öka (vilket jag borde gjort i o m att jag kört på de vikterna de två senaste underkropp - tungt...

Lårcurl
70 x 6.5
65 x 7.5
65 x 6

Finns inte mycket att säga!

Benspark
62.5 x 8
67.5 x 7
65 x 7+1

Nu märks det att jag börjar bli starkare i benen. Jag trodde aldrig att jag skulle orka över 60, dessutom under diet, men efter första setet var jag helt enkelt tvungen att öka. Det kändes ovanligt lätt!

Vadpress (smith, korta)
110 x 20
110 x 20
110 x 20

Sit-ups, ben mot vägg (+10 kg)
25
25
25

Tid: Sammanlagt cirka 50 minuter

Träningsform: Cardio - löpning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Summering: 11 km/h, ~38 minuter, 7 km

Betyg: 8/10

Uppvärmning: 5 minuter gång

Nedvarvning: 5 minuter gång

Satsade på 45 minuter, vilket jag tänker sätta som minimum varje konditionspass. Men vid 37 minuter fick jag akut håll. Den var så pass intensiv att jag bestämde mig för att avsluta vid 7 km. Det var ju trots allt första konditionspasset under dieten.

Så var den första dietdagen snart till ända! Det var lättare än väntat att stiga upp 05:50 imorse (dryga en och en halv timme tidigare än vanligt.) Jag vaknade redan efter andra signalen :)

Med facit på hand borde jag avstått från styrketräningen. Jag har, sedan 1.5 vecka tillbaka, ett virus som vägrar ge upp slaget om min kropp. Det har hänt förr att jag tränat fastän jag inte varit riktigt frisk, varav samtliga gånger har resulterat i yrsel och illamående. Idag var inget undantag, långt i från. Efter påmanade tillrop tog vi, jag och Alex, trots förkylningarna som vi båda led av, oss igenom passet (så när som på magövningen). Morgondagens överkropp - lätt är inställt med förhoppning att jag ska vara fullt frisk i slutet på veckan!

Tid: 15:35 - 16:35

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Träningspartner: Alex 'da classmate'

Betyg: 7/10

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Benpress (partiell)
142 x 12
247 x 8
257 x 8
267 x 7

Fick byta plats på övning 1 & 2, då den fria stången var upptagen.

Knäböj (full)
80 x 6
75 x 8
72.5 x 8

Dagens benböj var den övervägande orsaken till det svaga styrkebeskedet! Hade varken kontakt, kontroll och allt därimellan. Bättre lycka nästa gång...

Raka marklyft
110 x 6
110 x 6

Lårcurl
65 x 8
65 x 7
62.5 x 8

Benspark
50 x 8
55 x 8
57.5 x 8

Vadpress
95 x 20
95 x 20
95 x 20

Nu är det äntligen dags! Imorgon stiger jag upp 06:00, kokar en kopp kaffe och snörar på mig joggingskorna för att dra i gång den mest omfattande dieten i hela mitt vuxna liv!

De gångna veckorna har bl a ägnats åt detta upplägg (som kommer uppdateras med tidens gång):

Träning
4 styrka, 2 kondition, 3 morgonpromenader/vecka

Måndag

06:00 Uppstigning

06:10 Kaffe

06:20 Morgonpromenad

07:30 Frukost

08:00 Dusch

08:30 Avfärd

09:00 – 11:30 Internationell ekonomi

10:00 Mellanmål

11:30 Lunch

(Jämna veckor) 13:00 – 15:00 Naturkunskap B

15:00 Mellanmål

15:30 Underkropp - tungt

18:00 Middag

21:00 Kvällsmål

Tisdag

07:20 Uppstigning

07:30 Frukost

08:00 Dusch

08:30 Avfärd

09:00 – 11:30 Idrott & hälsa B

10:00 Mellanmål

11:30 Lunch

12:15 Överkropp - lätt

14:45 Efter-träningsmål

18:00 Middag

21:00 Kvällsmål

Onsdag

08:00 Uppstigning

08:10 Frukost

FRITT Kondition

Efter-träningsmål

Mellanmål

Middag

 
Torsdag

07:30 Uppstigning

07:40 Frukost

08:15 Avfärd

08:40 Underkropp - lätt

09:40 Dusch

10:00 Efter-träningsmål

10:30 – 11:30 Svenska C

11:30 Lunch      

12:15 – 14:45 Marknadsföring

15:30 Mellanmål

18:00 Middag

21:00 Kvällsmål

Fredag

06:00 Uppstigning

06:10 Kaffe

06:20 Morgonpromenad

07:30 Frukost

08:00 Dusch

08:30 Avfärd

09:00 – 12:00 Naturkunskap B

10:00 Mellanmål

12:00 Lunch

13:00 – 15:00 Svenska C

15:15 Överkropp - tungt

15:30 Efter-träningsmål

18:00 Middag

21:00 Kvällsmål

Lördag

FRITT uppstigning

Kondition

Söndag (vilodag)

08:00 Uppstigning

08:10 Kaffe

08:30 Morgonpromenad

09:00 Frukost

12:30 Lunch

15:30 Mellanmål

18:00 Middag