Frisk&Svettig

Här kommer upplägget som jag tänkte följa från och med vecka 37 och som kommer fortlöpa till vecka 13. Med enkel huvudräkningen lyckas jag alltså i bästa fall genomföra varje period tre gånger innan projektet är slut. Anledningen till att jag valt att tillämpa metoden med tre olika faser, och däri olika syften, är för att inte hamna på en platå i träningen, med samma belastningar, övningar och repetitioner. Notera vänligast att följande planering inte är skriven i sten, utan kan komma att ändras under tiden...

Vecka 1
Pass 1: Ben x 4-5/sned mage x 1-2 (måndag)
Pass 2: Bröst x 3-4/triceps x 3-4 (onsdag)
Pass 3: Axlar x 3-4/biceps x 3-4 (fredag)
Pass 4: Rygg x 4-5/rak mage x 2-3 (söndag)

Vecka 2
Pass 1: Bröst x 3/axlar x 3 (måndag)
Pass 2: Ben x 2/djup rygg x 1/biceps x 3 (onsdag)
Pass 3: Triceps x 3/bred rygg x 2/mage x 2 (fredag)
Extrapass: valfritt (söndag)

Varje pass
Bröst: bänkpress
Triceps: dips
Ben: knäböj
Axlar: militärpress
Rygg: marklyft (djupa fibrerna) + chins (breda fibrerna) 

• Tung period – 4 veckor
  Mål: Öka styrka
  Reps: 1-6
  Set: 3-5
  Vila: Tillräcklig
  Övningar: Bas
  Intensitet: Låg 
• Lätt period – 2 veckor
  Mål: Öka uthållighet
  Reps: 12-20
  Set: 1-3
  Vila: Extremt kort
  Övningar: Bas + isolation
  Intensitet: Hög (superset, dropset) 
• Uppbyggande period – 4 veckor
  Mål: Öka muskelmassa
  Reps: 6-12
  Set: 2-4
  Vila: 45-90 sekunder
  Övningar: Byte mellan varje pass
  Intensitet: Medel

Skall bli oerhört spännande att testa en så kallad 3-split igen, vilket jag endast stött på ett fåtal gånger innan i min träning. När jag komponerade schemat var jag oerhört bestämd över att jag inte ville träna mer än fyra gånger i veckan. Samtidigt föredrog jag ett extra pass vissa veckor, där man kunde fokusera på svagare muskelgrupper eller ytterligare förbättra de välutvecklade.

Inom parentes efter varje pass ser ni förslag på dagar, noga anpassade till varandra för att exempelvis inte bröst skulle hamna dagen efter armarna (i synnerhet inte antagonisten triceps). Av samma anledning har jag valt att påbörja träningsvecka 1 med ben, eftersom jag under extrapasset dagen innan gärna fokuserar på överkroppen.

Lämna gärna några synpunkter innan ni går!

Tid: 16:40 - 17:55

Muskelgrupper: Bröst/Triceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Frölunda första gången på den nybyggda anläggningen, belägen endast fem minuters bilväg från mitt hem

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Push-down med kabeltrissa 13.75 kg x 15 reps 

Inledning: Så var det äntligen dags för F & S, Frölunda att bekänna färg. Var förvisso med på invigningen för två veckor sedan lite drygt, men då ägnade jag mig mest åt hantelsvingar och annat trams. Det första som slog mig var hur otroligt modernt gymmet var; jag hade lika gärna kunnat befinna mig i trakterna runt Beverly Hills. Lite för fancy för min smak, men jag kommer väl in i det efter ett par gånger. Hade redan igår kväll planerat passet i detalj med set, vikter och reps, så det var "bara" att dra på sig skorna, fylla vattenflaskan, snyta sig i handduken och leverera ett styrkebesked. Vi kan säga så här: det var inga odrägliga riktlinjer jag satt upp i min mörka kammare, eftersom resultatet stod i paritet till förevarande, sånär som på några enstaka missade reps i bänken.

Dips bänkpressen fick ge utrymme för dipsen i första övningen. Idiotiskt egentligen att trötta ut triceps redan innan pressövningen, men jag var så j-vla taggad...
Kv x 12
Kv x 10
Kv x 8

Tänkte lågreppa sista setet med vikter runt midjan, men man hade inte investerat i ett viktbälte ännu. Därav tre set med kroppsvikt. Efter dagens pass kan jag konstatera att
1) dips bör man köra i Frölunda, då ställningen är en gåva från ovan. Jag är kanske naiv, men det måste ju finnas en anledning till att jag kunde dubbla övningen jämfört med sist.
2) dips gör man med fördel lite snabbare än innan, men går fortfarande lika djupt i utförandet. Jag har ju för fan baserat hela övningen på den excentriska fasen i alltför hög utsträckning.
 
Bänkpress matade på med riktigt tunga set. Ville inte hålla antalet reps för lågt och körde därför två extra, utöver de vanliga tre.
70 x 5
82.5 x 1
77.5 x 2
65 x 7
67.5 x 4 + 8 snabba, korta alldeles i toppläget
Riktigt nöjd över att jag satte PB. Inte bara det, dessutom efter att ha kört fina dips och ett set tidigare. Nästa gång ska jag satsa på antingen en tvåa eller MAX:a 2.5 kg tyngre. Återigen, riktigt nöjd!!

Hantelflies (mycket semiflekterade)
12 x 12
16 x 7

Någon rackare hade lagt beslag på 14-kiloshantlarna, måtte Djävulen ta fanskapet! Fick vackert nöja mig med något färre repetitioner två kilo tyngre. Har lärt mig att man ska avsluta rörelsen innan hantlarna tar i varandra, dvs inte föra dem ihop. Den nästintill obeskrivliga pumpen är med största sannolikhet ett resultat av den beständiga kontraktion somm detta medförde.

Sned smithpress
40 x 14 riktigt gött att krama ur det sista med högreppare. Valde medvetet att slänga in ett "extra" set, den här gången mycket tyngre. Hade hoppats på reps någonstans i trakterna runt en 7-8 stycken, men fick dessvärre hålla till godo med blott hälften.
52.5 x 4

Good enough är ett icke-existerande fenomen i mitt vokabulär. "Äh, vi slaskar på ett set till."

Maskinpress vilken förbenad skitmaskin! Jag är van att bara pressa rakt ut från kroppen, men här var man tvungen att liksom föra handtagen ut och ner på samma gång. Mycket onaturlig rörelse utlovas, går fetbort!

25 x 6

Om meningen med träningen är att bli helt uttömd i en muskel lyckades jag verkligen under dagens bröstpass. Off to triceps bracchi!

Sittande skivstångspress (över huvud) trivs inte riktigt med den liggande varianten, så jag testade ett sittande dito. Inte heller denna gav den kontakten jag eftersträvade, så ytterst tveksamt om denn någonsin kommer köras igen.

32.5 x 7
25 x 12



Jag har riktigt svårt att hålla ihop armbågarna längs med kroppen och kopplar per automatik in typ...vaderna. Skämt åsido, utsträckningarna föredrar jag att utföra med hjälp av kablarna...

Enkel hantelpress (över huvud) planerade en dubbel, men hantlarna var såpass otympliga att det hade varit mission impossible att kirra.

8 x 11
10 x 6

Smalbänk fattar inte ens varför jag slängde in denna. Liggande pressövningar hade jag väl fått nog av för idag, eller?

35 x 10
37.5 x 8

Det verkar så!

Push-down jag hade inte tillgång till en rak stång, så jag tvingades testa ett par, för mig helt nya, STAVAR. Det var kort sagt samma princip som med vanligt rep.

16.25 x 15

---> + Dubbla trissor, lång stång  
En instruktör hittade, precis när jag ämnade lämna gymmet, på en ny övning med dubbla trissor och en stång istället för en enkel. Den ställde oerhört stora krav på balans, kan ni tänka er, i triceps (!). Hur konstigt känns inte det, så säg?!

16.25 x 10

Kommentar:
Äntligen känns det som att problematiken med brösten börjar släppa, både bildligt och bokstavligt. Tunga lågreppare verkar vara optimalt i jakten på de 100 pannorna. Sedan att jag är repssvag som en finnig liten 15-åring är en helt annan historia. Men den tar vi inte nu! För just nu är jag bara nöjd, nöjd med mig själv och det jag lyckats uppnå idag. Fortsätter det i samma riktning når vi högsta betyg nästa gång, var så säkra :)

Tid: 12:40 - 13:55

Muskelgrupper: Rygg/Mage

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Roddmaskin fem minuter, följt av 15 repetitioner på 60 kg i marklyften.

Inledning:
Så här tätt efter benpasset, och i synnerhet inte efter en sån tuff start på den, kan jag uppenbarligen inte träna marklyft. Jag hade inte en gnutta kraft i låren och tvingades, som ett resultat av det föregående utöva en ofrivillig variant som kanske, kanske hade kunnat liknas vid marklyft med raka ben. Det kändes inte alls bra att lyfta med ryggen hela vägen från bottenläga till upprätt position. Normalt ska man som bekant lyfta första biten genom att "knäböja." Nåväl, jag gjorde ett tappert försök och tvingade helt enkelt mig själv att köra övningen trots den massiva träningsverken förmodade inverkan på utgången.

Marklyft
90 kg x 8 reps
100 kg x 5

Jag tycker ändå att det känns ganska hoppfullt. Har inte markat på nästan ett år, är tillbaka efter en tuff diet, och saknar fortfarande den riktiga motivationen. Någon (oklart vem) berättade en gång att man aldrig skulle köra fler än sex repetitioner i marklyft. Blir till att ta reda på... Men varför skulle det vara annorlunda för just marklyft? Jag släpper trots allt stången efter varje lyft, för att minimera skaderisken och har under flera år blivit instruerad i ett korrekt utförande.

Chins Jag förstår verkligen inte. Varför har jag problem att nå över stången, när jag i latsdraget alltid träffar bröstet? Bäst att ta hjälp av expertisen!

Kv x 6 reps strikta som attan med undantag för ovanstående problematik
Kv x 6 reps -"-
Avslutade med en avvikande form, vilken i korta drag innebär att man tar spjärn med knäna i ställningen och drar sig upp över stången. 15 repetitioner mäktade jag med.

Kabelrodd Försökte hålla armarna tätt intill kroppen, i hopp om att nå latissimus specifikt med så lite hjälp av rear delts som möjligt. Fin kontakt!

65 kg x 12 reps
72.5 x 9 reps

Kabelrodd sägs vara en av de bästa övningarna för att bättra på den breda ryggmuskulaturen, sålunda kommer den vara ett återkommande inslag i mina pass.

Smalt latsdrag Får läskig kontakt med V-handtaget. Det breda alternativet, vilket kanske egentligen är att föredra, ger i mitt fall upphov till att man ofta svingar ryggen bakåt och därmed drar vikten med hela sin kroppstyngd. Här däremot har jag inga svårigheter att förflytta belastningen enbart med ryggens hjälp. Det handlar bara om att man ser framför sig hur man skall ta hjälp av avståndet mellan händerna och ryggen, armarna, i allra minsta laget.

60 kg x 9 reps
60 kg x 8 reps

Förbättring sedan i våras: + 7.5 kg

Skivstångsrodd Inser nu att jag under flera års tid gjort fel. Innan har jag stått med överkroppen i nästan 90 graders vinkel mot kroppen och försökt lyfta stången mot bröstet. Idag fick jag följande tips av en funktionär: 15-20 graders lutning i överkroppen, maximal svank, armarna intill kroppen och för stången längs knäna mot naveln. Tack för tipset!

Innan denna vänliga själv läxade upp mig presterade jag
45 kg x 14 reps
och
52.5 x 15 reps (lite mer upprätt)

Samma person tillägnas dagens första magövning, den så kallade "fällkniven." Aldrig hört förut...Jag tänkte, vad är det här för underlig instruktörsmops? Men, hör och häpna (!), det kändes faktiskt riktigt bra. Numera förstår jag emellertid innebörden i att mäns simultankapacitet skulle vara sämre än kvinnors. Det måste sett bra lustigt ut!




Kv x 15 reps
Kv x 15 reps

Bålresning uppåt Kärt återseende, må jag säga. Vi har nog inte setts på i alla fall en par-tre år. Övningen kändes mycket lämplig, då jag saknade benkraft för den vanliga bensparken. För nytillkomna läsare rör det sig om att man enbart med hjälp av magen försöker "nå taket" med tårna, liggandes på en plan bänk.

Kv x 25 reps
Kv x 25 reps blir nog standard i början

Magmaskin
Hittade ingen bra bild på exrx, men det är inga konstigheter; en vanlig seated crunch med en bygel över axlarna.

42.5 kg x 15 reps
47.5 kg x 7 reps dropset med 32.5 kg x 15 reps

För första gången under den här perioden nyttjade jag systemet med två snabba set i följd. Ni lär stöta på varandra snart igen, var så säkra!

Kommentar:
Äntligen är jag någorlunda nöjd med insatsen:
1) ryggen hade mycket mer att ge under marklyften, men benen gav vika
2) fick förvånansvärt bra kontakt i kabelrodden
3) jag latchade mig inte igenom magpasset, det tråkigaste av dem alla!
4) och slutligen: jag gick från F & S, Eriksberg med massa nya anvisningar och idéer

Till nästa gång hoppas jag framförallt att quadriceps inte upplevs lika slaka. Fån, jag ramlar ju nästan ihop nedför trapporna. Det kanske räcker med 2-3 övningar för låren nästa gång :) Ett mail är skickat till Axon med rubriken "chins." Ja, ni förstår själva vad jag är ute efter...

Imorgon är det vila, men jag har lite nytt material jag tänkte publicera. Så titta gärna in imorgon!

Tid: 10:45 - 11:45

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Armcykling två och en halv minuter (kände inte att jag hade hur mycket tid som helst innan det planerade skolmötet), följt av 12 reps med stången i sittande militärpress

Inledning:
Så var det äntligen dags för mina paradgrenar! Lustigt nog lyckades jag under dieten öka i just uppvärmningsövningen, press framför nacken med skivstång. Jag var idag inte i närheten av sådana prestationer, men är ändå relativt nöjd med passet. Tre pressövningar är, anser jag, i överkant, men som tidigare satsar jag på att fastställa den praktiska användbarheten i så många övningar som möjligt.

Militärpress (med ryggstöd)
40 kg x 10 reps hade säkerligen två repetitioner till i kroppen, men ville gå ut lugnt
47.5 kg x 6 reps för någon månad sedan gjorde jag ofta två strikta åttor i rad. Jag är verkligen ur form.
45 kg x 7 reps

Funderar på att alltid lägga in militär med skivstång varje pass, antingen stående eller som idag sittande. Hantlar och Arnoldpress i all ära, men jag tycker dessa ger mer... Om några veckor tänkte jag inleda en fas med lågrep rätt igenom. Kan redan se framför mig hur otroligt skönt det kommer kännas om man, låt säga, kör två reps på 55, följt av en likadan, en trea på 50 för att klämma ur det sista med en riktigt högreppare!

Hantelpress (även här med stöd bakom ryggen)
20 kg x 9 reps
17.5 kg x 12 reps

Satsade på kontroll i utbyte mot belastning. Sittande pressar är jag van att nästan uteslutande köra med stång, så min balans, som utförande med hantlar nästan förutsätter, var kanske inte den bästa.

Enarms hantelpress (stående utan stöd)
15 kg x 8 reps

Det här är en övning som jag aldrig riktigt kommit överens med. Så fort orken börjar tryta kröker jag ryggen åt motsatt sida hanteln och det blir en form av snébelastning. Kanske är lösningen så enkel som att sänka vikterna, vilket känns konstigt med tanke på att de fem-sex första alltid känns i sammanhanget lätta, lättare än vad de brukar kännas i en volymperiod med 8-12 repetitioner. Tiden får utvisa, ponera att man avslutar varje axelpass med lätta vikter här och satsar på många omtagningar.

Kabellyft
Första gången jag testar att inte föra handtaget framför kroppen, utan bakom. I och med det nya upplägget kan man inte vila på samma sätt och man spänner följaktningsvis muskeln genom hela rörelsen. Går inte heller fullt lika högt upp som i den rörliga bilden nedan, utan avslutar precis innan 90 graders lutning från kroppen, vilket även det medför ett stort mått av TUT. Sparas i övningsarkivet...

7.5 kg x 8 reps
6 kg x 12 reps

Känns lite annorlunda må jag säga, inbillar mig att man fokuserar mer på det laterala axelfibrerna istället för de främre, vilket är mitt mål med övningen.

Omvända kabelflies (stående)
Denna raritet ser man inte alltför ofta på gymmet, jag själv är inte heller en flitig användare, men valde att testa vad den hade att ge. Pga tidsbrist hanns det bara med ett set. Ser ut exakt som nedanstående, fast med rakare armar.



12.5 kg x 10 reps

Axelpartiet: check, över till disco-bygger-muskeln numero uno, allas vår kära biceps bracchi. Värmde upp med ett lätt set scottcurl, 20 kg x 12 reps (verkar som att jag alltid värmer upp med 12 repetitioner).

Scottcurl
40 kg x 8 reps
40 kg x 4.5 reps (fail på sista). Blev lite övermodig i belåtenheten över första omgången, så hoppades klara samma vikt igen. 35 hade varit lagom...
35 kg x 7 reps

Rak skivstångscurl
30 kg x 8 reps Aj, aj, aj! Jag var oförtjänt trött redan efter första övningen, så det var ingen Coleman-prestation att tala om. Bättring!
25 kg x 12 reps

Hantelcurl
15 kg x 14 reps
15 kg x 14 reps

En kombination av den vanliga hantelcurlen och den alternerande hammercurlen. Man utgår från den senares positition men vrider överarmen upp i den förras läge. Tipset kommer från Gusten Grodslukare, vars råd var så goda att jag i fortsättningen alltid kommer göra på det här sättet.

Koncentrationscurl (stående, hantel)
10 kg x 12 reps
15 kg x 8 reps alldeles för ostrikt

Luta dig framåt med lätt böjda ben och lite svank, lyft hanteln från golvet genom att endast använda underarmen (överarmen ska vara helt stilla). Inspirationen hämtas från Lyfta Skrot (1977) med Arne Svartneger i spetsen:

"The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic."

Bamsecurl (i brist på bättre ordval)
Ni som är vana gymbesökare känner säkert igen övningen, där man stående skall fokusera på att föra ihop handtagen mot huvudet.

16 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps

Pumpen är enorm, den gode Arnolds tips värker med sin närvaro!

Supine curl
27.5 kg x 10 reps

I sista övningen för dagen hade jag varit helt slut i si sådär 20 minuter redan, så här fanns inte mycket att hämta. När schemat kommer igång på riktigt blir det här en frekvent återvändare under de så kallade super seten.

Kommentar:
Ska bli skönt att slippa alla dessa olika övningar nästa vecka, och istället fokusera på 3-4 stycken/muskelgrupp. Upplägget blir aningen rörigt och det känns svårt att samla uppmärksamheten till den specifika utövningen. Har för övrigt valt att avvakta en aning med Fairing Rage och Body Science EAA, i väntan på mer taggtråd. Känns onödigt att brassa på massa pulver innan man fått in rörelserna igen och i avsaknad av den där riktiga gnistan. Imorgon väntar veckans sista pass, bestående av rygg och mage (återigen, den här gången abdominis). Längtar redan till v.35:s pass 3!

Auf Wiederhören!

Tid: 15:50 - 17:05

Muskelgrupper: Ben/Sned mage

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Löpning fem minuter, följt av ett set med stången i frontböj

Inledning:
Pust och stånk! Det första benpasset sedan i våras avklarat. Redan första repetitionen förstod jag varför det är veckans tyngsta dag och inledde dumt nog med inställninge "det här kommer bli riktigt jobbigt." Mycket riktigt! Det blev heller inte bättre med att jag startade med en för mig ny övning, frontböj. Men mer om denna senare i inlägget. Vikterna som sådana gav väl inte direkt upphov till några tappade hakor, det skulle väl i så fall vara för att de var så låga. Oavsett så kände jag en fruktansvärt kontakt i rumpa, samt lår och jag lär inte kunna gå imorgon. Sammanfattningsvis var det ett spännande pass med många nya övningar och utföranden.

Frontböj
50 kg x 8 reps
40 kg x 10 reps



Jag hade STOORA förväntningar på denna variant av vanlig knäböj. Här har man, i motsats till ursprunget, stången framför nacken placerad på axlarna och nyckelbenet. (Se bild från övningsarkivet på exrx.net för närmare förklaring!) Jag tyckte att det kändes som en onaturlig rörelse. Ja, kanske inte rörelsen som sådan, den är ju identisk med knäböjen. Men just att bära stången framför axlarna kändes inte helt rätt. Det var inte låren som satte stopp för mer vikt och fler repetitioner utan, hör och häpna, axelns och överarmens framsidor. Nej, jag tänker ge den ett par fler försök, men då måste jag hålla på ett annat sätt.

Knäböj
60 x 8 reps
50 x 10 reps

Kändes för en gångs skull skönt att befinna mig inom just F & S väggar och inte på skrotgymmet SGM uppe i Sotenäs, där jag med största sannolikhet känt mig som en liten kärring bland alla 120-reppare. Nu kändes det inte fullt lika pinsamt. Men jag vet vad som komma skall, innan dieten låg jag inne med i alla fall 20 kg högre belastning. Det här är övningen som alltid kommer vara närvarande på mina benpass och jag kan redan nu förstå varför. Den gör för lårens framsida vad bänkpressen gör för brösten eller marklyften för ryggen.

Utfall (på stället)
35 x 10
35 x 10

Eftersom det rörde sig om en i sammanhanget ny övning valde jag att köra på det säkre kortet, två set med samma vikt. Här känns det viktigare att nöta in rörelsebanan än att slaska på med massa kakor. Valde att placera varje utfall på en step-up-bräda för ett ännu djupare utslag, som kopplar in sätesmuskeln i högre utsträckning jämfört med ett frånvarande dito. Jag kan tänka mig att det känns som att min rumpa växt ett par hundra % imorgon. Akta er, alla ni kvinnor med afro-amerikanskt ursprung!

Step-up (på bänk)
30 x 4 reps
25 x 10 reps
25 x 12 reps

Haha! Snacka om att gå ut hårt i början. Jag hade aldrig ens varit i närheten av övningen. I och med att jag inte var bekant med tekniken hade jag noll balans och bara flög ner mot golvet varje isättning i golvet. Nej, jag sänkte vikten lite och försökte i mitt huvud visualisera hur jag skulle bete mig för att det inte skulle bli som förra gången. Häpnadsväckande hur snabbt man lär sig utföra en rörelse korrekt; det kändes redan bättre andra gången och inför tredje setet lade jag till två extra reps bara för att det kändes så bra. Definitivt en blivande favorit!

Benpress (ingen vila/utlåsning)

117 kg x 14 reps
130 kg x 12 reps

Från Axon hämtade jag den tredje nya varianten för dagen. Benpress i sig är ingenting nytt för mig, men i träningsprofilens senaste träningsrapport fick jag nys om att man kunde avsluta rörelsen innan benen var helt raka. Detta medförde att lårmuskulaturen aldrig fick någon vila, alltså med ett stort mått av TUT (time of tension). Kommer ibland att köra med vila och därtill tyngre vikter, ibland i form av denna innovativa lösning. Pump utlovas (oberoende av underart) även i fortsättningen...

Stående vadpress
75 kg x 10 reps
75 kg x 10 reps

Vadpress är en av de få övningar som jag, mycket tack vare lathet, brukar köra på konstant belastning genom hela övningen. Jag vet inte, av någon anledning känns vaderna inte särskilt angelägna och då, när setet är avklarat, väljer jag gärna att låta vikterna hänga kvar oförändrade. Idag gjorde det faktiskt inget, för jag fick kramp med en gång. Egentligen föredrar jag att sitta ner med smith-stången på knäna men alla step-up-brädor var upptagna så jag fick vackert utföra i princip samma övning men stående.

45° Side Bend

+ 30 kg x 8 reps Fusk utan dess like! Jag trodde man kunde använda ungefär samma vikter som vid det stående alternativet. Ack så fel jag hade! Lårens utsida, på engelska abductos, fick jobba bra mycket mer än målet (den sneda magmuskulaturen)

Kv x 20 Här kändes det avsevärt bättre! Tror nog att man ska trappa upp succesivt när man trots allt kör mage så sällan som jag gjort förut.

Kan det här vara en förklädd gunstling, mån tro? Jag ser aldrig någon köra övningen, men åtminstone jag kände att den tog precis där jag ville.

Sneda crunches
Kv x 30 reps
Kv x 35 reps

Här finns inte mycket att tillägga, helt vanliga bålrotationer upp mot knäna, men den här gången i rörelser mot utsidorna.

Kommentar:

En bild säger mer än tusen ord! Imorgon, men kanske framförallt i övermorgon (då träningsvärken i benen brukar framträda som en blixt från en klar himmel) kommer jag ha svårt att förflytta underkroppen. Jag klagar inte, det är så här ett riktigt bra benpass ska kännas. Bra var det väl inte sett till vikterna, men fortsättningen lovar gott... Talade idag med en god vän som delade med sig av ett potenciellt träningsupplägg i olika faser. Det blir till att testa med en gång, start nästa vecka!

Tid: 11:40 - 12:50

Muskelgrupper: Bröst/triceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 6/10

Uppvärmning: Cross-trainer fem minuter, följt av 12 repetitioner på 50 kg i bänkpress

Inledning:
De inledande veckorna av projektet fungerar som en uppstart, tunga vikter eller frånvaron av desamma är därför av mindre betydelse i början. I och med att jag har gått på deff sedan april vill jag i detta skede vänja kroppen vid styrketräning och flytta fokus från löpning, gång och allt annat som hör dieten till. Nu i början kan upplägget verka lite rörigt, men det är bara för att jag vill känna på så många övningar som möjligt och blandar sålunda seten lite hur som helst. Hädanefter kommer jag avsluta en övning innan jag går vidare till nästa. Om ingenting annat anges sker övningarna med fullt rörelseutslag (Range of Motion).

Bänkpress
1:a set 80 kg x 2 reps
4:e set 50 kg x 10 reps partiell rörelse utan utlåsning
5:e set 70 kg x 2 reps
6:e set 60 kg x 7 reps
7:e set 55 kg x 8 reps

Det bör tilläggas att kungen av alla övningar, den välkända bänkpressen med skivstång, är min stora akilleshäl. Jag har aldrig varit särskilt stark däri eller klarat många repetitioner. Man kan nog utan tvekan tänka sig att jag kommer stöta på mest motstånd här i jakten på att nå upp till målsättningen. Under resans gång hoppas jag kunna avancera teknikmässigt genom att läsa tips från de riktigt duktiga, för att sedan översätta dessa till praktiska färdigheter i min egen träning.

Förvånansvärt är att jag aldrig försökt mig på tyngre vikter än 80 kg i bänkpress, men nu lyckades jag som synes utföra två stycken, vilket komiskt nog är dubbelt så många som tidigare. Det kändes inte som att det var den primära muskelgruppen bröst som blev uttröttad utan istället antagonisten triceps, vilket om möjligt kan förklaras med dålig teknik och för smalt grepp.

Hantelpress
2:a set 35 x 4 reps
7:e set 30 x 5 reps

När jag varit som starkast, låt säga under föregående bulkperiod, gjorde jag med lätthet 3 x 8 på 32.5. Med hjälp av tunga hantelpressar i form av få repetitioner hoppas jag öka avsevärt i styrka för att kanske slutligen utföra "sexor" på fem kilo tyngre hantlar.

På något underligt sätt föredrar jag hantlarna före skivstången. Jag vet inte, kanske beror det på vår "dåliga relation" sedan tidigare och att det känns som att jag harvat på samma belastning i flera år.

Sned hantelpress
3:e set 27.5 x 8 reps varannan halvvägs upp, varannan hel

Inga konstigheter; 15 graders lutning och följaktligen mer kontakt med den övre bröstmuskulaturen.

Sned smithbänk
45 kg x 10 reps

Fail! Här blev jag lat. Två till hade inte varit några problem...

Kabelflies (liggande) alltid semiflekterad armbåge
7.5 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps

Jag brukar variera mellan denna variant och ett sittande dito. Kontakt får jag oavsett. Riktigt skön att köra efter de många (!) seten pressövningar.

Maskinpress
70 kg x 6 reps

Funderar på att alltid lägga in denna i slutet av varje bröstpass och använda så kallade drop-set, flera set i följd med reducerad vikt allt eftersom kraften tryter. Jag minns när jag för en 3-4 år sedan var nära hjärt-attack varje gång jag försökte rucka på 35 kg. Jodå, det har allt hänt lite!

Bar dips
6 reps
6 reps
4.5 reps + 12 reps med fotstöd

Obligatorisk som första övning för överarmens baksida. Med nästan 90 pannor att flytta på är det klart att jag är tyngre än när jag som spinkig förstaårs-elev kunde göra 12:or med ett par kakor runt magen. Trots besvikelsen av att numera bara orka en handfull repetitioner kommer jag fortsätta ligga i.

Haha! Jag är redo att gå hem redan här! Usch, vilket pump i triceps! I synnerhet efter de 12 repetionerna med fötterna på ansatsen...

Smalbänk
45 kg x 8 reps
40 kg x 11 reps

Efter föreskrifter har jag för ett tag sedan börjat gå ner med stången längre ner på kroppen än innan, då jag oftast landade på hakan. Så farligt var det i och för sig inte, men jag känner en avsevärd skillnad i och med den nya metoden. 

Skivstångspress bakom huvud
30 kg x 10 reps
30 kg x 9 reps

Dubbel hantel-utsträckning över huvud
30 kg x 8 reps

En av mina absoluta favvo-övningar för triceps går verkligen framåt! Satte ett snorstrikt personbästa på 30 kg.

Push-down
32.5 kg x 8 reps

Kabelpress med rak stång är måhända en av de övningar som stärkt mig mest i triceps under åren, men det känns inte som att jag kommer vidare. Vill minnas att just 32.5 kg har varit med i min dagbok under ett bra tag. Men vad spelar det för roll, när det alltid känns som att den gör nytta?! Detta är en övning som kan varieras på alla de mest otroliga sätt. Idag körde jag den "vanliga" varianten stående med lätt böjda knän, rak överkropp och utan vila mellan repetitionerna (stannade överarmen i 90 grader).

Reflektion: Usch och fy! Jag är klen som en liten skolflicka i pectoralis. Men vad är det de säger nu igen; "man kan inte vara bra på allt." Trots min svaghet i brösten känner jag ändå att jag växer! För mig är det ändå det viktigaste, jag struntar fullkomligt i om jag bara tar 10 kg i bänkpress, bara det ser ut som att jag tränar på det tiofaldiga :) Hehe, det är dock en bra bit kvar...

Stay tuned!

Jag har valt att dagligen inta så kallade kosttillskott. Efter att ha sammanställt en lista över önskade substanser begav jag mig till MMsports fysiska butik på Skanstorget och botaniserade bland ett gigantisk utbud av både det ena och det andra. Den kunniga personalen var till mycket stor hjälp i försöken att hitta det mest prisvärda med tanke på min ambitionsnivå. En timme senare kom jag hem med två välfyllda kassar innehållande:

Body Science Creatine Monohydrate
Body Science Diet Fuel
Body Science Eaa-XX
Body Science Omega-3
Body Science Whey 100 %
Fairing Rage Extreme
WNT Anabolic Caps
WNT Daily Caps

Man hade med största sannolikhet klarat sig ungefär lika bra med vanlig svensk husmanskost, men jag vill ge kroppen så goda förutsättningar som möjligt för att växa. Märk väl att dessa inte utgör ett alternativ till en varierad kost, som för övrigt kommer skötas helt enligt regelboken.

Nedan följer min långsiktiga målsättning för det stundande projektet. Observera att jag inte ser lägre vikter som ett nederlag, utan snarare som en lärdom för min framtida träning och vad jag kan förbättra. 


1. Bänkpress 1RM100 kg 8RM80 kg
2. Knäböj 1RM120 kg 8RM90 kg
3. Militärpress 1RM70 kg 8RM52.5 kg
4. Marklyft 1RM150 kg 8RM112.5 kg
5. Chins 1RM+20 kg 10 st
6. Dips 1RM+40 kg 15 st
7. Scottcurl 8RM47.5 kg
8. Push-down 8RM45 kg
9. Latsdrag (smalt) 8RM75 kg
10. Crunch (maskin) 8RM60 kg


Jag väljer här att inte tillämpa 1RM på de fyra sista övningarna eftersom dessa inte är basövningar och är svåra att utföra tungt en gång utan att koppla in andra muskelgrupper.