Frisk&Svettig

Tid: 16:00 - 17:10

Muskelgrupper: Ben/Obliques

Träningsperiod: Styrka

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Löpning fem minuter. Två lätta set djup knäböj: 50 x 10, 60 x 8

 Av en ren slump lade jag märke till en, för mig, helt obeprövad variant av den klassiska knäböjen. På Tuben benämns den under Box Squat. Övningen går helt sonika ut på att man utför en partiell rörelse och sätter sig på ett lagom högt objekt, förslagsvis en bänk, i bottenläget. En rörlig bild säger som bekant mer än 1000 ord, så här får ni en (TVÅ) bättre förklaring:





Märk väl att jag hade en högre "platå", bestående av en bänk och två blåa 20-kiloskakor ovanpå. Man får ju börja någonstans. Sedan satte jag mig inte och vilade så länge, utan nuddade i princip bara bänken. Kändes som att det förtod lite av idén...

Knäböj

Box:
90 x 6
100 x 7
100 x 7
100 x 6
100 x 6

Vanliga med fullt djup:
70 x 7
70 x 6

En fågel viskade i mitt öra att tendenserna till att jag för fram ryggen och delvis lyfter med den kan härledas till dålig rörelse i densamma. Sett på Flashback:

"Man tränar alltid en muskel i dessa fulla längd. Bänkpress hela vägen ned till bröstet. Triceps till fullt sträck och Biceps maximalt kontraherad.

Detta gäller särskillt extra vid just knäböj. Man vinner ingenting, absolut ingenting på att begränsa rörelselängden, snarare förlorar.

Det finns dock några riktlinjer som avgör om man ens kan utföra djupa knäböj.

1. Kan ryggen hållas rak under hela utförandet?
2. Är man tvungen att trycka fram knäna eller fälla fram ryggen för att komma ändå ned?
3. Faller man framåt p.g.a. stel bröstrygg?
4. Börjar bäckenet rotera bakåt de sista 30graderna?
5. Har man friska menisker?
6. Inga andra kända knäskador?

Har man inget av dessa problem och inga tidigare meniskskador ska man ALLTID träna djupa knäböj. Tyvärr har nästan alla styrketränande något av dessa "symptom" varav djupa knäböj blir en riktigt dålig övning och då kör man bäst i att köra såpass djupt att man bibehålla dessa punkter.

/Axon"

Benpress (partiell rörelse nedåt)
200 x 10
220 x 8
pallade verkligen inte ett set till!

Benspark superset med 30 x 8
67.5 x 7
70 x 5 PB
65 x 6

Knäböj utan vikt pressade ur det sista i låren genom att göra vanliga benböj på plan mark med kraftigt begränsad rörelse och därav en konstant kontraktion

Vadpress (disc load)
200 x 15
200 x 15
200 x 15

Sneda sit-ups
3 x 50

 

 

 

 

 

 

Tid: 12:45 - 13:55

Muskelgrupper: Bröst/Triceps

Träningsperiod: Styrka, med viss modifikation i form av teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen 5 minuter

Axeln känns inget vidare, en vecka efter olyckstillfället. Jag upptäckte under passets gång att jag var kraftigt begränsad i vissa rörelser, hantelflies var till exempel en praktisk omöjlighet. Jag kunde inte heller belasta bröstmuskulaturen så mycket som jag ville, efter ett tag började det göra ont - i synnerhet om jag gick förbi en viss "gräns" (för långt ner). Fick helt enkelt göra det bästa av situationen och öva på min, såvitt framkommer, dåliga teknik. Kollade runt lite på DuTub igår och fastnade för den här, (som jag hädanefter i största möjlighet försöker införliva i min träning):



Bänkpress (teknik)
20 x 20
40 x 15
50 x 12
50 x 12
50 x 10

Vet inte, tyckte det tog ovanligt mycket i triceps. Ändå höll jag nästan lika brett som vanligt. Enda modifikationen jag gjorde idag var att pressa ihop skuldrorna och föra armbågarna närmare kroppen. Dessutom kändes det betydligt tyngre, jämfört med om jag skulle gjort som vanligt. Trots det faktum att jag inte är särskilt stark i bänk, borde 50 kg upplevas lättare än vad det i själva verket gjorde.

Smithbänk (teknik)
45 x 15
55 x 11
55 x 12

Läs föregående övning...

Gjorde här ett försök med hantelflies men det gick inte. Blev i stället:

Cable-cross vilken kändes avsevärt mycket bättre
10 x 15
12.5 x 12
15 x 8

Maskinpress (teknik) så gott som partiell
50 x 12
55 x 11
50 x 10

jag kan i fortsättningen välja mellan att tillämpa den nya tekniken och ligga på de här flugvikterna eller köra på som vanligt med högre skaderisk. Svårt val!

Skivstångspress med z (teknik)
Uppv. 20 x 20 + 10 "bänk"
25 x 15 + 12
30 x 12 + 8
30 x 7 + 8 dog totalt!

Sällan, om ens någonsin, har jag upplevt sån här kontakt och pump i triceps. Gick ned med stången bakom huvudet och hade den aldrig ovanför ansiktet. Dvs bakom kroppen hela tiden, vilket medförde att överarmens baksida stressades genom hela seten.

Enarms kabelextension
3.75 x 12
3.75 x 12
3.75 x 12

Press-down ("rakt ner"
25 x 15
32.5 x 7 + 1
30 x 10

Tur att i alla fall halva passet gick klockrent! Annars hade jag varit riktigt däven. Jag var så slut efter tricepspasset att jag inte kunde göra en enda smal armhävning...på knä! Efter gymmet åkte jag till Apoteket och investerade i 20 tabletter Voltaren. Hoppas på mirakel med axeln. Kanske läge att dämpa förväntningarna, Jansson! Det här kan ta tid...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 17:00 - 18:05

Muskelgrupper: Rygg/Mage

Träningsperiod: Styrka, med reservation för de axelsmärtor som kan leda till ändringar

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Cross-trainer 5 minuter, rotatorcuffen

Bästa ryggpasset på evigheter! Jag har verkligen tagit till mig av de tips jag fått, både angående kontakten med vald muskelgrupp och hur man belastar axelpartiet minst. I latsdraget kände jag verkligen hur ryggen den breda ryggen fick kämpa, allt tack vare att jag lät den göra jobbet, inte armarna.

"Lats machine" var upptagen, så jag satte i gång med lite:

Kabelrodd
50 x 15
80 x 8
90 x 6 PB

Tyckte inte att jag fuskade överhuvudtaget, de höga vikterna till trots. Jag gick ner med skuldrorna inför varje repetition och fokuserade till 110 % på muskelkontakt med latissimus dorsi.

Latsdrag
Brett:
Uppvärmning 45 x 15
65 x 8
60 x 10
60 x 9
62.5 x 8

Smalt:
65 x 6
60 x 8 + 1
60 x 8

Bred skivstångsrodd (rörelse mot naveln)
50 x 20
80 x 12
80 x 12

Lutande sit-ups på bänk
25
25
25

Cable crunch (stående)
25 kg x 35
32.5 x 25
35 x 25

Jag kan nog tacka Lars Fairing för dagens fina pass. Jag tog 3/4 skopa Rage runt trekvart innan och var inledningsvis riktigt taggad. Den höga halten av motivation medförde att jag tog osedvanligt korta pauser mellan seten, oftast inte mer än en minut. Växer inte ryggen på bredden av det här, så gör den aldrig det!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

OBS! Bilderna och filmerna från dagens pass utgår av tekniska skäl OBS!

Tid: 11:40 - 13:05

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Partner: Sleepy weasel

Träningsperiod: Styrka

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 5/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen, försök till uppvärmning i militärpressen på 40 kg. Detta resulterade i en svag tvåa. Mer om detta strax...

Dagens Star Wars-citat: "I've got a bad feeling about this!" Jag instämmer, Obi Wan Kenobi, det här känns inte bra. Trots sjukgymnastens lugnande ord om att axelträningen inte skulle påverkas av den förmodade sträckningen, var det en orolig Oscar som besökte gymmet idag. Med en gång, redan under uppvärmningen, anade jag vart det var på väg; en total katastrof. Även att jag försökte att bara utföra rörelsen halvvägs gjorde det så ont i axelpartiet, att jag omöjligt kunde fortsätta. Men vad skulle jag göra? Jag kunde inte gärna packa ihop utan att ha "uträttat" någonting. Nej, jag fick vackert hålla tillgodo med maskiner av alla dess slag...

Maskinpress (partiell neråt)
45 x 10
57.5 x 6
62.5 x 4
67.5 x 3 (Fullt magasin) PB
60 x 4
55 x 6

Kabellyft
10 x 8
11 x 7
11 x 6

Maskinlyft



40 x 8
45 x 7
47.5 x 6

Enarms hantelpress
17.5 x 10
22.5 x 7 + 1
25 x 6

Scottcurl en jävlans massa set!
Uppvärmning 30 x 8
45 x 6
50 x 2 + 1
Bred: 45 x 5
Bred: 42.5 x 5
Bred: 47.5 x 2

Skivstångscurl (z-kabel)
36 x 9
42.5 x 5
40 x 6

Hantelcurl
20 x 10
20 x 8

Nej, axeln har ännu inte repat sig efter måndagens fadäs. Jag har undrat och undrat vad det var som kan ha gått fel (jag gjorde ju trots allt som jag brukar göra). Idag fick jag äntligen svaret...

En god vän till familjen, tillika legitimerad sjukgymnast, erbjöd en tid klockan 15 idag. Naturligtvis ändrade jag lite i dagens planering och begav mig till hennes arbetsplats. Efter att ha klämt, undersökt, och ställt frågor om vartannat konstaterade hon, som jag redan befarat, att smärtan var ett resultat av mitt utförande i bänkpressen. Hon menade på att om man varje gång gick ända ner på bröstet med stången, resulterade detta i en oerhörd belastning av, ja, jag minns inte vad det hette. Full rörelselängd torde ju i vanliga fall inte ställa till några problem, det är ju vad de flesta verkar eftersöka, discobyggarna undantaget. Om man, likt jag själv, inte lät skulderbladen rotera inåt och nedåt innan varje repetition, det gällde både bänkpress och rodd, skulle det sakta men säkert leda till denna form av sträckning. För det är vad det troligen rör sig om, en sträckning, som i bästa fall är över om ett par dagar. Dessutom rekommendare hon ett antal övningar för den så kallade rotatorcuffen, vilka jag tänker inleda varje bröst- och axelpass med i fortsättningen.

Problematiken skulle, enligt hennes bedömning, inte påverka fredagens axelpass nämnvärt. Detta kan låta konstigt, kanske ni tycker, med tanke på att smärtan lokaliseras till just axeln. Men det är inte rörelsen över huvudet som lett fram till detta, utan den utifrån kroppen (som i pressövningar för bröstet).

Problem partially solved!

Tid: 12:25 - 13:45

Muskelgrupper: Ben/Obliques

Partner: Sleepy weasel

Träningsperiod: Styrka

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: 5 minuter löpning + Benpress 100 kg x 12

Jag gjorde bedömningen att det skulle göra för ont, pga "skadan" från i förrgår, att bära en stång med massa vikt på axlarna. Knäböj var således uteslutet, såväl som alla andra övningar där man
1) har en stång på axlarna
och
2) därför tvingas hålla i med händerna (och på så sätt belasta axelpartiet).

Benpress (full)
220 x 6
225 x 4 x 1 (pass)
215 x 6
240 x 2 + 1 (pass) PB det satt långt inne!
220 x 5

en av de bästa omgångarna med benpress i släde jag varit med om. Glädjande är att jag lyckades hålla antalet repetitioner inom ramen för styrkefasen (1-6). Och det utan att ha krafter kvar efter den sjätte...

Leg curl
65 x 9
72.5 x 6
70 x 6

ville komplettera med en övning för baksida lår, eftersom knäböjen utgick i dagens pass.

Benspark
60 x 7 drop 25 x 8
65 x 6 drop 25 x 8
70 x 5 drop 25 x 8
60 x 7 drop 30 x 8

Vadpress (maskin) troligen en av de mest meningslösa maskinerna på Eriksbergsanläggningen. Men jag ville ju inte gärna stå på en step-up bräda med 100 kg över axlarna, varför jag inte såg någon annan lösning.

42.5 x 10
50 x 8
55 x 10

kände absolut ingenting! Det är lika lätt att låren gör jobbet som det av samma anledning är svårt att få kontakt med vaderna.

Bålrotation på bänk repris från förra veckan, men denna gången med dubbelt så mycket belastning. Kvarstår som en av mina favoriter för obliques...

+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30

 

 

 

 

 

Tid: 15:20 - 16:35

Muskelgrupper: Bröst/triceps

Partner: Sleepy weasel

Träningsperiod: Styrka

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Min egen skulderuppvärmning, smithpress 45 kg x 12 reps

Bänkpress (smith) tyckte den kändes riktigt bra sist, så den fick förnyat förtroende
85 x 4
efter första setet kände jag en oroväckande värk i vänstra axeln. Men det hindrade inte mig från att fortsätta på den inslagna vägen ändå.
90 x 2 PB jag borde kanske lyssnat på kroppen för den ihållande smärtan blev allt intensivare. Skönt med PB dock!
92.5 x FAIL äh, inget att bry sig om. Jag tänker inte skylla på axeln, för som synes orkade jag härda ut i de efterföljande omgångarna
80 x 5 självförtroendet något naggat efter fadäsen i förra setet, men tyckte det gick ganska bra ändå
77.5 x 5 + 1 tack för hjälpen, Vesslan!

Bench dips
Uppvärmning Kv x 10 st

bad Vesslan, i likhet med bildbeskrivningen ovan, lägga vikter på mina lår

+ 35 kg x 10
+ 40 kg x 8
+ 45 x 7.5

genomgående för alla set var en brutal kontakt i armens baksida. Här är det ass to grass som gäller, inga jävla discorörelser!

Sned smithpress
65 x 4 + 1 väl tilltaget!
57.5 x 8
60 x 5

Maskinpress
65 x 6

Hantelflies (tunga)
15 x 8
17.5 x 5
15 x 8

Smalbänk (z)
45 x 7.5
50 x 5
45 x 6

Push-down (med ryggstöd)
35 x 6
35 x 6
35 x 6

Dubbel hantelpress (över huvud)
35 x 5
32.5 x 6
32.5 x 6

Vi får hoppas att värken i axeln bara är temporär, men det här känns inte bra. Måste ha snedbelastat i smithbänken på något vänster. I sådana här lägen är det tur att man är bekant till en duktig sjukgymnast. Har kontaktat henne för att be henne kolla på det. Vi får hoppas på det bästa!

Nu får överkroppen vila, i alla fall till på fredag (i bästa fall inte längre än så)...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jag börjar sakta men säkert intressera mig för matlagning, som innan var bland det tråkigaste jag visste...När inspirationen sinar går det alltid att plocka fram denna gamla favorit: den omåttligt populära kycklingwoken. I vanliga fall brukar jag bara bryna fjäderfät, hälla i grönsakerna och koka ris till. Idag ville jag emellertid, måndagen till trots, testa en ny variant.



Jag började, som brukligt, med att steka fem kycklingfiléer (matlåda FTW!) till de fått färg. Sedan slängde jag i tre påsar Santa Maria:s Wok Sauce med smak av citrongräs och ingefära. När det fått puttra ett tag adderade jag ett paket Santa Maria Wok Noodels, cirka 500 gram grönsaker och lät det gå färdigt. Det är lika enkelt som det låter!

Och inte bara det, jag känner inte skillnad på detta och det man kan hämta på den lokala thaien.

Eureka! Jag har äntligen hittat på ett recept på proteinpannkakor värda namnet. Eller hittat på och hittat på: jag följde helt enkelt grundreceptet i Vår Kokbok för pannkakor och lade på eget bevåg till 1.5 dl Diet Fuel. En kulinarisk upplevelse utöver det vanliga utlovas! Det blev nio st (de två sista fick jag verkligen trycka ner)...



Bättre kan det inte bli! Toppade med en blandning av minikeso och lite äppelmos. Try this!

Ni hörde rätt...Projektet inleds med en styrkefas på fyra veckor. Först ut är bröst/triceps :)

Tid: 15:10 - 15:45

Muskelgrupper: Bred rygg

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: För kort för att betygsättas

Uppvärmning: Latsdrag 40 kg x 20 reps

Chins fortfarande för svag, inte helt nöjd med utförandet!
6
5 + 3 excentriska
4 + 3 excentriska

Supine row



Kv x 15
Kv x 15
Kv x 15

Latsdrag (bred)
65 x 7
60 x 9
60 x 8
70 x 6 fusk

Kabelrodd
70 x 15

 

 

 

 

 

Tid: 11:00 - 12:15

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Partner: Joakim "Vesslan" Westlund

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Min egen skulderuppvärmning, hantelpress 15 kg x 12 reps

Hantelpress
25 x 9
25 x 8
27.5 x 6 PB
22.5 x 10
22.5 x 8.5

Omvända kabelflies (stående)
7.5 x 13
10 x 11
10 x 10

Hantellyft (90 grader)
17.5 x 8 PB
15 x 10
15 x 10

Militärpress
42.5 x 10

Stående skivstångscurl (rak)
Uppvärmning stång (20 kg) x 12
37.5 x 8
40 x 5+1
35 x 8+2

Scottcurl
35 x 9+1
40 x 5+1
37.5 x 8

Hammercurl
17.5 x 14
15 x 18

Skivstångscurl i kabel (z)
25 x 15
32.5 x FAIL


32.5 x 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eftersom jag inte ätit på alldelels för många timmar och just genomfört en sjujäkla tortyr av benen var jag redigt hungrig. Lyckligtvis fanns det en matlåda över sedan gårdagens middag. En traditionell kycklingwok, dock i brist på grönsaker, smaksatt av den fantastiska såsen vid namn MangoRaja. (Finns i en butik nära dig!)

Tid: 13:50 - 15:30 nästan en halvtimme för långt, men vad ska man göra när Gusten är oljad i käften?

Muskelgrupper: Ben/Obliques

Partner: Gustav "Grodslukar'n" Ohlsson

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 8/10 tendenserna till "good-morning" (se bild nedan) i slutet av varje set knäböj drog ner ett i övrigt utmärkt pass

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Benspark (3 lätta uppvärmningsset)
42.5 x 12
45 x 10
47.5 x 8

Min "mentor", Axon, har lärt mig att man med fördel kan köra benspark före knäböj. Resultatet är, inte helt oväntat, en imponerande mjölksyra.

Knäböj ("ass to grass")
70 x 10
 

80 x 7
75 x 8
90 x 3 PB


70 x 8

som framgår av både filmerna, såväl som inledningen ovan, har jag en del svårigheter att behålla svanken genom hela rörelsen. Förbättring kommer förhoppningsvis automatiskt med övning...

Step-up
40 x 16
50 x 12
 

55 x 10 PB

Skillnaden redan efter andra gången går inte att jämföra! Balansen, kontrollen, känslan är på en helt annan nivå

Benpress (med utlåsning)

200 x 9


210 x 7 PB så mycket vilja!

Vadpress (i släden) + 15 korta, snabba efter varje avslutat set

137.5 x 15


157.5 x 15
177.5 x 15 PB

Side bend (stående med hantel)
35 x 15
35 x 15
37.5 x 15

Bålrotationer på bänk
+ 5 kg x 40
+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30

 (tillbakalutandes sittande på en plan bänk med en vikt i armarna)

Jag måste faktiskt få stoltsera med att det var många personbästan idag. Kan tänka mig att det till stor del bör förklaras i att Gusten var med och motiverade mig med både glada tillrop och kameran i högsta hugg. Lite smolk i glädjebägaren är dock den undermåliga bålstabiliteten i knäböjen. Men what the hell, jag är nöjd ändå!

 

 

 

 

 

 

 

 

Pass 1 (måndag): Bröst/Triceps dips första övning varannan vecka

Pass 2 (onsdag): Ben/Mage fokus på obliques

Pass 3 (fredag): Axlar/Biceps samtliga deltoida fibrer

Pass 4 (söndag): Rygg/Mage fokus på abdominals

Jag har gjort en liten justering inför starten nästa vecka och helt strukit 3-spliten vecka två. Det var helt enkelt inte möjligt att genomföra två olika veckoscheman efter varandra. Muskelgrupperna krockade med varandra hur jag än vred och vände på logiken. Det slutade alltid med antingen att bröst och axlar, vilka jag av egen erfarenhet inte gärna kombinerar, tränades på samma pass eller att biceps stod på programmet dagen efter ett ryggpass. Nej, jag återgår till min gamla beprövade 2-split med konstant fokus på samtliga kroppsdelar. I övrigt är upplägget det samma som i den första versionen. Man får ju trots allt ta det för vad det är; jag är en vanlig motionär, varken mer eller mindre.

Tid: 17:00 - 18:15

Muskelgrupper: Bröst/Triceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Min egen skulderuppvärmning, samt 15 repetitioner på 50 kg i bänken

Bänkpress
80 x 4
87.5 x 1 PB jorå, det tar sig

En satans jävel till medelålders gubbe ville prompt använda bänken, och struntade fullkomligt i det faktum att den var upptagen. Densamma förpassade mig till smithen. Ett tips: läs F & S medlemsavtal!

Smith
70 x 10
75 x 6
77.5 x 3.5
55 x 15

Dips ja, jag erkänner, det var en urbota dum idé att köra så många pressar för bröstet innan dipsen. Problemet försvinner emellertid per automatik nästa vecka då muskelgrupperna inte tränas samma dag.

Kv x 8.5

 

Kv x 8
Kv x 8 + 15 med fotstöd

utan 15 stycken extra med hjälp hade övningen varit helt bortkastad. Så kändes det i alla fall; de innebar idag skillnaden mellan lite känningar och en X3M (!) pump i överarmens baksida.

Sittande kabelflies
7.5 x 11
8.5 x 10



8.5 x 10

Hantelpress (15 graders lutning) varför jag förlade den andra pressövningen så här sent är och förblir ett mysterium. Waste of time!

27.5 x 6
partiell 22.5 x 7

Pecdeck och varför jag återupplivade denna gamla trotjänare likaså
47.5 x 10

Push-down (rep)
22.5 x 10 + 2
25 x 8 + 4 korta
superstrikt 17.5 x 14 härmed inte sagt att de övriga utfördes slarvigt. Men här tummade jag inte en millimeter på kontrollen och tänkte verkligen T-R-I-C-E-P-S genom hela setet.

Liggande kabelpress



25 x 10
27.5 x 6
25 x 8

Stående push-down
30 x 7 + 17.5 x 15
32.5 x 5

Maskinpress (för bröst)
35 x 15

såg möjligheten när den korpulente damen reste sig, torkade av sätet och lämnade maskinenen. Jag var ju bara tvungen att klämma till med en högreppare. Fanns det verkligen några krafter kvar? Svaret på den frågan är både ja och nej, även om det av vikten att döma lutar år det sistnämnda. Att bröstkorgen var spänd som en fiolsträng efteråt säger nog sig självt...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 18:05 - 19:20

Muskelgrupper: Bred rygg/mage

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Frskis & Svettig, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Rodd 5 minuter

Inledning
Ett tydligt tecken på att man förkovrat sig i Ronald Dean "Big Ron" Colemans filmer är när så kallat negerdunk florerar i tränings-mp3:n. Hip hop, R ´n B & fan och hans moster är egentligen bland det värsta jag vet och går definitivt fetbort, i ALLA sammanhang. Jag vet inte hur ni ställer er till oväsendet, kära läsare, men i alla fall jag själv tar starkt avstånd från män som drar sina AmEx Gold mellan skinkorna på alltför överexponerade flickor.

Ni får ursäkta, jag gled i från ämnet en aning. Vad jag tänkte säga var att jag, hör och häpna (!), faktiskt har slängt in ett verk av ovanstående (niggaz med grillz) i min SanDisk. Vad då, undrar ni. När jag somnade framför Unbelievable (Ronnie Coleman) imorgon, såg jag (innan ögona slöts) Mr. Olympia lyfta skrot till tonerna av DMX - What's My Name. Vet inte rikigt vad det är, jag blir bara råtaggad när jag hör den.
 



Efter att ha pumpat låten på repeat de 15 minuterna det tar till Eriksbergsanläggningen, kände jag riktigt sug att sätta i gång. Passet som sådant var riktigt bra; har, som bara för att ta ett exempel, inte känt sådan kontakt i ryggen sedan urminnes tider. Det ter sig inte omöjlit att framgången idag kan härledas till min fokus på närvaro i den specifika muskeln, i stället för motsatsen där man vill slaska på så mycket som möjligt utan en tanke på kontroll eller rörelseutslag.

Latsdrag (brett) bröstet putade ut lika mycket som ryggen svankade.
40 x 15 lika mycket uppvärmning som regelrätt runda
55 x 10
60 x 9
6 x 8 + 1
55 x 8 + 2
50 x 12

närvaro utan dess like! I samtliga 6 (!) set. Kändes aldrig som att jag fick nog; tre omgångar blev fyra, fyra blev fem och så vidare.

Smal skivstångsrodd (v-handtag)
Vikterna anges exklusive stång (20 k)

40 x 20 alldeles för lätt, men fan vad den tog!
60 x 15
60 x 12 + 3
55 x 15
55 x 12

Innehar fortfarande första-platsen som min absoluta favoritövning för latissimus

Hantelrodd
30 x 10
32.5 x 9

har dessvärre avsevärt mycket svårare att utföra övninen på vänter sida än höger, vilket till viss del troligen kan förklaras med att jag nog är svagare

Bred skivstångsrod (handflator uppåt)
45 x 20
60 x 17

Benspark (+ fas bestående av 15 reps upp mot taket)
30
30
30

Sit ups (höga ben mot vägg)
+ 5 kg

20
25
30

Abdominal (magmaskin)
45 x 20

Kommentar
Uteslöt marklyften eftersom benen ska tränas imorgon. Då börjar dessutom det "riktiga" upplägget så jag vill vara fit for fight till 110 % imorgon. Det gjorde faktiskt inget, för jag svettades som en gris ändå. Den övriga ryggmuskulaturen fick icke desto mindre bekänn färg, i synnerhet i de många seten latsdrag. Känns äntligen som att tekniken är på antågande...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 13:40 - 15:40

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Partner: Gustav "Grodslukar'n" Ohlsson

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Fysiken, Johanneberg 

Betyg: 8/10

Inledning
Herr Ohlsson messade mig i början av veckan och undrade om jag var sugen på att testa vad hans hemmagym hade att erbjuda. Tvekade först eftersom jag inte var sugen på att betala extra för att träna, utöver det jag betalar på Friskis. När det sedan visade sig att det var Öppet Hus på Fysiken denna vecka tackade jag omedelbart ja till inviten. Vem säger nej till lite umgänge med Ohlle bara så där?!



Väl framme på anläggningen tryckte vi i oss varsin Swe Bar, klämde lite på varandra och därefter gymmet. Jag möts av en stor välfylld lokal, med lika många besökare som det finns fria vikter. Dessvärre stod inte samma muskelgrupper på våra inbördes scheman, men de första övningarna utfördes, icke desto mindre, i princip bredvid varandra.

Uppvärmning: Sittande militärpress 40 x 12 efter avslutat set frågade jag Gusten; "Fan, är den här stången tyngre än vanligt?", och fick svaret "Nej." Upptäcker då att jag lastat på 10 kg på varje sida, inte 5 som planerat. Brukar som bekant ta för vana att värma upp med 12 reps på 30. Nu blev det lika många, men 10 kg tyngre! Det här hade lika gärna kunnat vara ett vanligt set under passet...

(Lyckligtvis har vi ingen film på fadäsen)

Militärpress
50 x 8 faktiskt riktigt nöjd! Lika nöjd som jag är med den senaste tidens ökningar i densamma. Målet att kunna reppa x 8 på 52.5 känns nästan barnsligt nära. Vem vet vad axlarna har att ge om ett halvår lite drygt?

 

57.5 x 1 Epic fail så det skriker om det! Nybörjarmisstaget i uppvärmningen gjorde sig påmint, och det med råge. Det positiva är att jag lyfte mer än jag någonsin gjort i militärspress, banalt eller inte.

45 x 11.5 Den sista reppen blev jag bara ofokuserad och slarvade (så in i bonken!) Även detta ett styrkebesked

Nu resonerade jag som så att det var lika bra att köra på och fortsatte följaktligen med två set --->

47.5 x 4.5 här fanns inte mycket att hämta
42.5 x 7 ...inte här heller

Omvända kabelflies jag är dålig på att träna axelns baksida, idag fick, med det motivet, bli ett undantag
15 x 12
20 x 10 

17.5 x 12
15 x 15

Enligt min mening den bästa övningen för rear deltoids. Anledningen till att jag trots detta använder den så ofta är att jag anser att man får med de fibrerna tillräckligt under ryggpasset.

Enarms kabellyft
20 x 8
17.5 x 12 (trissa bakom kroppen)



17.5 x 12

Axelpress (disc load)
+ 10 kg på varje sida x 12
Partiell + 12.5 kg x 12 

Maskinpress
50 x 7
Drop 55 x 4 + 40 x 6 + 25 x 8  

Gusten, du må vara en av mina allra närmaste vänner. Men för helvete, försök inte kommunicera med mig mitt under pågående set, eller ännu värre; skratta! Detta, det sista setet för axlarna (dessutom av dropkaraktär) blev helt ruinerat. Att du sedan har mage att klaga på att jag ger i från mig lite ljud när jag tar i. Ja, se själva...

Skivstångscurl (z)
30 x 15
35 x 10 

37.5 x 8 + (rak) 18.5 x 10
35 x 8

Sittande hantelcurl
17.5 x 14
15.5 x 16
15.5 x 16

Axoncurls man skulle kunna säga att det är som stående hantelcurl, men med kabelhandtag
20 x 20
25 x 18
30 x 18

Scottcurl
30 x 9.5

Skivstångscurl (rak, dropp)
Stod inte vikterna på så jag körde tre stänger av olika storlek.
Set 1 x 10 + Set 2 x 10 + Set 3 x 10 + 10 snabba, korta

Kommentar
Ja, vad ska man säga. Det tog liiiite längre än tid än brukligt. Men vad kan man förvänta sig när man tränar med en god vän man inte sett på ett tag? Jag får ändå säga, två hela timmar till trots, att det var värt det. Kände på mig redan innan passet att det skulle dra ut på tiden, så fyllde på med både kolhydrater och protein (i form av Body Science Gainer) efteråt. Ökningarna tänker jag inte analysera in i det minsta. Det är bara kul att det går bättre och bättre :)

För övrigt skojj att ha lagt in filmer för första gången. Det var faktiskt inte så svårt som jag trodde vid första anblick. More to come!

 

 

 

 

 

Jag har nyss inmundigat den minst bulkiga måltiden världen någonsin skådat! Vet inte ens om den är förtjänt att benämnas lunch. Jag har sett upplägget förr, i själva verket några gånger varje termin, och jag gillar verkligen inte det jag ser...



Bamba-Tommy, (om du ser detta) länka gärna näringsinnehållet så att vi alla får se vad det är för junk du trycker i oss.

Nej, dagens kosthållning går verkligen inte till historien som en av de mest kalori- eller proteinrika. Att bulka på soppa, det är ju för hundra gubbar som att deffa på jordnötter...

Tid: 17:20 - 18:30

Muskelgrupper: Ben/Obliques

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Löpning 5 minuter

Inledning
Med på tok för lite kvalitativ sömn i kroppen var det svårt att hålla modet uppe på väg till gymmet. Upplevde en av mina värsta nätter på mycket, mycket länge. Egentligen var det inte antalet timmar som var oroväckande lågt, utan det faktum att jag på en vardag låg vaken långt in på småtimmarna. Tankarna bara rusade genom huvudet och jag hade svårt att slappna av.

Som bekant har jag svårt att ändra mina rutiner, så jag var trots detta fast besluten att genomföra dagens pass. Det bristande engagemanget jag talat om tidigare var naturligtvis inte mycket bättre idag, men för en gångs skull har jag visserligen en aning om vad det beror på. Men plötsligt ploppar den upp i min tränings-mp3: One med SHM! Vid flippet i mitten av låten håller till och med den, alltid så lugne Oscar, på att spåra ur. Håret på armarna reser sig, en pirrig känsla infinner sig och när fem minuter på bandet är avklarat ser jag fram emot vad som komma skall; knäböj.

Knäböj tack Axon! Tack för att du finns. Utan dig hade jag aldrig fått upp ögonen för den "ofullständiga" rörelsen. Att jag sedan blev övermodig som få i första setet kan ju inte du hjälpa...

Fullt djup:
50 x 10 lugn och behärskad uppvärmning
80 x 6 gick så långt ner att stången nuddade ställningen. Fan, jag hade velat se ändalykten nudda marken!
85 x 4 benägenheten att låta ryggen avsluta jobbet när det börjar bli tungt kvarstår :/
75 x 6 ... varpå jag valde att köra sex skolboksexempel tio kg lättare.

försöker leva efter devisen form före vikt. Så tidigt som möjligt vill jag nöta in fin teknik; som bekant är det svårt att lära gamla hundar sitta.

Partiellt djup:
100 x 1 snacka om att ta sig vatten över huvudet! Hade troligtvis blivit några repetitioner lite senare...
80 x 12 för just nu handlar det om att lära sig skillnaden på de två avvikande formerna
85 x 12 är lite osäker på om jag går tillräckligt långt ner
90 x 10 och gick därför på känsla

Axon, du hade rätt! Järnvägar, vilken pump jag fick i lårens framsida. Att köra båda varianterna på samma pass känns emellertid lite overkill.

bifogar två rörliga bilder, så ni kan se skillnaden i rörelselängd:


            Full squat                             Squat

ha med i beräkningen att jag vid den partiella knäböjen slutar betydligt tidigare än den högre bilder anger. Inte vet jag, 45 grader?

Benpress (fullt djup)
157 x 12 fanns definitiv potential för ett par till...
177 x 10
197 x 6 + 6 höga, korta

Här talar vi mycket vilja, i synnerhet under andra och tredje set. Var färdig att lägga ner på åttonde respektive fjärde, men körde på för allt vad benen mäktade med.

Benspark
40 x 12 + 15 x 12
47.5 x 8 + 35 x 8 + 22.5 x 12

det här måste vara det optimala tillvägagångssättet för att krama ur det sista i låren. Inte bara det att övningen som sådan möjliggör oerhörd kontakt, med en eller två droppar extra finns det inget mer att önska! Det stavas... 

P-U-M-P

Vadpress (i släde)



117 x 15 + 20 korta, snabba
132.5 x 15 + 15 korta, snabba

var så trött i överbenen att jag knappt lyckades rucka släden ur spärren. Fick till och med ta hjälp av armarna, bara för att göra övningen (för vader!) utförbar...

45 graders side bend
+ 10 kg x 15
+ 10 kg x 15
+ 10 kg x 15

10 kilo känns som den mest gynnsamma belastning i den här träningsformen, i alla fall än så länge. Behövde varken ta hjälp av armarna eller underkroppen.

Kommentar
Jag gjorde det! Jag lyckades genomföra veckans tyngsta pass. Ingen bedrift i sig, men nog så skönt med tanke på utgångspunkten. Ser fram emot fredagen som sjutton, då jag ska göra ett inhopp på Fysiken i stan. Förutom den omväxlande miljön får jag träffa min gode vän, tillika arbetskamrat Gusten. Men i natt har jag en del sömn att ta igen, så nu säger jag
God Natt Katt

 

 

Tid: 13:00 - 14:10

Muskelgrupper: Bröst/Triceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Skulderuppvärmning (inför dipsen) + 20 x 15 i hantelpress

Inledning
Så var det dags igen - ny träningsvecka på intågande! Är så besviken att jag hade kunnat fälla en tår - min drivkraft är bortblåst som i Katrina, eller någon av de andra stormiga flickorna. Blir förbluffad över hur jag ens orkar stanna kvar i anläggningen. Rage, koffein och energidrycker i all ära, men dessa "hjälpmedel" blir totalt verkningslösa utan lite sprakande glöd i kroppen. Jag behöver något som skjuter in lite kol i förbrännaren, so to speak. Något som får lite fart på gubben, en spark i röven helt enkelt! Jag vill kunna tåga in på gymmet med lika mycket pondus och eftertryck som Ronny Kålman. Men vänta ni bara; snart är det jag som gormar bevingade uttryck likt "lätt vikt!" och "inget annat än en jordnöt!"

Hantelpress
30 x 10
35 x 4+2 de två sista var inte fullständiga och bör knappt räknas alls
30 x 8 tappade två reps jämfört med första set, inte OK!
32.5 x 6 + 15 x 16 underskatta aldrig droppar - även om jag kanske borde kört på typ 20 i andra setet.

Det är sån enorm skillnad på 30 och 35 kg i min hantelpress. Jag menar; 30 hade jag kunnat reppa 8-10 reps x 4 set, men så fort jag vet att det vankas 5 kg tyngre vikt är det som att jag redan gett upp.

Dips satane, vad de tog idag! Är glad nu i efterhand att jag la de som andra övning, annars hade det blivit jobbigt (milt uttryckt.) Nu har jag haft två pass i rad med tidiga dips. Det har gått lika bra (?) varje gång. Men jag ser hellre att jag gör åtta strikta nedgångar än 20, aa, jag vet inte om de är värda att kallas dips. Snubben i fråga, jag nämner inga namn går ner uppskattningsvis 15 graders, slänger med hela kroppen som en antropoid och inbillar sig att han är bäst på gymmet. Allt på en och samma gång!

Kv x 9
+ 5 kg x 7
Kv x 7+1
Med fotstöd x 15

Kabelflies
7.5 x 15
10 x 8+2
Stående 15 x 10

När jag kör stående tenderar jag att hänga mig över handtagen så att det mer blir en pressövning än fly. Nej, borde kanske hålla mig till det jag känner ger bäst; liggande.

Rak smithbänk
50 x 12.5
62.5 x 5.5

Jag var så äckligt trött i framförallt triceps att jag skulle kunna skrika högt som bara den. Det blev inget med det: tog mig i kragen i stället och försökte efter bästa förmåga.

Maskinpress avslutade bröstet, både bildligt och bokstavligt, med tre härliga set i följd
60 x 6 + 40 x 6 + 20 x 12

Sista setet kändes som det gör när man kör ett tungt set på 100, helt jävla otroligt!

Bench dips (extremt djupt, rumpan i backen)
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10




Sån här kontakt har jag inte fått på urminnas tider! Kändes som att överarmens baksida växt ihop med ryggen, precis så vill jag ha det :)

Kabelpress (över huvud)
16 x 12
18.5 x 10
21 x 9

Dubbel hantelpress (liggande)
7 x 12
8 x 11

Push down striktare än striktast!
25 x 14
30 x 9 + 22.5 x 9 + 15 x 12

Gjorde samma sak med mina triceps som maskinpressen gjorde för bröstet: dödade.

Kommentar
Jag var lika motiverad inför dagens skrivstund som jag var under passet. Men det är bara att genomlida, både sådana här dåliga inlägg, tillika dåliga pass. Bättring!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 16:20 - 17:30

Muskelgrupper: Rygg/Abdominal

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Marklyft 50 kg x 12 reps

Inledning
Får bli en mycket kort sammanfattning från dagens pass. Jag ska nämligen se på söndagsmatiné i form av Tootsie, 1982, med min gode vän Olof Karlsson och familj. Hade 0 motivation idag, trots både Rage och andra koffeinstinna produkter i omlopp. Yttre omständigheter, en flicka med ett oerhört fördelaktigt utseende, hjälpte i alla fall till lite grand. Men då var jag i princip redan klar...

Marklyft
110 x 9
115 x 7
120 x 6
Teknikträning 90 x 12

Idag var mina lår inte riktigt, klar värdering i underkant, lika slutkörda som förra gången. Därför kunde jag utnyttja benen i högre utsträckning och orkade , som ett resultat av detta, mer vikt.

Excentriska chins gick helt åt helvete! Det var tråkigt, jag blev lat och biceps jobbade minst 100 gånger mer än latsen. Skit!

Kv x 6
Kv x 6

Varför jag lade in två set med fotstöd istället...

Chins med stöd
Kv x 15
Kv x 15

Armarna jobbade alldeles för mycket. Bättring, Jansson!

Bred, hög kabelrodd (handflator nedåt)
45 x 15
55 x 12
65 x 10

Äckligt skön! Aldrig testat att köra med det här greppet, men den här får vi definitivt se mer av.

Brett latsdrag faktum kvarstår. I likhet med chinsen har jag svårt att nå hela vägen upp.

65 x 9
60 x 10

EXTRA: smalt v-handtag 70 x 4+2 (fusk)

BBC (Ball-Bench-Crunch) helt och hållet en egen uppfinning. Man lägger helt enkelt en boll på en nedåtlutande bänk. Resultatet är kort sagt outstanding!

Kv x 25
Kv x 30
Kv x 30

Sit ups (ben på boll)
+ 5 kg (bakom huvud) x 30
+ 5 kg (bakom huvud) x 30
+ 5 kg (bakom huvud) x 40

Kommentar
Kass, och åter kass! Hur ska man kunna utvecklas om man saknar motivationen att göra det? Så kändes det verkligen idag...Marklyften får väl ändå sägas vara passets behållning. Hoppas på bättre lycka nästa gång :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 16:25 - 17:45

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Min egen skulderuppvärmning, samt sittande militärpress 30 kg x 12 reps

Inledning
Så begav jag mig till byggnaden som allena format mig under ett antal år, enligt min mening den bästa av sitt slag under Friskis & Svettig regi, Eriksberg. Med två anergidrycker och en portion Rage i kroppen var det (på vägen dit) inget tvekan om att det skulle bli åka av. Den smått stissiga känslan jag upplevde när jag låste dörren och lämnade hemmet övergick under bilfärden till vårdslöshet i trafik. Jag kollade varken backspeglarna, blinkade eller höll hastighetsbegränsningen. Nej, vet du vad, nästa gång räcker det kanske med ett alternativ, antingen energidryck eller Rage (som för övrigt innehåller en mycket hög dos av koffein). Man måste ju faktiskt tänka på att pumpen ska hålla hela livet... NOT!

Väl framme snick-snackade jag med den mycket, jag upprepar, mycket trevliga "receptionisten" i medlemsservice. Jag komponerade passet och dess övningar, klampade in genom spärrarna och satte i gång. Trodde jag...Av en händelse sprang jag på min gamla klasskamrat från första ring. Bla bla och åter bla, men vad ska man göra?

Nej, nog med småprat, bloggen handlar ju trots allt om träning. Passet kan, dels i brist på bättre ord, dels för att fatta mig kort och koncist, sammanfattas i två ord: dropset och pyramidset. Tanken med det tidigare begreppet är att arbeta med båda låga och höga reps, för att på så sätt ta ut muskeln till max. Exempelvis kan man lägga sig på en vikt där man orkar sex repetitioner, följt av en lättare vikt där man orkar 10, för att avsluta med ett lätt, men i sammanhanget ack så tungt, set x 15. Används med fördel i slutet av passet, när kraften redan är på väg att tryta. Motsatsen till dropsetet är det så kallade pyramidsetet. Man försöker alltså göra på exakt samma sätt, fast tvärtom. Äh, ni förstår säkert! Om inte annat lär ni göra det efter dagens session.

Militärpress
55 kg x 3 1/4 reps vad menar du med det, tänker ni. Jo, så här var det. Eftersom det gav mig på ett PB ville jag ha någon bakom mig som kunde hålla koll. Det visade sig vara världens sämsta passare. Jag hade otvivelaktigt en fjärde repetition i kroppen, men då den tog lite längre tid än de andra, som brukligt är, sökte han sina ettriga små händer under stången och lyfte lätt. Filmgalen som jag är bara måste jag citera (halvt) en omtalad, svensk film, Ondskan. Det finns bara ett ord för såna som du (talar till passaren): I-D-I-O-T!
50 kg x 4 reps + 3 snabba i toppläget exprementerade lite under setet.
45 kg x 7 reps + även här med tre partiella reps halvvägs upp
42.5 kg x 8 reps (partiella) + 12.5 kilos hantlar x 12 reps (hela vägen)

Dubbelt hantellyft efter att ha sett mr. Colemans variant i dagarna var jag bara tvungen att testa. Han formade armbågen i en 90 graders vinkel och förde armarna ut från kroppen. Jag själv är van att utföra rörelsen med nästan raka armar. Det här var jäkligt skönt!

15 kg x 10 reps
12.5 kg x 14 reps
15 kg x 8 reps droppat med 6 kg x 15 reps
Mitt livs första pyramidset: 4 kg x 8 reps + 8 kg x 7 reps + 12.5 kg x 6 reps endast marginellt smussel!

Maskinpress har maxat med fullt magasin (67.5) en gång i tiden, men det var som första övning och första set...
37.5 kg x 10 reps
Pyramid: 15 x 12 (partiellt) + 22.5 x 8 (partiellt) + 30 x 2 (+ se halva, snabba) fy fan alltså. Kan inte dra mig till minnas att jag någonsin varit så slut i mina axlar. En tvåa på 30, det är ju för hundra gubbar på samma nivå som när jag började träna. Men då hade jag å andra sidan inte slutfört två set först. Härligt!

Det blev ingen fjärde övning (som brukligt). What the hell! Jag var helt jävla slut, förbrukad, utmattad, you name it. Tro fan det! Målet uppnåt; en schön blandning av hög- såväl som lågreppare. Över till "biccarna."

Uppvärmning skivstångscurl 20 kg x 14 reps

Supine curl



35 kg x 8 reps
32.5 kg x 8 reps

Valde att spara tredje setet, för att förlägga det sist i passet. Drop set, mån tro?

Scottcurl (+ excentrisk rörelse tillbaka sista repetitionen)
37.5 kg x 7 reps
35 kg x 9 reps
40 kg x 5 reps
32.5 kg x 8 reps

Rekord i antal set, varför det sista blev så kasst.

Hammercurl som namnet antyder; tänk dig att du håller i en hammare och utför därifrån en vanlig hantelcurl. Tror även att det kallas pronerat grepp.

15 kg x 16 reps
17.5 kg x 14 reps

Och så var det dags för det vi alla, åtminstone jag själv, bävat för: supine droppen.

30 x 8 + 22.5 x 8 + 15 x 12

Kommentar
Gud, vad kreativ jag kände mig idag. Både dropset och pyramidset under samma pass, har det någonsin förekommit i världshistorien tidigare? Hade lika gärna kunnat trippa runt i en vit rock, så experimentell upplevde jag mig själv.

Nej, nu orkar jag inte skriva mer. Vilket inlägg! Det måste vara för att det är fredagkväll och att jag således har mycket tid att avsätta till sånt här trams.

Imorgon väntar vila och allt som hör vilan till. Vi får se vad dagen har att erbjuda...

Khoda fez
Oscare

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 14:20 - 14:55

Muskelgrupper: Obliques

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: -/10 passet kändes inte värdigt ett omdöme

Uppvärmning: Cross-trainer 3 minuter (det var tråkigare än någonsin, så jag prioriterade bort de sista två)

Inledning
Ja, vad ska man säga? För vad kan väl om möjligt gå fel i ett så här meningslöst pass? Jag hade väl lika gärna kunnat sitta och rulla tammarna 35 minuter i stället.

Eller?

Nja, svaret på den frågan är tudelat. Hade jag saknat tron att det skulle ge någonting hade jag inte gått dit. Jag är av den meningen att ett pass på gymmet alltid gör någon nytta, såvida man inte går runt och lallar. Man kan se det så här; jag har har i alla fall testat två helt nya övningar som jag kan komma att få användning av i framtiden...

45 graders side bend
+ 15 kg x 15
+ 15 kg x 15
+ 15 kg x 15

En återvändare från förra veckan. Denna gången emellertid med hälften så mycket överskjutande belastning, varför det kändes betydligt bättre. Men tror egentligen att man skulle kunna sänka vikten ytterligare något kilo. Saknar lite det där riktiga gensvaret från magmuskulaturen.

Lying twist för första gången på Frisk & Svettig kan jag presentera lying twist, en variant till modellen när en passare skjuter benen från sida till sida



I brist på både medicinboll och kroppskontroll fick jag utföra övningen "bar(a)ben(t)." Det gjorde nog i och för sig ingenting, jag tyckte det var svårt som det var ändå.

Kv x 20
Kv x 20
Kv x 20

Måste lära mig att verkligen låta magen arbeta i stället för att bara flytta de nedre lemmarna från sida till sida...

Side crunch (på boll)



Tänk dig helt enkelt att du utför rörelsen på en boll.

Som ni kanske förstår hade jag fullt sjå att hålla ben och armar i styr, de flög runt över lokalen hejvilt. Balansen är ju inte vad den borde vara. Var tvungen att stabilisera benen mot väggen för att överhuvudtaget kunna utföra en antydan av ursprunget.

Kv x 20
Kv x 20

Lade här in en extra övning, i form av en Rotary Torso, en maskin som låter dig förflytta en vikt endast med hjälp av bålen. (Se nedan)



37.5 x 20
42.5 x 15

Placerar sig med stor sannolikhet i topp-tre över gymmets sämsta maskiner. Fattar inte vitsen! Lika lite som att jag inte förstår varför jag valde just den...

Kommentar
För att återvända till frågan som inledde detta inlägg: nej, jag gjorde definitivt mer nytta jämfört med att rulla tummarna. Endast tiden kan utvisa om den vanliga intuitionen visar sig vara korrekt. Min mage brukar ta för vana att visa, ganska intensivt, om den har fått arbeta

Yippie! Imorgon är det dags för veckans favorit. En utförlig rapport är att vänta imorgon kväll...

 

 

 

 

 

 

 

Haha; saker blir inte alltid som man tänkt sig. Jag hade planerat ett megalass med proteinpannkakor (efter eget recept, bestående av:

10 hela ägg orkade inte dela på vita och gula
3 dl Body Science Diet Fuel Choklad
1.5 liter mellanmjölk
2.5 krm salt
10 msk keso
2.5 tsk vaniljsocker
10 valnötter
och slutligen
3.5 dl havregryn

+ hemmagjord "sylt" på lätt mixade bär och keso

Har förvisso använt mig av samma tillagningsanvisning innan, men då i betydligt mindre proportioner. Dagens resultat blev, hur ska jag uttrycka det... pannkaka! Nu i efterhand kan jag konstatera att jag troligen gått in med i alla fall en halv liter mjölk för mycket. Smetens konsistens skulle utan tvekan kunnat liknas vid vanligt kranvatten. Jag stekte och stekte, men det var helt och hållet omöjligt att få fason på skiten (som för övrigt liknar utsläppen från Reningsborg).

Då kläckte min käre mor en, vid första anblick, utmärkt idé. Varför inte hälla över allt i en form och in i ugnen.
 


Sagt och gjort! Där inne fick den stå i trekvart, sedan orkade inte min tomma magsäck vänta längre. Jag var så hungrig vid det laget att jag otvivelaktigt hade kunnat äta lappskojs, men det här var f-n inte bättre. Det kändes som att knapra mannagrynsgröt med inslag av proteinpulver och en tjock hinna på toppen. Det blev drygt en liter smet kvar som jag ställde in i kylen, vilken jag kan använda till ett nytt försök imorgon efter gymmet.

Så här såg det ut efter mycket om och men:



Det ser betydligt godare ut än vad det var...

Tid: 11:05 - 12:15

Muskelgrupper: Ben

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Frölunda

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Knäböj stång (20) x 8, 40 x 12

Inledning
Om jag har haft svårt med rörligheten i underkroppen den gångna veckan, lär det inte vara någonting jämfört med den kommande. Har aldrig någonsin kört så många set knäböj. Så fick det bli eftersom jag höll antalet repetitioner så tunnsådda. När jag upptäckte att man saknade en side bend-anordning á la 45 grader
() 
valde jag att helt sonika lägga till ett par set benspark och ta bort magpasset helt. Detta resulterar i en extra träning imorgon; om det nu kan kallas träning att vistas på gymmet blott 25-30 minuter.

Knäböj (fullt djup) jag gick ner så långt min fotled förmådde gå, nästan ner i marken med andra ord. Nästa benpass tänker jag undersöka huruvida jag får samma underbara kontakt av att stanna i partiellt djup. Det säger sig självt, ju längre ner man går, desto mindre vikt orkar man. Därav lär jag minst tangera 100-sträcket med den modifierade rörelsen, vilket känns mycket bra för självförtroendet. I slutändan är det trots allt där i trakterna jag ska ligga och reppa fulla knäböj...

70 x 6 fattar inte varför jag inte fortsatte, quadriceps och gluteus hade tonvis kvar att ge
70 x 6 samma sak här, ett mysterium eller bara lättja?
75 x 4 här måste jag erkänna att det var tungt
80 x 3 och här var det så ansträngande att jag i slutet av setet hjälpte till skapligt (dagens underdrift) med ryggen (genom resning)

Hack squat (även den djup) en av de maskiner som jag saknat mest på Eriksberg, en hederlig gammal släde där man lastar på vikter och utför liknande rörelse som i knäböjen (på engelska squat). Satane, vad den tog! Som synes av vikterna skall jag gå ut hårdare i fortsättningen. Jag vill hålla nere antalet nu i början, för att känna på hur det känns, och då duger inte 10-12 stycken.



45 x 12 TEST
75 x 10
85 x 10
95 x 8 första lyftet kändes oändligt, sedan flöt det på ganska bra. Jobbigt var det icke desto mindre...

Utfall (på step up-bräda)
40 x 10 tekniken känns redan kraftigt förbättrad, varpå jag vågade lasta på lite (!) mer vikt än sist, två småkakor á 2.25 kg, samt ytterligare två och ett halv kilo i andra set.

40 x 10
42.5 x 12

kontrollen samt balansen fortsätter förhoppningsvis utvecklas i samma goda takt...

Benspark
50 x 12
60 x 9
70 x 6

fullkomligt älskar att avsluta lårtortyren med bensparken. Musten, om det finns någon kvar, tackar efteråt för sig och hälsar "på återseende nästa vecka." Lämpar sig utmärkt för drop-set, dock för tidigt för det ännu.

Vadpress avslutade varje set med 12 snabba repetitioner i toppläget
Uppvärmning: smithstång x 12
70 x 15
80 x 12

undertecknad ämnar härmed addera högreppare efter varje faktiskt set i vadträningen, i hopp om att klämma ur det sista som om möjligt finns kvar.

Kommentar
För första gången under min träningserfarenhet var det inte som att bli pinad under Pontius Pilatus i knäböjen. Kan ni tänka er, det var faktiskt riktigt skojjigt! Haha, beror tillfredsställelsen på hur djupt jag går? Bara min spontana reaktion. Skulle detta stämma lär jag dö av tristess vid partiell rörelse, för idag hade jag förbaskat roligt. Apropå ingenting blir jag verkligen inte klok på det här med uttöjning efter träning; vissa säger att det motverkar värk, andra inte. Jag själv väljer nog att gå den gode Axons väg, han har hjälpt mig i svåra situationer innan. Från axon.blogg.se hämtar jag följande citat:

"Stretching minskar, lindrar, motverkar eller förebygger inte träningsvärk. Det finns även bevis för att statisk stretching kan öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden."

, som författaren i sin tur hämtat från

Scand J Med Sci Sports 1998 Aug;8(4):216-21 The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.

Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC.

Kolla förresten in det nya schemat, som blev klart igår kväll. Tänk att det ska behöva ta flera timmar bara att bena ut HUR man skall träna.

Nej, nu ska jag avsluta dagen med lite skönt 80-talsjunk (de som undrar vad det innebär får vackert fråga min far).