Frisk&Svettig

Tid: Lååångt över två timmar!

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Träningspartner: Alexandra Tunberg

Fas: Tungt

Gym: Sotenäs Gym & Motion

Betyg: 9/10

Har idag genomfört ett av mina längsta pass någonsin. Vid min sida hade jag den gamle SprintMastern Alexandra, som vi stiftat bekantskap med i höstas (då på rullbandet). Vet inte varför det drog ut så mycket på tiden. Alexandra ville inte gå hem, inte jag heller för den delen. Jag hade med mig en burk EAA och två shakers för ändamålet, så vi kunde fylla på depåerna i halvtid.

Jag har förresten en liten överraskning, som jag ska avslöja snart...

Första ryggövningarna utfördes blandat, så alla set chins var inte en och samma följd exempelvis...

Latsdrag
70 x 6
65 x 8 superset smal latsdragmaskin 60 x 6

Chins
6
5+5
4 strikt superset latsdrag 75 x 4+2
4+6 superset latsdrag 50 x 5
excentriska 5 superset latsdrag 65 x 8
vanliga 4 + 4 excentriska

Lutande maskinpress
+30 x 10
+55 x 6
+65 x 3+1
+60 x 4+2
+70 x 3.5 excentriska

Framåtlutade kabellyft
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Hantelrodd
38 x 12
42.5 x 8
45 x 8 PB!

Hantelpress superset
32 x 6
34 x 3 FAIL
32 x 6

Militärpress superset
42.5 x 4
42.5 x 6 med bälte
42.5 x 6 med bälte

Omvänd skivstångscurl (triset)
22.5 x 12
25 x 10

Stående scottcurl med rak skivstång (triset)
30 x 10
35 x 8

Sittande scottcurl med hantel (triset)
11 x 8
11 x 8

Tung skivstångscurl (fri stång)
42.5 x 4
42.5 x 4
Ostrikt 42.5 x 4

Skivstångscurl (z-stång)
40 x 6

Liggande kabelpress
50 x 12
60 x 10
65 x 8

Push-down (kabel)
45 x 10
50 x 8
55 x 6

Tid: ~45 minuter

Träningsform: Kondition - backintervall

Plats: Smögen



Betyg: 9/10

Uppvärmning: Utåt- och inåtrotationer för ljumsken + höga ben

"Mormor och morfars" backe (bilden)
8 intervall (långa, sega)

"Moster och morbrors" backe (fortsätter upp på berget)
8 intervall (korta, snabba)

Jag modiferade moster Lenas grundrecept "en aning":
- 5 kycklingfiléer
- 1 burk majs
- 3 avocado
- 1.5 dl sojamjöl + 1 dl vetemjöl
- 2.5 dl matlagningsgrädde + 250 kvarg

Tid: 15:30 - 16:45

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt

Gym: Sotenäs Gym & Motion Skönt med lite omväxling!

Betyg: 7/10 Finns egentligen inte så mycket att betygsätta, bara en en jäkla massa benpress i alla dess former. Ingen knäböj på ett benpass säger väl sig självt...

Benpress (disc load)
90 + släde x 10
170 x 8
210 x 5+1
210 x 5
210 x 6 (inte lika djupt)
210 x 3+3

Hack-squat (parallell)
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6

Benpress (släde)
180 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Fullt magasin 200 x 12
Fullt magasin 200 x 12

Stela marklyft
120 x 10
140 x 4
Vanliga 140 x fail

Leg curl
35 x 6
35 x 6
35 x 6

Brutalbänk
Magövningarnas magövning! På SGM finns det ett rep, med vars hjälp man kan göra ett par extra när magen börjar krampa.
4 set x fail

Slänger upp några bilder på helgens (fest)måltider! Var på Lidl i fredags innan jag drog vidare till Sotenäs underbara kommun, köpte på mig ett lager av den tyska lågpriskedjans motsvarighet till Arlas (dubbelt så dyra!) kesella:



Frukost:

Lunch:


Middag:

Tid: Ca 50 minuter

Träningsform: Kondition/Backintervall

Plats: Hunnebostrand/Skalberget

Betyg: 7/10

Visst har jag påsklov, är på "semester" och umgås med mina vänner. Men visst fan ska träningen hinnas med! Var inte särskilt motiverad, men hade bra med spring i benen. Dessvärre kände magen halvvägs att det var dags för att göra sig av med lite slaggprodukter, så jag fick ta det jävligt lugnt hem. Väl hemma möttes jag av ett fantastiskt besök på toaletten, vilken följdes av backintervall.

Lätt joggning
4-5 km

Backintervall
10 st (filmen finns, men det skulle ta 115 minuter att ladda upp den med det mobila bredbandet)

Tid: 09:50 - 11:25

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Tungt

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10 Bröstträningen drog ner, ett annars okej, pass.

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Här sitter jag i ett sommarstuga som med lätthet kan liknas vid Big Brother-huset. Klockan har inte slagit midnatt än, ändå hör jag hur det seriösa fyllesnacket är på intågande. Ska bara skriva en snabb rapport nu, innan jag ska gå en sväng för att rensa huvudet lite...

Bänkpress (FAIL)
50 x 10
80 x 1 Äsch, hoppade i stället till:

Maskinpress (superset)
80 x 8
87.5 x 6
75 x 8
Dropset (60 x 6) + (40 x 8) + (20 x 12)

PecDeck (superset)
70 x 6
65 x 6
57.5 x 8
Dropset (52.5 x 6) + (37.5 x 8) + (17.5 x 12)

Smal skivstångsrodd
70 + stång x 12
90 x 10
105 x 8
105 x 8

Latsdrag i maskin
80 x 12
90 x 12
100 x 6
92.5 x 8

Sittande axelpress (smith) (superset)
45 x 6
47.5 x 5.5
50 x 4

Framåtlutat hantellyft (superset)
10 x 12
10 x 11
10 x 12

Reverse skivstångscurl (fourset)
25 x 8
25 x 8
25 x 8

Scottcurl (fourset)
40 x 6
37.5 x 6 + MYO1
32.5 x 7+3 pass

Enarms scottcurl (fourset)
12.5 x 6
10 x 10
10 x 10

Reverse enarms scottcurl (fourset)
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Push-down (triset)
35 x 10
37.5 x 8
40 x 6

Enarms kabelpress (triset)
6.25 x 10
7.25 x 10
7.25 x 10

Enarms kabelpress över huvud (triset)
5 x 12
6 x 10
6 x 10

Tid: 14:20 - 15:30 De tunga seten krävde mycket vila.

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt (mycket basövningar x 4 set)

Gym: Friskis & Svettis, Frölunda Hade andra ärenden runt hörnet, så slog två flugor på smällen! Frölunda-anläggningen var betydligt bättre än vad jag minns - stort, luftigt och mycket bra redskap för benträning specifikt (powerrack, hack-squat osv).

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Betyg: 9/10 4 arbetsset på vardera övning kanske inte är så dumt. Med inte mindre än två (!) varianter av marklyft, lär jag ha påtagliga svårigheter att röra underkroppen imorgon...

Knäböj (partiell, vad annars?!)
80 x 6
90 x 6
90 x 6
100 x 4
100 x 4

Raka marklyft (på step up-bräda)
90 x 6
90 x 6
100 x 4
100 x 4

Hack-squat En av de maskiner jag saknar mest på Eriksberg! Man påbörjar varje set i bottenläge, så första lyftet är av en annan jord (eller helvete). Hade kört maskinen någon gång i höstas, men då mest för att testa på. Ser nu i träningsrapporten från 1/9 2010 att jag då som mest lastade på 95. Jag har naturligtvis blivit bra mycket starkare sedan dess, vilket även syntes på vikterna. (Det bör väl påpekas att jag tog i betydligt mer idag, än vad jag tror att jag gjorde då).


TEST! 125 x 6
135 x 6
(Fick hjälp med första lyftet) 155 x 6
(Fick hjälp med första lyftet) 175 x 6

Vanliga marklyft (mest för att jag inte kom på nå't bättre och var sugen på en till basövning)
100 x 6
100 x 6
110 x 4
110 x 4

Benspark (viktangivelsen är helt åt...h-vete)
75 x 8
85 x 8
95 x 6
95 x 6

Tid: Ca 60 minuter

Träningsform: Kondition

Plats: Åkered/Slingan

Betyg: 9/10 När orken tryter är det självdisciplinen som är avgörande! Kände mig inte alls fräsch i benen när jag började, men jag vet innerst inne att jag orkar ett varv till, ett varv till och ett varv till...



Ovan: Taggad Oscar i nya löpartights

Uppvärmning
750 m lätt joggning

Slingan (1.2 km)
x 8 varv (sista i ruggigt tempo)

Nedvarvning
750 m med bra fart (och spurt in i gränden)

Gårdagens överkroppspass:

Tid: 15:30 - 17:05 Vet egentligen inte varför det tog så lång tid. Vart förvisso en del väntan på bänkar, hantlar och skivstänger, för att inte tala om de många övningar och super-/drop-/triset som testades.

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Tungt

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10 Jodå, jag är nöjd! Höjdpunkterna var utan tvekan första övningen, hantelpress, och det stentunga trisetet för biceps. Men latsen släpar så in i bånken!

Hantelpress (superset)
22.5 x 10
32.5 x 6
32.5 x 6
32.5 x 4+2 pass

Hantelflies (superset)
12.5 x 8
12.5 x 8
12.5 x 8

Brett latsdrag (superset)
40 x 10
70 x 6
65 x 8
65 x 10

Enarms latsdrag med v-handtag (superset) NY!
Trots att jag sänkte vikten inför andra setet var det nog alldeles för tungt. Kändes inte som att jag kunde isolera latsen i den mån jag eftersträvar.

40 x 6
35 x 6+2
45 x 8 (i lutande position)

Axelpress bakom nacke med fri skivstång (superset)
20 x 10
40 x 8
40 x 7
40 x 6

Liggande hantellyft åt sidorna (superset)


9 x 10
9 x 9
9 x 8+1

Lutande bänkpress (smith) MED FULLT ROM!
45 x 8
50 x 6
47.5 x 5+2 pass

Bred kabelrodd
90 x 8
90 x 8
90 x 8

Lutande kabellyft
5 x 15
6 x 12
6 x 12

Hantelcurl (triset)
20 x 16
20 x 14
20 x 12

Reverse-curl (triset)
22 x 8
22 x 8
22 x 8

Excentrisk enarms-scottcurl (triset)



Principen är enkel med excentriskt utförande: gunga upp vikten i toppläget och håll emot för kung och fosterland på väg ner i bottenläget. Upprepa tills armen sprängs i bitar!

20 x 5
22.5 x 4
22.5 x 3

EXTRA! Triset á la Ehrling Wahlgren (Alex hetsade mig)
(Scottcurl med rak skivstång 22 x 10) + (enarms scottcurl 10 x 8) + (omvänd enarms scottcurl 10 x 6)

Superset (enarms kabelpress rakt ner) + (enarms kabelpress framför huvudet)
7.25 x (10 + 9)
7.25 x (10 + 10)
7.25 x (9 + 9)

Tid: 25 minuter

Träningsform: Kondition - backintervall

Plats: Backen till Opaltorget

Betyg: 8/10 Knappt någon kraft i benen alls! Kändes kämpigt redan andra intervallet...

Uppvärmning
750 m lätt jogging

Backintervall (utan vila)
Intervall 1
Intervall 2
Intervall 3
Intervall 4
Intervall 5
Intervall 6
Intervall 7
Intervall 8
Intervall 9
Intervall 10

Nedvarvning
750 m jogging i högt tempo (med en avslutande rusch fram till dörren)

Inledning
Verksamhetsgrenarna i det moderna samhället har blivit annirlunda. Det arbete som tidigare präglats av krav på kroppsstyrka har idag ersatts med maskiner och innovativ ingenjörskonst. Merparten av människorna i detta moderna samhälle har inte heller behov av att bygga upp en stark kropp, för att genomföra sin förelagda sysselsättning. Trots detta spenderar somliga timtals av sin vakna fritid på gymmet. Man kan fråga sig varför nämnda individer lägger ner så ofantligt mycket tid på att få en stark och muskulös kropp? Än konstigare blir det otvivelaktigt med insikten att den genomsnittliga kroppen redan har fullt tillräckligt med muskler för att upprätthålla ett hälsosamt leverne och för att klara de dagliga sysslorna.[1]

Bakgrund
Det finns bevis på att detta muskelbyggande har pågått ända sedan antiken. Långt senare, i början på 1800-talet, fick den manliga, muskulösa kroppen även ett sinnebildligt inflytande för byggandet av en stark nationalstat. Drygt 100 år senare började så kallade atletklubbar växa fram i USA, såväl som i Sverige. Styrketräning i dess nuvarande form fick ökad popularitet på 70-talet. Så att träna på gym är inget nytt!

Mål/Syfte
1) Öka förståelsen inom målgruppen hur man kan bygga upp sin kropp i såväl fysiskt som estetiskt syfte.
2) Ta styrketräning ett steg längre för de som testat tidigare
3) Utvidga kunskapen om hur man bör träna för att minimera skaderisken

Målgrupp
Klassen i Idrott och Hälsa B:
Petra Sundfeldt
Sofia Lüning
Johannes Runemark
Arez Mohideen
Daniel Sletten Winberg
Oliver Willskytt

Metod
Styrketräning fördelat på två pass under ett och samma tillfälle på Friskis & Svettis, Eriksberg. Lektionen kommer gå till på följande vis:

08.55 Samling (ombytta och klara) utanför gymmet
09.00 Teoretisk bakgrund/övningsutföranden
09.15 Generell uppvärmning – cykel, löpning, cross-trainer
09.20 Pass 1 Underkropp
10.10 Mellanmål
10.25 Pass 2 Överkropp
11.15 Dusch

Genomförande
”Klassen” kommer under förberedelsen blir indelad i följande grupper:
Par 1: Petra och Sofia
Par 2: Arez och Oliver
Par 3: Johannes och Daniel

I dessa grupper om två skall man växelvis utföra de övningar som visas. Den av de två som inte kör sitt ”set” (omgångar) med ”reps” (repetitioner) bistår sin kamrat med en hjälpande hand och glada tillrop!

Övningar pass 1

Grupp 1                                          Grupp 2                                    Grupp 3 (kör pass 2 först!)

 1. Knäböj (parallellt djup)              Benpress (partiellt djup)               Kabelrodd (bred stång)

 2. Raka marklyft (fri stång)            Liggande lårcurl (med ”hjälp”)       Bänkpress (skivstång)

 3. Benpress (partiellt djup)             Knäböj (parallellt djup)                 Hantellyft (”Monstret”)

 4. Liggande lårcurl (med ”hjälp”)     Raka marklyft (fri stång)               Skivstångscurl (”21:an”)

 5. Benspark (dropset)                     Benspark (dropset)[1]                  Push-down (dropset)

Inköpslista - mellanmål
6 burkar tonfisk á 95 g (finns 3-pack på ICA)
6 bananer

Övningar pass 2

1. Kabelrodd (bred stång)              Hantellyft (”Monstret”)                      Knäböj (parallellt djup)

2. Bänkpress (skivstång)               Kabelrodd (bred stång)                     Raka marklyft (fri stång)

3. Hantellyft (”Monstret”)               Bänkpress (skivstång)                       Benpress (partiellt djup)

4. Skivstångscurl (”21:an”)            Push-down (dropset)                         Liggande lårcurl (med ”hjälp”)

5. Push-down (dropset)                 Push-down (dropset)                          Benspark (dropset)

Repetitionsintervall
Jag tänkte att vi överger den personliga tränarens grundupplägg med 15 repetitioner/set och istället satsar på 4-6 (för att fokusera på styrka) eller 8-10 (för att fokusera på volym). Hur många väljer man lite själv. Undantag är ”Monstret” där man utför ett s k dropset och börjar på en välanpassad vikt och gör 8 repetitioner, sedan sänker man vikten med 1 kg, sedan sänker man 1 kg till, ända fram tills det att vikterna är slut. Då gör man hantellyft utan vikter i händerna (jag lovar, det känns!) Samma häller för ”21:an” där man först gör 7 repetitioner i bottenläget (upp till 90 grader), sedan 7 stycken från 90 grader och upp till ytterläget, för att avsluta med 7 hela repetitioner med fullt ROM (rörelselängd).

[1] Finns två maskiner

[1] http://lup.lub.lu.se/luur/download?func=downloadFile&recordOId=1370127&fileOId=1399193

Tid: 15:15 - 16:35

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt (men körde 4 set på alla övningar, ej för magen)

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: Känner mig lite delad. Å ena sidan satte jag personbästa i rak marklyft, å andra sidan mäktade jag bara med 120 i sista setet. Saknar den där pumpen som i det närmaste är standard under de "lätta" benpassen. Är trots allt förvånad över hur jag lyckas hålla upp vikterna med hänsyn till det massiva kcal-underskottet!

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Knäböj (parallell)
Uppvärmning 60 x 10
Uppvärmning 80 x 8
100 x 6
107.5 x 5
110 x 4 Deffbästa!
110 x 4 med pass

Raka marklyft
Uppvärmning 100 x 6
150 x 3 PB! Förmodligen de tyngsta lyften jag någonsin gjort på gymmet - sista satt oändligt långt inne
Men det medförde rejäla sänkningar:
140 x 4
130 x 6
120 x 6

Benspark
Dropset (80 x 6) + (60 x 6) + (40 x 6) + (20 x 6)
MYO-set 85 x (3+1+1+1+1+1)
Dropset (75 x 6) + (50 x 6) + (25 x 6)
Pyramidset (20 x 12) + (40 x 8) + (60 x 4)

Liggande lårcurl
45 x 5 Deffbästa!
45 x 4
42.5 x 6
42.5 x 6

Vadpress á la Rob
Vadövning uppkallad efter en gammal anabolatorsk på F&S, Eriksberg...



85 x 30
85 x 30
Stång på knäskålarna 115 x 25
Stång på knäskålarna 115 x 27

Ball-bench-crunch
+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30
+ 10 kg x 30

Middag
- En och en halv laxfilé med någon afrikansk kryddblandning
- Ja, vad kan det ha varit, 40 g couscous (?)
- En avocado
- Sallad

Kvällsmat
- 3 äggvitor
- 60 g stekt kyckling
- Cayennepeppar

Igår kände jag mig på mitt extra experimentella humör! Har tröttnat lite, eller tröttnat å tröttnat, på det här med tungt/lätt två gånger i veckan. Så jag drog till med specialare utan dess lika. Grunden till upplägget bygger på nya företeelsen German Volume Training (förkortat GVT). Som jag har förstått det använder man den huvudsakligen under 4-splitsprogram med två muskelgrupper per pass. Men jag anpassade denna testomgång till mitt halvkroppsprogram. Kärnan består av att man ska välja en övning för varje muskelgrupp, alltså sammanlagt två övningar, under en 4-split. Eventuellt kan man lägga till några set av en kompletterande övning. De valda övningar repeteras under 10 set x 10 reps med MAX en minuts mellan varje. Som om det inte vore nog ska alla
(10 set!) köras på exakt samma vikt. Man brukar tala om att en belastning på 60 % av 1RM är lagom, alltså den tyngsta vikten du orkar lyfta EN gång.

Eftersom jag har fem muskelgrupper (+ mage) under mina överkroppspass, fick jag sänka antalet set till 5. I övrigt var tanken likadan. Som man kanske kan förvänta sig kändes de första 2-3 seten barnsligt enkla, men under det sista fick jag ta i för allt vad kroppen tålde, oavhängigt vilken muskel jag tränade.

Sammanfattningsvis: kommer att användas frekvent när jag börjar med 4-split igen (snart)

Tid: 10:45 - 11:45

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: GVT

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10 Kort, koncist och fruktansvärt jobbigt!

Bänkpress
Uppvärmning 30 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Latsdrag
Uppvärmning 30 x 10
55 x 10
55 x 10
Var tvungen att sänka för att kunna köra superstrikt
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Axelpress (hantlar)
Uppvärmning 10 x 10
17.5 x 10
17.5 x 10
17.5 x 10
Var tvungen att sänka för att kunna köra superstrikt
15 x 10
15 x 10

Scottcurl
Uppvärmning 20 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

Push-down
Uppvärmning 20 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10

EXTRA! Abdominal (magmaskin) 30 sekunder vila mellan seten
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10