Dagsrapport 8/3 -11
Jag ska vara helt ärlig. Efter förra veckans träningsmani kände jag mig ruggigt sliten igår när jag stod upp 05:45, kokade kaffe och gick min sedvanliga morgonpromenad. Överraskande nog inte tillstymmelse till varelse muskelvärk eller andra symtom härledda till lekamen, utan snarare tendenser till utmattning. Jag kände mig illamående, hängig och allmänt nedgången.
Den första tanke som slog mig var att försöka utröna orsaken. Visst, jag hade tränat veckans alla dagar, men jag hade (trots allt) tränat rätt, ätit rätt och sovit rätt. Det tyckte jag i alla fall själv, med undantag för söndagens svårigheter att falla in i sömn. När jag konstaterat att det troligen berodde på det, försökte jag komma på en lösning för att inte förvärra besvären. Sagt och gjort, det fick bli en välbehövlig vilodag!
Eftersom tisdagens lektioner var flyttade till imorgon (onsdag) passade jag på att unna mig en regelrätt jag-vaknar-när-jag-vaknar-sömn, utan påverkan av telefon, klocka eller andra störningsmoment. Jag vaknade, utsövd, först vid 10:45, vilket gav mer än 11 timmars djupsömn. Det första som mötte mig när jag öppnade ögonen var ljus, solljus. Var våren på väg måntro?
Jag fick en lysande (om ordvitsen ursäktas) idé att ta mig en lång, skön promenad. En promenad där jag inte marschade sju o en halv kilometer i timmen, utan bara få stunds avkoppling i det vackra vädret.
11:15 drog jag i mig 150 g tonfisk (för att påbörja dagens intag av protein) och ett STORT glas kaffe (för att 1) det är så infernaliskt gott 2) koffein påstås öka förbränningen)
Jag klädde på mig de enda träningskläder som inte var använda tio gånger utan tvätt
och påbörjade gången. Efter att ha telefonerat med både mina morföräldrar och señor Borgmäster styrde jag kosan mot Dag Hammarsköldsleden, där det finns en gångbro över till Slottsskogen.
85 minuter efter att jag lämnat Kaverösporten bakom mig var jag tillbaka igen. Vid det laget var jag hungrig som en varg, inte konstigt med tanke på att min kost fram till två-tiden endast bestått av lite nermalda delfinfenor och Colombianskt guld (det bruna, inte det vita.)
Det var så dags för lunch:
- 2 laxfiléer
- Krydda chili/citron
- 3 potatisar
- 1 avocado
- Provencalsk sallad
Och mellanmål:
- 125 g keso
- 1 skivad banan
Och slutligen middag (no-carb):
- 2 pannbiffar med lök
- Gammal restkyckling
- Provencalsk sallad
Imorgon sätter jag i gång igen efter det korta uppehållet. Det blir ett besök hos sjukgymnasten följt av ett grepp-/konditionspass!
Dagsrapport 18/2 -11
Nu är det fredag, så jag hoppas ni har krupit upp i era favoritfåtöljer, laddat upp med ett glas iskall Coke Zero, för nu blir det bannemej åka av! Oavsett om ni har bildat nya konstitutioner i arabvärlden, skapat en rättvis resursfördelning mellan i- och u-länder eller för den delen skapat fred på jorden, så kan jag garantera att ni med 99 % säkerhet inte har uträttat lika mycket som jag idag, den artonde februari 2011. Den artonde februari 2011...
Den artonde februari 2011 kommer hädanefter ha ett symboliskt värde för mig, i synnerhet under stränga tränings- och kostprogram som det här ändå är. När folk frågar mig: "Hur orkar du hålla på så här Oscar - varför måste det vara så extremt?" Svaret är givet, jag gör ingenting halvhjärtat, jag har aldrig gjort någonting halvhjärtat och kommer aldrig att göra någonting halvhjärtat. Trots detta kan undertecknad, samma person som nyss uttryckte sin förkärlek till hängivenhet, hålla med om att dagen kanske har varit lite i överkant.
Det började med att jag stod upp 04:50 imorse, för att (indirekt) köra min käre far till Kenya (Landvetter Airport). Han blir borta under tio dagar, så nu jäklar blir det fest! Jo, det är sant...En fest i dropsets, Kreatin-Monohydrat och protein/krona. Efter lyckönskningar och överräckning av det gudabenådade kortet signerat Inköpscentralernas Aktiebolag, begav jag mig hemåt i min faders bratwurstwagen. Detta med insikten och förhoppningen att jag åtminstone skulle få en timmes sömn innan det var dags att gå upp igen. Jag lyckades, åtminstone delvis. Det blev uppskattningsvis en halvtimme kvalitativ djupsömn.
07:15 stod jag upp. Morgonpigg som jag är (nåväl) flög jag upp ur sängen, "laddade" herr, eller är det fröken (?), Moccamaster och packade min träningsväska (tack morfar). Bagen fylldes med:
- en styck Fujitsu Siemens Si2636 (varför förklarar jag sedan)
- osötad fullkornsmüsli
- 250 g lättkesella
- lunchlåda
- två bananer (i massivt emballage)
- Fun Light Wild Berries
- Minimjölk
- Keso
- En liten burk tonfisk
- Body Science EAA-XX
- Body Science Kreatin-Monohydrat
-
Body Science Omega-3
När klockan nyss hade passerat halv åtta tog jag de första stegen uppför trappan mot himmelriket på jorden. Var bara tvungen att dokumentera min italienska donna:
Och från balkongen:
Ingången:
Receptionen (prydd med Helenes spralliga nuna):
Gymmet från utsidan:
Jag tjitt-tjattade lite med Helene, som även passade på en att ta en sömndrucken bild på mig:
Jag snörade på mig dojjerna och påbörjade mitt "maraton." Videoblog, s k vlog, har ju blivit populärt på senare da'r. Jag hakar på trenden och skojjade till det med en litet klipp:
Morgonpromenad 07:50
~50 minuter
6.7 km/h
Efter gången var jag hungrig som aldrig förr, så frulle skulle smaka bra!
Frukost 08:45
- 250 g lättkesella
- 60 h osötad fullkornsmüsli
- en skivad banan
- 2 dl minimjölk
- en matsked Fun Light Wild Berries
- 1.5 skopa kreatin i ett glas vatten
- två kapslar omega-3
Borgmästar'n äntrar gymmet 09:35
Tid: 09:50 - 11:00
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Överkropp
Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps
Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg
Träningspartner: Borgmästar'n (han gick efter scottcurlen pga möte)
Betyg: 9/10
Uppvärmning: Rotatorcuffen
Latsdrag
55 x 8
70 x 8
72.5 x 8
67.5 x 8
Hantelpress
17.5 x 8
25 x 7
25 x 6
22.5 x 8
Skivstångsrodd (smal)
90 x 8 (80 kg kakor + 10 kg "halv stång")
95 x 8
95 x 8
Scottcurl
37.5 x 8
40 x 6
37.5 x (5+1)
Lutande kabellyft
7.5 x 8
7.5 x 8
7.5 x 7
Push-down
25 x 8
35 x 8
35 x 8
37.5 x 6 + 27.5 x 8
Magmaskin (abdominal)
45 x 20
47.5 x 15
Lunch 11:45
Glömde i min (lika intensiva) hunger att ta en bild. Hoppas ni håller till godo ändå!
- 50 g fullkornspasta
- en kycklingfilé
- wok-grönsaker
- en avocado
- ett glas vatten
- kreatin
- två kapslar omega-3
Så var min egen träning klar för dagen. Jag hade emellertid lovat Helene att jag skulle instruera ett lättare pass. Fokus låg inte på att bli spyfärdig, utan att komma i gång med styrketräningen "på riktigt", benträningen var prioriterad. Vi hade sagt klockan 13, så jag har drygt en timme på mig att skissa upp programmet:
Klient Helene Kristofferson
Erfarenhet Baskunskaper
Mål Komma i gång med styrketräning, med fokus på underkroppen
Upplägg 3-split
Träningsdagar Tisdag, onsdag, fredag
Pass 1 Bröst/triceps/mage
Pass 2 Ben/djup rygg/axlar
Pass 3 Bred rygg/biceps/mage
Uppvärmning 5 minuter cykel/gång/löpning/cross-trainer
Antal set 3
Antal repetitioner 12-15
Extra intensitet Dropset/superset/pyramidset
Pass 1
(Bänkpress/hantelpress/maskinpress) + (hantelflies/kabelflies/PecDeck) + (lutande bänkpress/lutande hantelpress/lutande maskinpress)
(Push-down/skivstångspress) + (enarms sträck – hantel/kabel)
(Bosu Bench Crunch/magmaskin/kabelcrunch) + (sit-ups/bålrotation på bänk)
Pass 2
(Knäböj)
(marklyft)
(benpress/utfall/step-up/utfallsgång) + (benspark)
(axelpress – smith/hantel/skivstång) + (sidolyft – hantel/kabel) + (kabelcross – liggande/stående)
Pass 3
(Latsdrag/skivstångsrodd) + (hantelrodd/kabelrodd/maskinrodd)
(Skivstångscurl/scottcurl/supine curl) + (hantelcurl/Axoncurl/posecurl)
(Side-bend/sned ryggresning) + (sneda sit-ups/på boll)
Då var det dags att summera dagen. Nu har jag suttit, med paus för middag och kaffekokning, sedan sextiden, så nu vill jag inte ha nåt mer med blogg.se att göra. Jag har nog spenderat längst tid på Friskis & Svettis, Eriksberg utan att jobba en endaste minut. Resultat: 07:30 - 14:30
