Frisk&Svettig

Innan mitt fullkomligt mörbultande överkroppspass examinerades jag på Ledarskapsuppgiften IdhB, där vi alla ska hålla en egen lektion. Föga förvånande föll valet i mitt fall på styrketräning. Jag kopierar helt enkelt in det program som jag förberedde igår:

Inledning
Verksamhetsgrenarna i det moderna samhället har blivit annirlunda. Det arbete som tidigare präglats av krav på kroppsstyrka har idag ersatts med maskiner och innovativ ingenjörskonst. Merparten av människorna i detta moderna samhälle har inte heller behov av att bygga upp en stark kropp, för att genomföra sin förelagda sysselsättning. Trots detta spenderar somliga timtals av sin vakna fritid på gymmet. Man kan fråga sig varför nämnda individer lägger ner så ofantligt mycket tid på att få en stark och muskulös kropp? Än konstigare blir det otvivelaktigt med insikten att den genomsnittliga kroppen redan har fullt tillräckligt med muskler för att upprätthålla ett hälsosamt leverne och för att klara de dagliga sysslorna.[1]

Bakgrund
Det finns bevis på att detta muskelbyggande har pågått ända sedan antiken. Långt senare, i början på 1800-talet, fick den manliga, muskulösa kroppen även ett sinnebildligt inflytande för byggandet av en stark nationalstat. Drygt 100 år senare började så kallade atletklubbar växa fram i USA, såväl som i Sverige. Styrketräning i dess nuvarande form fick ökad popularitet på 70-talet. Så att träna på gym är inget nytt!

Mål/Syfte
1) Öka förståelsen inom målgruppen hur man kan bygga upp sin kropp i såväl fysiskt som estetiskt syfte.
2) Ta styrketräning ett steg längre för de som testat tidigare
3) Utvidga kunskapen om hur man bör träna för att minimera skaderisken

Målgrupp
Klassen i Idrott och Hälsa B:
Petra Sundfeldt
Sofia Lüning
Johannes Runemark
Arez Mohideen
Daniel Sletten Winberg
Oliver Willskytt

Metod
Styrketräning fördelat på två pass under ett och samma tillfälle på Friskis & Svettis, Eriksberg. Lektionen kommer gå till på följande vis:

08.55 Samling (ombytta och klara) utanför gymmet
09.00 Teoretisk bakgrund/övningsutföranden
09.15 Generell uppvärmning – cykel, löpning, cross-trainer
09.20 Pass 1 Underkropp
10.10 Mellanmål
10.25 Pass 2 Överkropp
11.15 Dusch

Genomförande
”Klassen” kommer under förberedelsen blir indelad i följande grupper:
Par 1: Petra och Sofia
Par 2: Arez och Oliver
Par 3: Johannes och Daniel

I dessa grupper om två skall man växelvis utföra de övningar som visas. Den av de två som inte kör sitt ”set” (omgångar) med ”reps” (repetitioner) bistår sin kamrat med en hjälpande hand och glada tillrop!

Övningar pass 1

Grupp 1                                          Grupp 2                                    Grupp 3 (kör pass 2 först!)

 1. Knäböj (parallellt djup)              Benpress (partiellt djup)               Kabelrodd (bred stång)

 2. Raka marklyft (fri stång)            Liggande lårcurl (med ”hjälp”)       Bänkpress (skivstång)

 3. Benpress (partiellt djup)             Knäböj (parallellt djup)                 Hantellyft (”Monstret”)

 4. Liggande lårcurl (med ”hjälp”)     Raka marklyft (fri stång)               Skivstångscurl (”21:an”)

 5. Benspark (dropset)                     Benspark (dropset)[1]                  Push-down (dropset)

Inköpslista - mellanmål
6 burkar tonfisk á 95 g (finns 3-pack på ICA)
6 bananer

Övningar pass 2

1. Kabelrodd (bred stång)              Hantellyft (”Monstret”)                      Knäböj (parallellt djup)

2. Bänkpress (skivstång)               Kabelrodd (bred stång)                     Raka marklyft (fri stång)

3. Hantellyft (”Monstret”)               Bänkpress (skivstång)                       Benpress (partiellt djup)

4. Skivstångscurl (”21:an”)            Push-down (dropset)                         Liggande lårcurl (med ”hjälp”)

5. Push-down (dropset)                 Push-down (dropset)                          Benspark (dropset)

Repetitionsintervall
Jag tänkte att vi överger den personliga tränarens grundupplägg med 15 repetitioner/set och istället satsar på 4-6 (för att fokusera på styrka) eller 8-10 (för att fokusera på volym). Hur många väljer man lite själv. Undantag är ”Monstret” där man utför ett s k dropset och börjar på en välanpassad vikt och gör 8 repetitioner, sedan sänker man vikten med 1 kg, sedan sänker man 1 kg till, ända fram tills det att vikterna är slut. Då gör man hantellyft utan vikter i händerna (jag lovar, det känns!) Samma häller för ”21:an” där man först gör 7 repetitioner i bottenläget (upp till 90 grader), sedan 7 stycken från 90 grader och upp till ytterläget, för att avsluta med 7 hela repetitioner med fullt ROM (rörelselängd).

---

[1] Finns två maskiner

 

---

 

[1] http://lup.lub.lu.se/luur/download?func=downloadFile&recordOId=1370127&fileOId=1399193

Något utomordentligt lustigt hände mig på gymmet dag! Jag höll på at snöra av mig dojjorna, samtidigt som jag snicksnackade med miss Östersund, när en (aningen korpulent) man går fram till disken och börjar ställa frågor om Friskis & Svettis i allmänhet, anläggning Eriksberg i synnerhet. Efter att ha tagit del av konversationen och den nyblivna kunden har införskaffat ett Gymkort-dagtid, och därav gått i från sin gamla kedja FeelGood, kan jag bara inte hålla mig. Helene, tidigare kallad miss Östersund, lyckades glömma bort att upplysa om den gratis gyminstruktionen man har tillgodo vid köp av ett årskort. Ungefär så här lät det:

Oscar: *Harkel*, Helene, du glömmer väl inte bort att Åke kan utnyttja en gyminstruktion för 100 kr, nu när han har köpt ett kort?

Helene: Ja, precis som Oscar säger, så har du rätt till en genomgång av maskiner och övningar under det kommande året.

Åke: Jaså, vad bra. Tidigare har jag ju tränat på FeelGood, där jag fick ett schema anpassat till mina förutsättningar. Men jag skulle gärna undersöka, tillsammans med en instruktör, om maskinerna är någorlunda snarlika.

H: Jag ser nu i systemet att vi inte har tid förrän i början på april. Kan jag ringa dig om det dyker upp en lucka, Åke?

O: Men så länge ska han väl inte behöva vänta? Nu är det ju så här: jag är ju ingen utbildad instruktör eller så, men skulle nog vilja påstå att jag kan en del. Fullt tillräckligt för att instruera någon med ett och halvt års gymerfarenhet. Om du tycker det är en bra idé skulle jag kunna gå med dig en sväng på gymmet.

Å: Oj, det låter ju väldigt bra! När kan du?

O: När som helst!

Å: Nu?

Ja, på den vägen var det. Jag snörade på mig skorna igen och vi äntrade gymmet. Det var egentligen inte särskilt mycket jag behövde göra. Han fick visa sitt schema och jag kollade utförandet. Jag får faktiskt säga det att det syntes knappt att "bara" tränat sammanlagt 1.5 år på gym. Av egen erfarenhet vet jag emellertid att det kan vara skönt att få bekräftelse, ett bevis på att man är på rätt spår.

Jag blev ju som sagt ombedd igår att komponera ett mindre omfattande träningsprogram för gymmet. Eftersom jag fick VÄLDIGT vaga instruktioner, kunde jag ju kanske fått ett lättare elddop. Jag fick knappt veta någonting. Dessutom - i och med att motionären inte hade "tid" att träffas för att utarbeta schemat tillsammans, kan varken hon eller jag räkna med att det är särskilt ingående eller detaljerat.

Erfarenhet Nybörjare

Mål Komma i gång med styrketräning

Upplägg Helkropp
                       
Antal pass/vecka 1

Antal set 3

Antal repetitioner 12-15

Beskrivning: Med det här programmet lyckas du gå igenom hela kroppen på ungefär 1.5 timme. Vilket kan låta som avskräckande lång tid. Men i och med att du har bestämt dig för att träna en gång i veckan, känns det svårt att få med allt annars. Detta eftersom det här är ett renodlat styrketräningspass utan funktionella övningar.

Uppvärmning
Cross-trainer 5 minuter

Rotatorrörelser (både inåt och utåt) x 15 reps

1. Benpress

 

2. Vadpress

 

3. Bänkpress

 

4. Sittande rodd

 

5. Militärpress

 

6. Skivstångscurl

 

7. Push-down

 

8. Ryggresningar

 

9. Bosu-Bench-Crunch

 

10. Bålrotation på bänk