Frisk&Svettig

Tid: 17:30 - 18:30 Det verkar svårare att begränsa till en timme när det är de "lätta" passen. Inte så konstigt kanske, när Axon vill ha 3-4 set x 8-12 reps. En anledning till att man trots allt kan hinna med så pass mycket är utan tvekan att man fokuserar på halva kroppen, i stället för 1-3 muskelgrupper (varpå man inte behöver lika mycket vila mellan övningarna).

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Lätt 3-4 set x 8-12 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10 Skivstångscurlen drog ner betyget ett snäpp. Kände mig fortfarande inte helt återhämtad efter förra veckans två armpass.

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Axelpress (smith) Tänkte köra sittande, hantlar, men bänkarna var lika upptagna som en inomhushall för pojklagsfotboll.

Och 10-kakorna likaså, så det fick bli en tung (nåväl) uppvärmning

35 x 10
40 x 10
37.5 x 10
40 x 7
35 x 9

Kabelrodd Valde medvetet att sänka vikten en aning och TÄNKA RYGG genom hela seten. Det var helt sjukt vad det kändes!

50 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 9+1
70 x 9

Sidolyft (lutande, kabel, drop)
(6.25 x 8) + (3.75 x 10) + (1.25 x 12)
(7.5 x 7) + (5 x 9) + (2.5 x 11)
(5 x 12) + (2.5 x 12)

Skivstångscurl
40 x 9
37 x 8
32 x 10 ostrikt
30 x 7+3

Scullcrusher
35 x 10
35 x 9+10
32.5 x 8+10
32.5 x 8+8

Sit-ups på boll (+ 10 kg)
30
30
30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Testar nu, med drygt en vecka kvar till dieten, upplägget jag kommer använda mig av de kommande sex månaderna. I stället för den vanliga 4-spliten, två muskelgrupper/pass innebär det här en möjlighet att köra igenom hela kroppen två gånger i veckan. Jag är så j-vla nöjd - vilken effektivitet, vilken känsla, vilken nytändning!

Tid: 15:40 - 16:40

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 10/10!

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Knäböj (fullt djup)
Uppv. 60 x 10
Uppv. 65 x 10
75 x 8
75 x 8

Raka marklyft
105 x 8
105 x 7

Benpress (partiell i toppläget)
247 x 7
247 x 6
247 x 6

Lårcurl
65 x 7
67.5 x 6

Benspark (partiell i topplägget)
(60 x 6) + (40 x 8) + (20 x 10)
(65 x 8) + (45 x 8) + (25 x 12)

Stående vadpress
100 x 10
100 x 10
100 x 10

Sit-ups (ben mot vägg)
+5 kg x 30
+5 kg x 30
+5 kg x 30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: En timme

Muskelgrupper: Bred rygg/biceps Vi, jag och Martin, tänkte först träna underkropp, kom på att sprint lockade mer, upptäckte att samtliga löpband var upptagna och bestämde oss för något helt annat...

Träningspartner: Borgmästarn

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Latsdrag
50 x 10
75 x 8
70 x 10
70 x 8 + 50 x 12

Latsdraget vill sig inte riktigt! Känns som att det är långt till de halvfina 80/85 jag hade innan Kenya.

Kabelrodd
"Instruktion" 50 x 10
80 x 10
80 x 9
80 x 8

Skivstångsrodd
70 x 12
80 x 10

Scottcurl
37.5 x 9
35 x 11
37.5 x 6 +1

Hantelcurl (special-drop)
(20 x 8) + (17.5 x 8) + (15 x 8)
(20 x 8) + (17.5 x 8) + (15 x 8)

Posecurl
15 x 9
15 x 7 +1
12.5 x 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 10:40 - 11:50

Muskelgrupper: Axlar (andra gången den här veckan)/biceps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Axelpress (smith)
Uppv. 32.5 x 8
Uppv. 32.5 x 8
45 x 8
45 x 7
45 x 6

Hantellyft (sida + framåt) Var på kreativt humör idag (i själva verket hade jag glömt dagboken), så gjorde en övning av två rörelser. En form av superset skulle man kunna kalla det...

12.5 x 16 (varav 8 åt sidan, 8 framåt)
12.5 x 16 (varav 8 åt sidan, 8 framåt)
10 x 18 (varav 9 åt sidan, 9 framåt)

Hantelpress
22.5 x 9 ss lateralt hantellyft 10 x 8
25 x 6

Enarms scottcurl (kabel)
Uppv. 6 x 10
12.5 x 8
11 x 10
11 x 10

Hammercurl
17.5 x 16
17.5 x 18
20 x 12

Skivstångscurl
21:an 25
21:an (första två seten) 25 (sista setet) 30 ostrikt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DÅ

SHELA BEACH 28/12

KOMMENTAR

Jag får faktiskt säga att det har hänt en del. Skönt att allt slit gett utdelning. Men det värsta jobbet kvarstår - tjockismagen ska bort, och det för all framtid!

 

Tid: 16:30 - 17:30 Jag måste vara en mästare på ineffektivitet. Under en timme exakt hann jag inte med mer än fem (!) övningar

Muskelgrupper: Rygg/Mage

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: 5 minuter rodd

Raka marklyft
Uppvärmning 70 x 10
Uppvärmning 70 x 10
100 x 8
100 x 8
100 x 8

Jag vidhåller fortfarande att det är inte ryggen som ger vika, utan greppet. En blandning av svett och handstyrka som hos tant Agda, 90 år, med amyotrofisk lateralskleros, leder till att jag inte orkar bära upp 100 kg. Detta trots dragremmar...

Latsdraget var upptaget. Så upptaget att jag inte ens förmådde fråga om jag fick "köra emellan."

Smal skivstångsrodd
95 x 12
95 x 10
95 x 8

Brett latsdrag
80 x 7 (ostrikt)
72.5 x 8
70 x 8

Cablecrunch
32.5 x 30
35 x 30
35 x 35

Benspark (i ställning)
20
20
20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tid: 16:40 - 17:25

Träningsform: Sprint

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 3/10 Eller var det verkligen så dåligt? Prestationspilsk som jag är, försökte jag följa samma upplägg som sist. Det gick väl bra... tills det tog tvärstopp. En kombination av lättja, andningsstillestånd (en lätt touch av ironi) och betongtunga ben gjorde att jag "gav upp" efter det andra intervallet i block 3. Glädjepunkten i all bedrövelse var, trots det uppenbara misslyckandet, att jag mäktade med två 30-sekundare i rad på block 3. Men det ska sägas att det inte var utan att det syndes. De andra gymbesökarna måste trott att jag sprang för livet. Nåväl, jag deppade ihop totalt till en början. Men vad gör man, det är bara att bita ihop!

Uppvärmning: 5 minuter gång

Block 1
1. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
2. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
3. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
4. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader
30 sekunder vila
5. 12.5 km/h | 60 sekunder | 2.5 grader

3 minuter vila

Block 2
1. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
2. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
3. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
4. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader
45 sekunder vila
5. 15 km/h | 45 sekunder | 5 grader

3 minuter vila

Block 3
1. 17.5 km/h | 30 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila
2. 17.5 km/h | 25 sekunder | 7.5 grader
60 sekunder vila

Gång
6.5 km/h 10 minuter

Tyfusan! Måtte Djävulen ta det minimala avståndet mellan tangenterna på de bärbara tangenterna från Fujitsu Siemens. Jag hade en novel värdig Jean-Jacques Rousseau på gång. Självklart lyckades jag komma åt en knapp, bara Gud vet vilken, varpå (PLOPP!) jag kom in på mailen. Föreläsningen jag påbörjade om Kenyas ekonomiska situation överlämnar jag till lärarna på Donner och resan som sådan får ni fråga mig om.

Nåväl, första passet på nästan en månad avverkat:

Tid: 12:40 - 13:40

Muskelgrupper: Axlar/triceps Är less på att träna triceps allena, så jag slängde in tre övningar för framsida-/laterala axelpartierna

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10 Inledde starkare än väntat!

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Axelpress (smith)
Uppvärmning 30 x 12
Lätt arbetsset 35 x 10
40 x 8
42.5 x 8
45 x 8

Är förvånad själv över att jag orkade 2.5 kg mer med samma belastning jämfört med passet innan resan.

Dubbelt hantellyft
12.5 x 9
12.5 x 8
12.5 x 8

Tänker hädanefter alltid köra en arm i taget. Jag orkar mer och får mer kontakt.

Stående hantelpress (enarms)
22.5 x 8
20 x 9+1
20 x 8 ss

Smalbänk
40 x 10
42.5 x 7
40 x 8

Känns som att det sliter något fruktansvärt på min skadade axel. Den har för övrigt inte blivit bättre...

Push-down
35 x 8
33.5 x 10
33.5 x 8

Enarms hantelsträck
10 x 6
9 x 8
9 x 10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Back On Track! (som den amerikanska New Wave-gruppen Breakfast Club basunerade ut i sin största hit från 1987)

Det är med blandade känslor som jag, sedan en vecka tillbaka, är åter i det kyliga Sverige. Med kyliga syftar jag inte bara på de fysiska förhållandena i atmosfären, utan den sympatiska inramning som, av allt att döma, verkar råda på de afrikanska breddgraderna. 

Jag tänker inte göra detta inlägg till en föreläsning i vare sig internationella relationer eller ekonomi, så resten lämnar jag därhän. Den som vill höra en längre berättelse får helt enkelt fråga mig :)