Frisk&Svettig

Tid: 15:50 - 17:05

Muskelgrupper: Ben/Sned mage

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Löpning fem minuter, följt av ett set med stången i frontböj

Inledning:
Pust och stånk! Det första benpasset sedan i våras avklarat. Redan första repetitionen förstod jag varför det är veckans tyngsta dag och inledde dumt nog med inställninge "det här kommer bli riktigt jobbigt." Mycket riktigt! Det blev heller inte bättre med att jag startade med en för mig ny övning, frontböj. Men mer om denna senare i inlägget. Vikterna som sådana gav väl inte direkt upphov till några tappade hakor, det skulle väl i så fall vara för att de var så låga. Oavsett så kände jag en fruktansvärt kontakt i rumpa, samt lår och jag lär inte kunna gå imorgon. Sammanfattningsvis var det ett spännande pass med många nya övningar och utföranden.

Frontböj
50 kg x 8 reps
40 kg x 10 reps



Jag hade STOORA förväntningar på denna variant av vanlig knäböj. Här har man, i motsats till ursprunget, stången framför nacken placerad på axlarna och nyckelbenet. (Se bild från övningsarkivet på exrx.net för närmare förklaring!) Jag tyckte att det kändes som en onaturlig rörelse. Ja, kanske inte rörelsen som sådan, den är ju identisk med knäböjen. Men just att bära stången framför axlarna kändes inte helt rätt. Det var inte låren som satte stopp för mer vikt och fler repetitioner utan, hör och häpna, axelns och överarmens framsidor. Nej, jag tänker ge den ett par fler försök, men då måste jag hålla på ett annat sätt.

Knäböj
60 x 8 reps
50 x 10 reps

Kändes för en gångs skull skönt att befinna mig inom just F & S väggar och inte på skrotgymmet SGM uppe i Sotenäs, där jag med största sannolikhet känt mig som en liten kärring bland alla 120-reppare. Nu kändes det inte fullt lika pinsamt. Men jag vet vad som komma skall, innan dieten låg jag inne med i alla fall 20 kg högre belastning. Det här är övningen som alltid kommer vara närvarande på mina benpass och jag kan redan nu förstå varför. Den gör för lårens framsida vad bänkpressen gör för brösten eller marklyften för ryggen.

Utfall (på stället)
35 x 10
35 x 10

Eftersom det rörde sig om en i sammanhanget ny övning valde jag att köra på det säkre kortet, två set med samma vikt. Här känns det viktigare att nöta in rörelsebanan än att slaska på med massa kakor. Valde att placera varje utfall på en step-up-bräda för ett ännu djupare utslag, som kopplar in sätesmuskeln i högre utsträckning jämfört med ett frånvarande dito. Jag kan tänka mig att det känns som att min rumpa växt ett par hundra % imorgon. Akta er, alla ni kvinnor med afro-amerikanskt ursprung!

Step-up (på bänk)
30 x 4 reps
25 x 10 reps
25 x 12 reps

Haha! Snacka om att gå ut hårt i början. Jag hade aldrig ens varit i närheten av övningen. I och med att jag inte var bekant med tekniken hade jag noll balans och bara flög ner mot golvet varje isättning i golvet. Nej, jag sänkte vikten lite och försökte i mitt huvud visualisera hur jag skulle bete mig för att det inte skulle bli som förra gången. Häpnadsväckande hur snabbt man lär sig utföra en rörelse korrekt; det kändes redan bättre andra gången och inför tredje setet lade jag till två extra reps bara för att det kändes så bra. Definitivt en blivande favorit!

Benpress (ingen vila/utlåsning)

117 kg x 14 reps
130 kg x 12 reps

Från Axon hämtade jag den tredje nya varianten för dagen. Benpress i sig är ingenting nytt för mig, men i träningsprofilens senaste träningsrapport fick jag nys om att man kunde avsluta rörelsen innan benen var helt raka. Detta medförde att lårmuskulaturen aldrig fick någon vila, alltså med ett stort mått av TUT (time of tension). Kommer ibland att köra med vila och därtill tyngre vikter, ibland i form av denna innovativa lösning. Pump utlovas (oberoende av underart) även i fortsättningen...

Stående vadpress
75 kg x 10 reps
75 kg x 10 reps

Vadpress är en av de få övningar som jag, mycket tack vare lathet, brukar köra på konstant belastning genom hela övningen. Jag vet inte, av någon anledning känns vaderna inte särskilt angelägna och då, när setet är avklarat, väljer jag gärna att låta vikterna hänga kvar oförändrade. Idag gjorde det faktiskt inget, för jag fick kramp med en gång. Egentligen föredrar jag att sitta ner med smith-stången på knäna men alla step-up-brädor var upptagna så jag fick vackert utföra i princip samma övning men stående.

45° Side Bend

+ 30 kg x 8 reps Fusk utan dess like! Jag trodde man kunde använda ungefär samma vikter som vid det stående alternativet. Ack så fel jag hade! Lårens utsida, på engelska abductos, fick jobba bra mycket mer än målet (den sneda magmuskulaturen)

Kv x 20 Här kändes det avsevärt bättre! Tror nog att man ska trappa upp succesivt när man trots allt kör mage så sällan som jag gjort förut.

Kan det här vara en förklädd gunstling, mån tro? Jag ser aldrig någon köra övningen, men åtminstone jag kände att den tog precis där jag ville.

Sneda crunches
Kv x 30 reps
Kv x 35 reps

Här finns inte mycket att tillägga, helt vanliga bålrotationer upp mot knäna, men den här gången i rörelser mot utsidorna.

Kommentar:

En bild säger mer än tusen ord! Imorgon, men kanske framförallt i övermorgon (då träningsvärken i benen brukar framträda som en blixt från en klar himmel) kommer jag ha svårt att förflytta underkroppen. Jag klagar inte, det är så här ett riktigt bra benpass ska kännas. Bra var det väl inte sett till vikterna, men fortsättningen lovar gott... Talade idag med en god vän som delade med sig av ett potenciellt träningsupplägg i olika faser. Det blir till att testa med en gång, start nästa vecka!