Frisk&Svettig

Tid: 10:45 - 11:45

Muskelgrupper: Axlar/Biceps

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 7/10

Uppvärmning: Armcykling två och en halv minuter (kände inte att jag hade hur mycket tid som helst innan det planerade skolmötet), följt av 12 reps med stången i sittande militärpress

Inledning:
Så var det äntligen dags för mina paradgrenar! Lustigt nog lyckades jag under dieten öka i just uppvärmningsövningen, press framför nacken med skivstång. Jag var idag inte i närheten av sådana prestationer, men är ändå relativt nöjd med passet. Tre pressövningar är, anser jag, i överkant, men som tidigare satsar jag på att fastställa den praktiska användbarheten i så många övningar som möjligt.

Militärpress (med ryggstöd)
40 kg x 10 reps hade säkerligen två repetitioner till i kroppen, men ville gå ut lugnt
47.5 kg x 6 reps för någon månad sedan gjorde jag ofta två strikta åttor i rad. Jag är verkligen ur form.
45 kg x 7 reps

Funderar på att alltid lägga in militär med skivstång varje pass, antingen stående eller som idag sittande. Hantlar och Arnoldpress i all ära, men jag tycker dessa ger mer... Om några veckor tänkte jag inleda en fas med lågrep rätt igenom. Kan redan se framför mig hur otroligt skönt det kommer kännas om man, låt säga, kör två reps på 55, följt av en likadan, en trea på 50 för att klämma ur det sista med en riktigt högreppare!

Hantelpress (även här med stöd bakom ryggen)
20 kg x 9 reps
17.5 kg x 12 reps

Satsade på kontroll i utbyte mot belastning. Sittande pressar är jag van att nästan uteslutande köra med stång, så min balans, som utförande med hantlar nästan förutsätter, var kanske inte den bästa.

Enarms hantelpress (stående utan stöd)
15 kg x 8 reps

Det här är en övning som jag aldrig riktigt kommit överens med. Så fort orken börjar tryta kröker jag ryggen åt motsatt sida hanteln och det blir en form av snébelastning. Kanske är lösningen så enkel som att sänka vikterna, vilket känns konstigt med tanke på att de fem-sex första alltid känns i sammanhanget lätta, lättare än vad de brukar kännas i en volymperiod med 8-12 repetitioner. Tiden får utvisa, ponera att man avslutar varje axelpass med lätta vikter här och satsar på många omtagningar.

Kabellyft
Första gången jag testar att inte föra handtaget framför kroppen, utan bakom. I och med det nya upplägget kan man inte vila på samma sätt och man spänner följaktningsvis muskeln genom hela rörelsen. Går inte heller fullt lika högt upp som i den rörliga bilden nedan, utan avslutar precis innan 90 graders lutning från kroppen, vilket även det medför ett stort mått av TUT. Sparas i övningsarkivet...

7.5 kg x 8 reps
6 kg x 12 reps

Känns lite annorlunda må jag säga, inbillar mig att man fokuserar mer på det laterala axelfibrerna istället för de främre, vilket är mitt mål med övningen.

Omvända kabelflies (stående)
Denna raritet ser man inte alltför ofta på gymmet, jag själv är inte heller en flitig användare, men valde att testa vad den hade att ge. Pga tidsbrist hanns det bara med ett set. Ser ut exakt som nedanstående, fast med rakare armar.



12.5 kg x 10 reps

Axelpartiet: check, över till disco-bygger-muskeln numero uno, allas vår kära biceps bracchi. Värmde upp med ett lätt set scottcurl, 20 kg x 12 reps (verkar som att jag alltid värmer upp med 12 repetitioner).

Scottcurl
40 kg x 8 reps
40 kg x 4.5 reps (fail på sista). Blev lite övermodig i belåtenheten över första omgången, så hoppades klara samma vikt igen. 35 hade varit lagom...
35 kg x 7 reps

Rak skivstångscurl
30 kg x 8 reps Aj, aj, aj! Jag var oförtjänt trött redan efter första övningen, så det var ingen Coleman-prestation att tala om. Bättring!
25 kg x 12 reps

Hantelcurl
15 kg x 14 reps
15 kg x 14 reps

En kombination av den vanliga hantelcurlen och den alternerande hammercurlen. Man utgår från den senares positition men vrider överarmen upp i den förras läge. Tipset kommer från Gusten Grodslukare, vars råd var så goda att jag i fortsättningen alltid kommer göra på det här sättet.

Koncentrationscurl (stående, hantel)
10 kg x 12 reps
15 kg x 8 reps alldeles för ostrikt

Luta dig framåt med lätt böjda ben och lite svank, lyft hanteln från golvet genom att endast använda underarmen (överarmen ska vara helt stilla). Inspirationen hämtas från Lyfta Skrot (1977) med Arne Svartneger i spetsen:

"The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic."

Bamsecurl (i brist på bättre ordval)
Ni som är vana gymbesökare känner säkert igen övningen, där man stående skall fokusera på att föra ihop handtagen mot huvudet.

16 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps

Pumpen är enorm, den gode Arnolds tips värker med sin närvaro!

Supine curl
27.5 kg x 10 reps

I sista övningen för dagen hade jag varit helt slut i si sådär 20 minuter redan, så här fanns inte mycket att hämta. När schemat kommer igång på riktigt blir det här en frekvent återvändare under de så kallade super seten.

Kommentar:
Ska bli skönt att slippa alla dessa olika övningar nästa vecka, och istället fokusera på 3-4 stycken/muskelgrupp. Upplägget blir aningen rörigt och det känns svårt att samla uppmärksamheten till den specifika utövningen. Har för övrigt valt att avvakta en aning med Fairing Rage och Body Science EAA, i väntan på mer taggtråd. Känns onödigt att brassa på massa pulver innan man fått in rörelserna igen och i avsaknad av den där riktiga gnistan. Imorgon väntar veckans sista pass, bestående av rygg och mage (återigen, den här gången abdominis). Längtar redan till v.35:s pass 3!

Auf Wiederhören!