Frisk&Svettig

Tid: 12:40 - 13:55

Muskelgrupper: Rygg/Mage

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Roddmaskin fem minuter, följt av 15 repetitioner på 60 kg i marklyften.

Inledning:
Så här tätt efter benpasset, och i synnerhet inte efter en sån tuff start på den, kan jag uppenbarligen inte träna marklyft. Jag hade inte en gnutta kraft i låren och tvingades, som ett resultat av det föregående utöva en ofrivillig variant som kanske, kanske hade kunnat liknas vid marklyft med raka ben. Det kändes inte alls bra att lyfta med ryggen hela vägen från bottenläga till upprätt position. Normalt ska man som bekant lyfta första biten genom att "knäböja." Nåväl, jag gjorde ett tappert försök och tvingade helt enkelt mig själv att köra övningen trots den massiva träningsverken förmodade inverkan på utgången.

Marklyft
90 kg x 8 reps
100 kg x 5

Jag tycker ändå att det känns ganska hoppfullt. Har inte markat på nästan ett år, är tillbaka efter en tuff diet, och saknar fortfarande den riktiga motivationen. Någon (oklart vem) berättade en gång att man aldrig skulle köra fler än sex repetitioner i marklyft. Blir till att ta reda på... Men varför skulle det vara annorlunda för just marklyft? Jag släpper trots allt stången efter varje lyft, för att minimera skaderisken och har under flera år blivit instruerad i ett korrekt utförande.

Chins Jag förstår verkligen inte. Varför har jag problem att nå över stången, när jag i latsdraget alltid träffar bröstet? Bäst att ta hjälp av expertisen!

Kv x 6 reps strikta som attan med undantag för ovanstående problematik
Kv x 6 reps -"-
Avslutade med en avvikande form, vilken i korta drag innebär att man tar spjärn med knäna i ställningen och drar sig upp över stången. 15 repetitioner mäktade jag med.

Kabelrodd Försökte hålla armarna tätt intill kroppen, i hopp om att nå latissimus specifikt med så lite hjälp av rear delts som möjligt. Fin kontakt!

65 kg x 12 reps
72.5 x 9 reps

Kabelrodd sägs vara en av de bästa övningarna för att bättra på den breda ryggmuskulaturen, sålunda kommer den vara ett återkommande inslag i mina pass.

Smalt latsdrag Får läskig kontakt med V-handtaget. Det breda alternativet, vilket kanske egentligen är att föredra, ger i mitt fall upphov till att man ofta svingar ryggen bakåt och därmed drar vikten med hela sin kroppstyngd. Här däremot har jag inga svårigheter att förflytta belastningen enbart med ryggens hjälp. Det handlar bara om att man ser framför sig hur man skall ta hjälp av avståndet mellan händerna och ryggen, armarna, i allra minsta laget.

60 kg x 9 reps
60 kg x 8 reps

Förbättring sedan i våras: + 7.5 kg

Skivstångsrodd Inser nu att jag under flera års tid gjort fel. Innan har jag stått med överkroppen i nästan 90 graders vinkel mot kroppen och försökt lyfta stången mot bröstet. Idag fick jag följande tips av en funktionär: 15-20 graders lutning i överkroppen, maximal svank, armarna intill kroppen och för stången längs knäna mot naveln. Tack för tipset!

Innan denna vänliga själv läxade upp mig presterade jag
45 kg x 14 reps
och
52.5 x 15 reps (lite mer upprätt)

Samma person tillägnas dagens första magövning, den så kallade "fällkniven." Aldrig hört förut...Jag tänkte, vad är det här för underlig instruktörsmops? Men, hör och häpna (!), det kändes faktiskt riktigt bra. Numera förstår jag emellertid innebörden i att mäns simultankapacitet skulle vara sämre än kvinnors. Det måste sett bra lustigt ut!




Kv x 15 reps
Kv x 15 reps

Bålresning uppåt Kärt återseende, må jag säga. Vi har nog inte setts på i alla fall en par-tre år. Övningen kändes mycket lämplig, då jag saknade benkraft för den vanliga bensparken. För nytillkomna läsare rör det sig om att man enbart med hjälp av magen försöker "nå taket" med tårna, liggandes på en plan bänk.

Kv x 25 reps
Kv x 25 reps blir nog standard i början

Magmaskin
Hittade ingen bra bild på exrx, men det är inga konstigheter; en vanlig seated crunch med en bygel över axlarna.

42.5 kg x 15 reps
47.5 kg x 7 reps dropset med 32.5 kg x 15 reps

För första gången under den här perioden nyttjade jag systemet med två snabba set i följd. Ni lär stöta på varandra snart igen, var så säkra!

Kommentar:
Äntligen är jag någorlunda nöjd med insatsen:
1) ryggen hade mycket mer att ge under marklyften, men benen gav vika
2) fick förvånansvärt bra kontakt i kabelrodden
3) jag latchade mig inte igenom magpasset, det tråkigaste av dem alla!
4) och slutligen: jag gick från F & S, Eriksberg med massa nya anvisningar och idéer

Till nästa gång hoppas jag framförallt att quadriceps inte upplevs lika slaka. Fån, jag ramlar ju nästan ihop nedför trapporna. Det kanske räcker med 2-3 övningar för låren nästa gång :) Ett mail är skickat till Axon med rubriken "chins." Ja, ni förstår själva vad jag är ute efter...

Imorgon är det vila, men jag har lite nytt material jag tänkte publicera. Så titta gärna in imorgon!