Frisk&Svettig

Här kommer upplägget som jag tänkte följa från och med vecka 37 och som kommer fortlöpa till vecka 13. Med enkel huvudräkningen lyckas jag alltså i bästa fall genomföra varje period tre gånger innan projektet är slut. Anledningen till att jag valt att tillämpa metoden med tre olika faser, och däri olika syften, är för att inte hamna på en platå i träningen, med samma belastningar, övningar och repetitioner. Notera vänligast att följande planering inte är skriven i sten, utan kan komma att ändras under tiden...

Vecka 1
Pass 1: Ben x 4-5/sned mage x 1-2 (måndag)
Pass 2: Bröst x 3-4/triceps x 3-4 (onsdag)
Pass 3: Axlar x 3-4/biceps x 3-4 (fredag)
Pass 4: Rygg x 4-5/rak mage x 2-3 (söndag)

Vecka 2
Pass 1: Bröst x 3/axlar x 3 (måndag)
Pass 2: Ben x 2/djup rygg x 1/biceps x 3 (onsdag)
Pass 3: Triceps x 3/bred rygg x 2/mage x 2 (fredag)
Extrapass: valfritt (söndag)

Varje pass
Bröst: bänkpress
Triceps: dips
Ben: knäböj
Axlar: militärpress
Rygg: marklyft (djupa fibrerna) + chins (breda fibrerna) 

• Tung period – 4 veckor
  Mål: Öka styrka
  Reps: 1-6
  Set: 3-5
  Vila: Tillräcklig
  Övningar: Bas
  Intensitet: Låg 
• Lätt period – 2 veckor
  Mål: Öka uthållighet
  Reps: 12-20
  Set: 1-3
  Vila: Extremt kort
  Övningar: Bas + isolation
  Intensitet: Hög (superset, dropset) 
• Uppbyggande period – 4 veckor
  Mål: Öka muskelmassa
  Reps: 6-12
  Set: 2-4
  Vila: 45-90 sekunder
  Övningar: Byte mellan varje pass
  Intensitet: Medel

Skall bli oerhört spännande att testa en så kallad 3-split igen, vilket jag endast stött på ett fåtal gånger innan i min träning. När jag komponerade schemat var jag oerhört bestämd över att jag inte ville träna mer än fyra gånger i veckan. Samtidigt föredrog jag ett extra pass vissa veckor, där man kunde fokusera på svagare muskelgrupper eller ytterligare förbättra de välutvecklade.

Inom parentes efter varje pass ser ni förslag på dagar, noga anpassade till varandra för att exempelvis inte bröst skulle hamna dagen efter armarna (i synnerhet inte antagonisten triceps). Av samma anledning har jag valt att påbörja träningsvecka 1 med ben, eftersom jag under extrapasset dagen innan gärna fokuserar på överkroppen.

Lämna gärna några synpunkter innan ni går!