Frisk&Svettig

Tid: 11:05 - 12:15

Muskelgrupper: Ben

Träningsperiod: Uppstart/teknikträning

Gym: Friskis & Svettis, Frölunda

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Knäböj stång (20) x 8, 40 x 12

Inledning
Om jag har haft svårt med rörligheten i underkroppen den gångna veckan, lär det inte vara någonting jämfört med den kommande. Har aldrig någonsin kört så många set knäböj. Så fick det bli eftersom jag höll antalet repetitioner så tunnsådda. När jag upptäckte att man saknade en side bend-anordning á la 45 grader
() 
valde jag att helt sonika lägga till ett par set benspark och ta bort magpasset helt. Detta resulterar i en extra träning imorgon; om det nu kan kallas träning att vistas på gymmet blott 25-30 minuter.

Knäböj (fullt djup) jag gick ner så långt min fotled förmådde gå, nästan ner i marken med andra ord. Nästa benpass tänker jag undersöka huruvida jag får samma underbara kontakt av att stanna i partiellt djup. Det säger sig självt, ju längre ner man går, desto mindre vikt orkar man. Därav lär jag minst tangera 100-sträcket med den modifierade rörelsen, vilket känns mycket bra för självförtroendet. I slutändan är det trots allt där i trakterna jag ska ligga och reppa fulla knäböj...

70 x 6 fattar inte varför jag inte fortsatte, quadriceps och gluteus hade tonvis kvar att ge
70 x 6 samma sak här, ett mysterium eller bara lättja?
75 x 4 här måste jag erkänna att det var tungt
80 x 3 och här var det så ansträngande att jag i slutet av setet hjälpte till skapligt (dagens underdrift) med ryggen (genom resning)

Hack squat (även den djup) en av de maskiner som jag saknat mest på Eriksberg, en hederlig gammal släde där man lastar på vikter och utför liknande rörelse som i knäböjen (på engelska squat). Satane, vad den tog! Som synes av vikterna skall jag gå ut hårdare i fortsättningen. Jag vill hålla nere antalet nu i början, för att känna på hur det känns, och då duger inte 10-12 stycken.



45 x 12 TEST
75 x 10
85 x 10
95 x 8 första lyftet kändes oändligt, sedan flöt det på ganska bra. Jobbigt var det icke desto mindre...

Utfall (på step up-bräda)
40 x 10 tekniken känns redan kraftigt förbättrad, varpå jag vågade lasta på lite (!) mer vikt än sist, två småkakor á 2.25 kg, samt ytterligare två och ett halv kilo i andra set.

40 x 10
42.5 x 12

kontrollen samt balansen fortsätter förhoppningsvis utvecklas i samma goda takt...

Benspark
50 x 12
60 x 9
70 x 6

fullkomligt älskar att avsluta lårtortyren med bensparken. Musten, om det finns någon kvar, tackar efteråt för sig och hälsar "på återseende nästa vecka." Lämpar sig utmärkt för drop-set, dock för tidigt för det ännu.

Vadpress avslutade varje set med 12 snabba repetitioner i toppläget
Uppvärmning: smithstång x 12
70 x 15
80 x 12

undertecknad ämnar härmed addera högreppare efter varje faktiskt set i vadträningen, i hopp om att klämma ur det sista som om möjligt finns kvar.

Kommentar
För första gången under min träningserfarenhet var det inte som att bli pinad under Pontius Pilatus i knäböjen. Kan ni tänka er, det var faktiskt riktigt skojjigt! Haha, beror tillfredsställelsen på hur djupt jag går? Bara min spontana reaktion. Skulle detta stämma lär jag dö av tristess vid partiell rörelse, för idag hade jag förbaskat roligt. Apropå ingenting blir jag verkligen inte klok på det här med uttöjning efter träning; vissa säger att det motverkar värk, andra inte. Jag själv väljer nog att gå den gode Axons väg, han har hjälpt mig i svåra situationer innan. Från axon.blogg.se hämtar jag följande citat:

"Stretching minskar, lindrar, motverkar eller förebygger inte träningsvärk. Det finns även bevis för att statisk stretching kan öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden."

, som författaren i sin tur hämtat från

Scand J Med Sci Sports 1998 Aug;8(4):216-21 The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.

Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC.

Kolla förresten in det nya schemat, som blev klart igår kväll. Tänk att det ska behöva ta flera timmar bara att bena ut HUR man skall träna.

Nej, nu ska jag avsluta dagen med lite skönt 80-talsjunk (de som undrar vad det innebär får vackert fråga min far).