Träningsrapport 29/9 -10
Tid: 16:00 - 17:10
Muskelgrupper: Ben/Obliques
Träningsperiod: Styrka
Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg
Betyg: 8/10
Uppvärmning: Löpning fem minuter. Två lätta set djup knäböj: 50 x 10, 60 x 8
Av en ren slump lade jag märke till en, för mig, helt obeprövad variant av den klassiska knäböjen. På Tuben benämns den under Box Squat. Övningen går helt sonika ut på att man utför en partiell rörelse och sätter sig på ett lagom högt objekt, förslagsvis en bänk, i bottenläget. En rörlig bild säger som bekant mer än 1000 ord, så här får ni en (TVÅ) bättre förklaring:
Märk väl att jag hade en högre "platå", bestående av en bänk och två blåa 20-kiloskakor ovanpå. Man får ju börja någonstans. Sedan satte jag mig inte och vilade så länge, utan nuddade i princip bara bänken. Kändes som att det förtod lite av idén...
Knäböj
Box:
90 x 6
100 x 7
100 x 7
100 x 6
100 x 6
Vanliga med fullt djup:
70 x 7
70 x 6
En fågel viskade i mitt öra att tendenserna till att jag för fram ryggen och delvis lyfter med den kan härledas till dålig rörelse i densamma. Sett på Flashback:
"Man tränar alltid en muskel i dessa fulla längd. Bänkpress hela vägen ned till bröstet. Triceps till fullt sträck och Biceps maximalt kontraherad.
Detta gäller särskillt extra vid just knäböj. Man vinner ingenting, absolut ingenting på att begränsa rörelselängden, snarare förlorar.
Det finns dock några riktlinjer som avgör om man ens kan utföra djupa knäböj.
- Kan ryggen hållas rak under hela utförandet?
- Är man tvungen att trycka fram knäna eller fälla fram ryggen för att komma ändå ned?
- Faller man framåt p.g.a. stel bröstrygg?
- Börjar bäckenet rotera bakåt de sista 30graderna?
- Har man friska menisker?
- Inga andra kända knäskador?
Har man inget av dessa problem och inga tidigare meniskskador ska man ALLTID träna djupa knäböj. Tyvärr har nästan alla styrketränande något av dessa "symptom" varav djupa knäböj blir en riktigt dålig övning och då kör man bäst i att köra såpass djupt att man bibehålla dessa punkter.
/Axon"
Benpress (partiell rörelse nedåt)
200 x 10
220 x 8
pallade verkligen inte ett set till!
Benspark superset med 30 x 8
67.5 x 7
70 x 5 PB
65 x 6
Knäböj utan vikt pressade ur det sista i låren genom att göra vanliga benböj på plan mark med kraftigt begränsad rörelse och därav en konstant kontraktion
Vadpress (disc load)
200 x 15
200 x 15
200 x 15
Sneda sit-ups
3 x 50
