Idrott och hälsa B - lektion 5/4 -11
Inledning
Verksamhetsgrenarna i det moderna samhället har blivit annirlunda. Det arbete som tidigare präglats av krav på kroppsstyrka har idag ersatts med maskiner och innovativ ingenjörskonst. Merparten av människorna i detta moderna samhälle har inte heller behov av att bygga upp en stark kropp, för att genomföra sin förelagda sysselsättning. Trots detta spenderar somliga timtals av sin vakna fritid på gymmet. Man kan fråga sig varför nämnda individer lägger ner så ofantligt mycket tid på att få en stark och muskulös kropp? Än konstigare blir det otvivelaktigt med insikten att den genomsnittliga kroppen redan har fullt tillräckligt med muskler för att upprätthålla ett hälsosamt leverne och för att klara de dagliga sysslorna.[1]
Bakgrund
Det finns bevis på att detta muskelbyggande har pågått ända sedan antiken. Långt senare, i början på 1800-talet, fick den manliga, muskulösa kroppen även ett sinnebildligt inflytande för byggandet av en stark nationalstat. Drygt 100 år senare började så kallade atletklubbar växa fram i USA, såväl som i Sverige. Styrketräning i dess nuvarande form fick ökad popularitet på 70-talet. Så att träna på gym är inget nytt!
Mål/Syfte
1) Öka förståelsen inom målgruppen hur man kan bygga upp sin kropp i såväl fysiskt som estetiskt syfte.
2) Ta styrketräning ett steg längre för de som testat tidigare
3) Utvidga kunskapen om hur man bör träna för att minimera skaderisken
Målgrupp
Klassen i Idrott och Hälsa B:
Petra Sundfeldt
Sofia Lüning
Johannes Runemark
Arez Mohideen
Daniel Sletten Winberg
Oliver Willskytt
Metod
Styrketräning fördelat på två pass under ett och samma tillfälle på Friskis & Svettis, Eriksberg. Lektionen kommer gå till på följande vis:
08.55 Samling (ombytta och klara) utanför gymmet
09.00 Teoretisk bakgrund/övningsutföranden
09.15 Generell uppvärmning – cykel, löpning, cross-trainer
09.20 Pass 1 Underkropp
10.10 Mellanmål
10.25 Pass 2 Överkropp
11.15 Dusch
Genomförande
”Klassen” kommer under förberedelsen blir indelad i följande grupper:
Par 1: Petra och Sofia
Par 2: Arez och Oliver
Par 3: Johannes och Daniel
I dessa grupper om två skall man växelvis utföra de övningar som visas. Den av de två som inte kör sitt ”set” (omgångar) med ”reps” (repetitioner) bistår sin kamrat med en hjälpande hand och glada tillrop!
Övningar pass 1
Grupp 1 Grupp 2 Grupp 3 (kör pass 2 först!)
1. Knäböj (parallellt djup) Benpress (partiellt djup) Kabelrodd (bred stång)
2. Raka marklyft (fri stång) Liggande lårcurl (med ”hjälp”) Bänkpress (skivstång)
3. Benpress (partiellt djup) Knäböj (parallellt djup) Hantellyft (”Monstret”)
4. Liggande lårcurl (med ”hjälp”) Raka marklyft (fri stång) Skivstångscurl (”21:an”)
5. Benspark (dropset) Benspark (dropset)[1] Push-down (dropset)
Inköpslista - mellanmål
6 burkar tonfisk á 95 g (finns 3-pack på ICA)
6 bananer
Övningar pass 2
1. Kabelrodd (bred stång) Hantellyft (”Monstret”) Knäböj (parallellt djup)
2. Bänkpress (skivstång) Kabelrodd (bred stång) Raka marklyft (fri stång)
3. Hantellyft (”Monstret”) Bänkpress (skivstång) Benpress (partiellt djup)
4. Skivstångscurl (”21:an”) Push-down (dropset) Liggande lårcurl (med ”hjälp”)
5. Push-down (dropset) Push-down (dropset) Benspark (dropset)
Repetitionsintervall
Jag tänkte att vi överger den personliga tränarens grundupplägg med 15 repetitioner/set och istället satsar på 4-6 (för att fokusera på styrka) eller 8-10 (för att fokusera på volym). Hur många väljer man lite själv. Undantag är ”Monstret” där man utför ett s k dropset och börjar på en välanpassad vikt och gör 8 repetitioner, sedan sänker man vikten med 1 kg, sedan sänker man 1 kg till, ända fram tills det att vikterna är slut. Då gör man hantellyft utan vikter i händerna (jag lovar, det känns!) Samma häller för ”21:an” där man först gör 7 repetitioner i bottenläget (upp till 90 grader), sedan 7 stycken från 90 grader och upp till ytterläget, för att avsluta med 7 hela repetitioner med fullt ROM (rörelselängd).
[1] Finns två maskiner
[1] http://lup.lub.lu.se/luur/download?func=downloadFile&recordOId=1370127&fileOId=1399193
