Träningsrapport 1/4 -11
Igår kände jag mig på mitt extra experimentella humör! Har tröttnat lite, eller tröttnat å tröttnat, på det här med tungt/lätt två gånger i veckan. Så jag drog till med specialare utan dess lika. Grunden till upplägget bygger på nya företeelsen German Volume Training (förkortat GVT). Som jag har förstått det använder man den huvudsakligen under 4-splitsprogram med två muskelgrupper per pass. Men jag anpassade denna testomgång till mitt halvkroppsprogram. Kärnan består av att man ska välja en övning för varje muskelgrupp, alltså sammanlagt två övningar, under en 4-split. Eventuellt kan man lägga till några set av en kompletterande övning. De valda övningar repeteras under 10 set x 10 reps med MAX en minuts mellan varje. Som om det inte vore nog ska alla
(10 set!) köras på exakt samma vikt. Man brukar tala om att en belastning på 60 % av 1RM är lagom, alltså den tyngsta vikten du orkar lyfta EN gång.
Eftersom jag har fem muskelgrupper (+ mage) under mina överkroppspass, fick jag sänka antalet set till 5. I övrigt var tanken likadan. Som man kanske kan förvänta sig kändes de första 2-3 seten barnsligt enkla, men under det sista fick jag ta i för allt vad kroppen tålde, oavhängigt vilken muskel jag tränade.
Sammanfattningsvis: kommer att användas frekvent när jag börjar med 4-split igen (snart)
Tid: 10:45 - 11:45
Träningsform: Styrketräning
Muskelgrupper: Överkropp
Fas: GVT
Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg
Betyg: 9/10 Kort, koncist och fruktansvärt jobbigt!
Bänkpress
Uppvärmning 30 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
Latsdrag
Uppvärmning 30 x 10
55 x 10
55 x 10
Var tvungen att sänka för att kunna köra superstrikt
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Axelpress (hantlar)
Uppvärmning 10 x 10
17.5 x 10
17.5 x 10
17.5 x 10
Var tvungen att sänka för att kunna köra superstrikt
15 x 10
15 x 10
Scottcurl
Uppvärmning 20 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
Push-down
Uppvärmning 20 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
27.5 x 10
EXTRA! Abdominal (magmaskin) 30 sekunder vila mellan seten
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
