Diet 2011
Nu är det äntligen dags! Imorgon stiger jag upp 06:00, kokar en kopp kaffe och snörar på mig joggingskorna för att dra i gång den mest omfattande dieten i hela mitt vuxna liv!
De gångna veckorna har bl a ägnats åt detta upplägg (som kommer uppdateras med tidens gång):
Träning
4 styrka, 2 kondition, 3 morgonpromenader/vecka
Måndag
06:00 Uppstigning
06:10 Kaffe
06:20 Morgonpromenad
07:30 Frukost
08:00 Dusch
08:30 Avfärd
09:00 – 11:30 Internationell ekonomi
10:00 Mellanmål
11:30 Lunch
(Jämna veckor) 13:00 – 15:00 Naturkunskap B
15:00 Mellanmål
15:30 Underkropp - tungt
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Tisdag
07:20 Uppstigning
07:30 Frukost
08:00 Dusch
08:30 Avfärd
09:00 – 11:30 Idrott & hälsa B
10:00 Mellanmål
11:30 Lunch
12:15 Överkropp - lätt
14:45 Efter-träningsmål
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Onsdag
08:00 Uppstigning
08:10 Frukost
FRITT Kondition
Efter-träningsmål
Mellanmål
Middag
Torsdag
07:30 Uppstigning
07:40 Frukost
08:15 Avfärd
08:40 Underkropp - lätt
09:40 Dusch
10:00 Efter-träningsmål
10:30 – 11:30 Svenska C
11:30 Lunch
12:15 – 14:45 Marknadsföring
15:30 Mellanmål
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Fredag
06:00 Uppstigning
06:10 Kaffe
06:20 Morgonpromenad
07:30 Frukost
08:00 Dusch
08:30 Avfärd
09:00 – 12:00 Naturkunskap B
10:00 Mellanmål
12:00 Lunch
13:00 – 15:00 Svenska C
15:15 Överkropp - tungt
15:30 Efter-träningsmål
18:00 Middag
21:00 Kvällsmål
Lördag
FRITT uppstigning
Kondition
Söndag (vilodag)
08:00 Uppstigning
08:10 Kaffe
08:30 Morgonpromenad
09:00 Frukost
12:30 Lunch
15:30 Mellanmål
18:00 Middag
21:00 KvällsmålMÅNDAG Underkropp – tungt (2-3 set x 6-8 reps) + Morgonpromenad
Knäböj
Raka marklyft
Benpress
Lårcurl
Utfall/benspark (dropset)
Vadpress
Magövning
TISDAG Överkropp – lätt (3-4 set x 8-12 reps)
Axelpress
Rodd
Sidolyft (dropset)
Skivstångscurl/hantelcurl (superset)
Hantelsträck (superset)
Magövning
ONSDAG Kondition
TORSDAG Underkropp – lätt (3-4 set x 8-12 reps)
Knäböj
Lårcurl
Benpress
Utfallsgång
Vadpress
Magövning
FREDAG Överkropp – tungt (2-3 set x 6-8 reps) + Morgonpromenad
Latsdrag
Axelpress
Skivstångsrodd
Sidolyft
Pushdowns
Scottcurl
Magövning
LÖRDAG Kondition
SÖNDAG Vilodag + Morgonpromenad
Kost
(Innan morgonpromenad)
Kaffe + minimjölk
Frukost 07:00
Alternativ 1: 1.5 portion havregrynsgröt + 2 kokta ägg + 1.5 dl minimjölk
Alternativ 2: 250 g lättkesella + 50 g müsli + 1 rågbröd + 1 skiva kalkon + 1.5 dl minimjölk
Alternativ 3: 2 hela ägg + 2 äggvitor + 2 potatisar + valnötter + broccoli + spenat + 1 glas minimjölk
Alternativ 4: 1 burk tonfisk + 3 grova knäckebröd + 150 g keso + 1 glas minimjölk
Mellanmål 10:00
Alternativ 1: 1 burk tonfisk
Alternativ 2: 250 g keso
Alternativ 3: Proteindrink + frukt
Alternativ 4: 50 g cashew/50 g valnötter/50 g mandlar
Lunch 12:00
En tallriksportion enligt 40-40-20 + grönsaker
Mellanmål 15:30
Alternativ 1: 1 burk tonfisk
Alternativ 2: 250 g keso
Alternativ 3: Proteindrink + frukt
Alternativ 4: 50 g cashew/50 g valnötter/50 g mandlar
Efter-träningsmål
4 dl minimjölk 2dl havregryn 25gram whey 100 och ett äpple eller banan
Middag 18:00
En tallriksportion enligt 40-40-20 + grönsaker
Kvällsmål 21:30
Alternativ 1: 1 burk tonfisk
Alternativ 2: 250 g keso
Alternativ 3: Proteindrink
