Frisk&Svettig

Det blir inte alltid som man tänkt sig! Jag hade känt mig hängig hela dagen (glykogenbrist?) och kom ner till gymmet. Efter uppvärmningen går jag i vanlig ordning till den fria stången för att inleda med knäböj. Upptäcker till min förvåning att träplankan jag brukar ha under hälarna, som underlättar rörelsen, varken finns där eller någon annanstans i hela gymmet. Först deppar jag ihop och svär över den "Satans jävel" som slarvat bort den, men ilskan byts snabbt ut mot positivare tongångar. Dagens fadäs kom egentligen ganska lägligt, eftersom jag i själva verket saknade både energi, kraft och motivation för ett tungt benpass. Så jag gjorde en 'liten rokad', beståendes av 99 % benspark, lårcurl och två magövningar och den sista enheten av marklyft:

Tid: 12:40 - 13:30

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Lite allt möjligt

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: Passets variation hamnar på en negativ skala, men kraftlösheten och inte minst den förmodade träningsverken får höga betyg.

Uppvärmning: 5 min löpning

Marklyft
80 x 10

Benspark (full utsträckning!)
40 x 12
50 x 10
60 x 8
70 x 6
80 x 4
Pyramid (15 x 12) + (30 x 10) + (45 x 8) + (60 x 4+2)
75 x 7
Drop (60 x 6) + (45 x 6) + (30 x 8) + (15 x 12)
MYO 60 x (6, 4, 3, 2)

Liggande lårcurl
25 x 12
27.5 x 12
30 x 10
32.5 x 8
35 x 8
Sittande 60 x 8

Coleman crunch (låga, en sida i taget)
3 set x 20 reps

Sit-ups på bänk (låga, korta)
3 set x 30 reps

Tid: 15:20 - 17:00 På fredagen känner jag verkligen att jag kan stanna hur länge jag känner. Jag får liksom aldrig nog!

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Styrka x 3-4 set

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Lutande bänkpress (smith)
35 x 10
45 x 10
65 x 6
65 x 6
65 x 6
65 x 5,5

Kabelrodd (smal)
60 x 10
80 x 10
85 x 9
90 x 8
95 x 7

Enarms hantellyft (framåt + sida)
10 x 10 framåt, 10 sidan om vartannat
12.5 x 16
(10 x 16) + (7 x 10)

Rak hantelpress
30 x 12
32.5 x 10

Bänkpress
70 x 10

Maskinpress
70 x 8

Latsdrag (fokus på teknik)
60 x 10
60 x 10
65 x 8
65 x 8

Axelpress (maskin) ss
45 x 8
50 x 4

Stående kabelflies ss
12.5 x 16
15 x 12

Hantelcurl
17.5 x 16
Pyramid (10 x 12) + (15 x 8) + (20 x 4)
Drop (20 x 8) + (15 x 12) + (10 x 16)
Scott (15 x 6) + (10 x 8)

Skivstångscurl
40 x 6
Pyramid (15 x 12) + (25 x 8) + (35 x 4 ostrikt)

Skivstångspress
40 x 8
40 x 7

Enarms hantelsträck
10 x 10

Tid: 15:10 - 16:25

Träningsform: Styrketräning

Träningspartner: Vesslan var med på ett hörn (första två övningarna), men han vesslade sig vidare när orken tröt...

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Lätt

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: 5 min lätt joggning

Jag kände mig hyfsat mör i benen efter gårdagens backintervall-/sprintpass. Samma känsla utbyttes redan i första övningen till ett faktum, jag "låg back" 20-30 kg (som ändå får anses hyfsat med hänsyn till att jag befann mig på ett högre repsintervall om 8-10 st). Jag har aldrig, ALDRIG känt mig så slutkörd i sätesmuskeln! Det blir spännande att se hur morgonpromenaden avlöper imorgon...

Benpress (fullt djup)
Uppvärmning 160 x 8
200 x 10
200 x 10
210 x 8
210 x 8

TEST! Finnen Jag ville bara testa nåt nytt - en övning som "alla" säger ska vara fruktansvärt jobbig.



Jag och Vesslan körde likadant, men på plant underlag. Den ena ställde sig bak på den andres fötter, medan han utförde rörelsen framåt.

Ryktet stämde, det var helt sjukt tungt.

Jag pallade inte fler än sex stycken.

Liggande lårcurl
Vesslan tipsade om att man kunde be sin kamrat lägga armen på den andres rygg under setet, för att motverka resning av bäckenet (vilket reducerar isolationen av baksida lår).

35 x 10
32.5 x 14
42.5 x 6 Jag skyller på min otroligt barnslige kamrat, som genom att räkna varje repetition men dela på två, drog ner mitt psyke i källaren.

Utfall (smith)
50 x 12
50 x 11
50 x 10

Benspark
Pyramidset (20 x 12) + (40 x 10) + (60 x 5+3)
Dropset (80 x 4) + (70 x 4) + (60 x 4) + (50 x 4)
50 x 15

Vadpress (i leg press, EJ släde)
130 x 20
130 3 långa 3 korta, 3 långa 3 korta osv tills vaderna blöder
130 x 30

Side crunch



3 x 25

Tid: Ca 40 minuter

Träningsform: Kondition - backintervaller/sprint

Plats: Åkered

Betyg: 8/10

Idag testade jag backintervaller i den låååånga stigningen mot de utslagnas högborg (Opaltorget).

Uppvärmning
750 meter lätt joggning

Backintervaller
Backen är fördelad på två separata stigningar med en "platå" emellan. (Bilder kommer nästa gång). Den första delen utfördes på cirka 75 % av max, på avsatsen ökade jag farten succesivt, för att slutligen ta i för allt vad benen bar upp till toppen. Alltså tre intervall i varje "set." På nervägen gick jag, väl i botten körde jag på med en gång (och tilläts därför aldrig vila).

Intervall 1
Intervall 2
Intervall 3
Intervall 4
Intervall 5

Nedvarvning/hålla temperaturen
750 meter lätt joggning

Sprint på plan mark
Jag ville även köra kortare sprintsträckor på plant underlag. Så på raksträckan mellan ICA-affären och hemmet körde jag fem intervall. Om jag får uppskatta så tror jag att avståndet var cirka 50-60 meter.

Intervall 1
Intervall 2
Intervall 3
Intervall 4
Intervall 5

Tid: 12:20 - 13:50

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Lätt 3-4 set x 8-12 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Maskinpress för bröst (fotstöd nere= mycket begränsat ROM)
40 x 12
50 x 12
60 x 10
70 x 10
80 x 8
80 x 8

Bred kabelrodd
60 x 12
75 x 12
80 x 10
85 x 9

Hantelpress för axlar (sittande
15 x 10
22.5 x 10
20 x 10
20 x 8

Lutande bänkpress (smith)
35 x 12
40 x 12
45 x 12
47.5 x 12

Hantelrodd
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Dubbelt sidolyft (hantlar)
Monsterdrop (8 x 8) + (6 x 8) + (4 x 8) + (2 x 8) + (0 x 8)
Monsterdrop (10 x 8) + (8 x 8) + (6 x 8) + (4 x 8) + (2 x 8) + (0 x 8)
Vanligt dubbelt sidolyft 9 x 12

Skivstångscurl (superset)
35 x 8
32 x 10
30 x 10+2

Scottcurl (superset)
25 x 8
27.5 x 8
22.5 x 10+2

Kabelpress över huvud (sittande) NY ÖVNING!


Fast med rep, inte stång...

7.5 x 15
17.5 x 12
20 x 8
(16 x 10) + (12.5 x 10)

Bench-dips (superset)
15
15
15

Sit-ups med ben på bänk (superset)
15
15
15

Tid: 15:10 - 16:45 Många övningar, många "måndagsgymmare", många set, många onödiga diskussioner = många överflödiga minuter...

Träningsform: Styrketräning

Träningspartner: Anton Andersson Har inte killen som ALDRIG tidigare genomfört ett regelrätt benpass träningsvärk imorgon, ställer jag upp i fajten om Luciapokalen 2035...

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Styrka

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Uppvärmning: 5 minuter löpning

Efter mycket om och men fick jag med min klasskamrat på detta, som skulle bli hans första riktiga underkroppspass. Vi skippade knäböjen helt och hållet och kopierade Axon senaste i stället. Tack för den!

Benpress (fullt djup = knäskålarna upp i näsan)
Uppvärmning 140 x 8
Pyramid 200 x 8
Pyramid 210 x 8
Pyramid 220 x 8
Pyramid 240 x 5+1

Utfall (smith)
70 x 7
65 x 8
65 x 8

Här var tanken att vi skulle köra marklyft, men den (enda) fria stången beslagtogs (två gånger om) mitt framför näsan på oss.

Liggande lårcurl
40 x 8
42.5 x 7
Drop (45 x 5) PB! + (25 x 10)

Benspark
75 x 7
82.5 x 5 PB?
Drop (70 x 6) + (50 x 6) + (30 x 8)
Drop (75 x 4) + (50 x 6) + (25 x 10)

Raka marklyft Vi var båda heeelt slut i allt vad de nedre extremiteterna heter, så jag satsade på lätta teknikset
90 x 10
90 x 10
90 x 10

Tåhävningar (ett ben i taget)
20
20
20

Sit-ups på boll
50
50
50

Lyckades med bedriften att glömma "Bibeln", så det blir ingen utförlig rapport denna fredagkväll! På lunchrasten hade jag spaltat upp ett överkroppspass utav Guds like, men stoppade naturligtvis träningsdagboken i portföljen (som jag sedan lämnade i bilen, när jag hämtade bagen.) Det fick bli en form av träning-på-känsla, en träningsform som jag sedan de gångna tre åren är obekant med, och som jag inte ämnar utnyttja i framtiden...

Tid: ~en och en halv timme. Det gör mig inget, för jag hann med så fruktansvärt mycket. Efter många övningar, många set och många bröl i den högfrekventerade lokalen körde jag hemåt med ett flin på läpparna.

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Styrka x 3-4 set (dvs fler än vanligt.) Testade en liten Axonspecial, vars förlaga inte sällan överstiger två timmar. Trots överkroppsupplägget blev jag helt slut i varenda muskelgrupp ovanför naveln. 

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10 Axelpressen drog ner betyget! Är inte van att träna axlar samtidigt som bröst...

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Bänkpress x 4 set

Brett latsdrag x 4 set

Axelpress (smith) x 4 set

Bred kabelrodd x 4 set (superset)

Hantelrodd x 4 set (superset)

Stående kabelflies x 4 set (superset)

Framåtlutat sidolyft (kabel) x 4 set (superset)

Underhand chin-ups x 3 set

21:an x 3 set

Skivstångspress x 3 set

Axoncurl x 4 set (superset)

Enarms kabelsträck x 4 set (superset)

Tid: 09:15 - 10:05 Det fick bli ett kortare innan-skolan-pass, för ärligt talat hade jag sån infernalisk träningsverk i "quadsen"

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Lätt

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Knäböj (fullt djup - ass to grass)
20 x 12
60 x 12
70 x 10
75 x 8
72.5 x 8

Liggande lårcurl
32.5 x 12
33.5 x 12
35 x 10
36 x 10

Vadpress (smith)
125 x 25
125 x 25
125 x 25

Benspark
60 x 10
57.5 x 12
(50 x 10) + (25 x 12)

Magövning á la Alex da classmate (superset)
Nudda händer under 90-graders ben x 25 + nudda höga smalben x 25

Gårdagens överkroppspass:

Tid: 12:55 - 14:00

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Lätt (undantaget pull-ups)

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10 Orsak: militärpressen. Ingen aning om varför jag envisas med stående axelpress, när det är sittande som jag presterar bäst!

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Militärpress
30 x 10
35 x 8
42.5 x 8
40 x 7+1
Sittande 40 x 5

EXTRA! Maskinpress 30 x 10

Latsdrag (bakom nacke)
62.5 x 12
65 x 10
67.5 x 8
62.5 x 8

Sidolyft (kabel, lutande)
6 x 12
6 x 12
6 x 12

Armhävningar på boll
25
25
25

Stående kabelflies (raka)


10 x 12
11 x 10

Underhand chin-up (superset)
Hehe, det var tyngre att lyfta 90 kg kropp än vad jag trodde!



5
4
3

Skivstångscurl (z-stång) (superset)
30 x 10
30 x 9
30 x 8

Push-down (superset stång + rep)
(30 x 15) + (15 x 12)

Push-down (drop)
(35 x 8) + (25 x 10) + (15 x 12)

Bench-dips (mycket kort ROM, för att inte belasta axeln) (superset)
20
20
20

Sit-ups (ben på bänk) (superset)
30
30

Tid: 12:40 - 13:40

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Styrka

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 10/10! Trots en svacka, trots diet, trots att träningen borde ha låg prioritet just, går det här projektet bara framåt och fortsatt framåt!

Hade glömt boken (borttappad?) så jag fick skriva på vanligt papper. Jag kom inte ihåg alla vikter i huvudet, så på den raka marklyften blev det ett ofrivilligt personbästa :)

Knäböj (parallell)
Pyramiduppvärmning 60 x 10
Pyramiduppvärmning 70 x 8
Pyramiduppvärmning 80 x 6
Halvt arbetsset 90 x 6
Arbetsset 100 x 6
Arbetsset 105 x 4 Visst, jag har allt testat 100+ innan, men långt i från med samma kontroll!

Knäböj har kommit att bli en av mina nya favoritövningar. Det är faktiskt riktigt skojj!

Raka marklyft
130 x 6
140 x 4 PB!
135 x 4

Utfall (smith) Ett ben i taget Testade att ta ett steg bakåt, i stället för ett steg framåt, vilket jag tror är så man "ska" göra i just smithen.

65 x 6
65 x 6

Benpress (partiell) Har kommit underfund med att det rentav är onödigt att fälla bort säkerhetsspärren under begränsat Range-Of-Motion (partiell)

310 x 6
320 x 6 PB!



Stående vadpress med hantel ny övning!
+ 15 kg x 20
+ 15 kg x 20
+ 15 kg x 20

Benspark (superset)
80 x 6
77.5 x 8

Sidebend (hantel) (superset)
35 x 20
35 x 20
35 x 25

Tid: 45 minuter (08:00 - 08:45)

Träningsform: Kondition - löpning

Runda: Slottsskogen

Betyg: 8/10

Sammanfattning:
Stod upp kvart över sju, kokade ett stort glas kaffe, klämde i mig en banan och begav mig ut i det fria!

Efter att jag publicerat en statusrad som liknande dagens sammanfattning, kommenterade Alexandra Tunberg alias SprintMaster:

Hur långt springer du på en banan? :)

Jo, jag håller med helt och hållet! Man borde äta en riktig frukost innan man överhuvudtaget kommer på tanken att ta sig en "löpare."

Siktade på att ligga under 10 km/h...

Tid: 15:25 - 16:40 Det drog ut lite på tiden, men många övningar hanns med!

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Mestadels volym 8-12 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Hantelpress
Uppvärmning 17.5 x 10
30 x 6 (pass) Mycket begränsat rörelseomfång!
25 x 8
20 x 11
Drop (25 x 5) + (15 x 10)

Enarms maskinrodd
80 x 12
87.5 x 10
97.5 x 8 Fullt magasin!

Var hos sjukgymnasten i onsdags. Fick rekommenderat följande övning:

Armhävningar mot boll (liggande) Vi började lätt för att se hur axeln "pallade trycket", likväl var det halva rörelser som gällde...
15
15
15

Dubbelt sidolyft (pannan mot bänk)




En liten variant som aktiverar, förutom det laterala axelpartiet, massa små muskler, bl a:
- Trapezius
- Rhomboideerna
- Bakre axelpartiet

9 x 12
10 x 10 Inte panna mot bänk
9 x 9+6 Inte panna mot bänk

Brett latsdrag (bakom nacken)
60 x 12
65 x 8
67 x 8

Scottcurl
MYO 40 x 8+1+1+1
MYO 35 x 9+1+1+1
Superset 32.5 x 9

Hantelcurl
Superset 12.5 x 16
Drop (17.5 x 16) + (12.5 x 14) + (7 x 24)

Enarms kabelsträck (med handtag)
6.25 x 14
7.5 x 10

Skönt att vara tillbaka igen efter tre ack så välbehövliga vilodagar.

Tid: 15:20 - 16:30 Får ändå anses vara godkänt med tanke på de många olika övningarna

Träningsform: Styrketräning

Träningspartner: Calle-skolkamrat

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Extratungt 2-3 set x 2-6 reps Satsade 110 % på styrka idag!

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10 Får ändå anses vara (mycket väl) godkänt med tanke på:
1. Att jag missat ett benpass
2. Att jag har visat tecken på utmattning
i veckan

Uppvärmning:
5 minuter löpning

Knäböj (parallell)
Uppvärmning 20 x 8
Uppvärmning 60 x 8
Halvuppvärmning 80 x 6
100 x 4+1 Deffbästa!
100 x 2+4 pass
90 x 7+1

Raka marklyft
130 x 5
135 x 4 PB!
130 x 5

Utfallsgång med hantlar (ny övning)
2 x 25 kg x 12
2 x 25 kg x 12

Benpress (partiell)
300 x 2 Lite väl tungt, dock PB!
280 x 6

Vadpress (DL)
Samma vikt som set 2 förra övningen:
x 20
x 20

Benspark
70 x 8
67.5 x 8

Bålrotation med stång, armar intill kroppen (ny övning)
+ 10 kg x 20
+ 10 kg x 20
+ 10 kg x 20

Tid: 50 minuter

Träningsform: Kondition - löpning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Sammanfattning:
Uppvärmning 5 minuter gång på 7 km/h
Löpning @~150 bpm 8.5 km/h 45 minuter (blev obeskrivligt nummer-2-nödig!)

Tid: 1 timme

Träningsform: Kondition - löpning

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 9/10

Sammanfattning:
Uppvärmning 5 minuter gång på 7 km/h
Löpning @~150 bpm 8.5 km/h 55 minuter

Gårdagens överkroppspass:

Tid: 15:20 - 16:25

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Överkropp

Fas: Tungt 2-3 set x 6-8 reps

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 10/10! Satte personbästa så det skriker om det i axelpressen - under diet!

Uppvärmning: Rotatorcuffen

Axelpress
Pyramiduppvärmning 35 x 6
Pyramiduppvärmning 45 x 4
55 x 6
50 x 7
47.5 x 6

Sidolyft (lutande, kabel)
7.5 x 8
8.5 x 7
8.5 x 6

Smalt latsdrag
75 x 8
80 x 6
70 x 9+1

Skivstångsrodd (superstrikt)
80 x 10
80 x 10

Skivstångscurl
Jag testade det norska (!) påfundet MYO-reps. I stället för att, som under dropset, sänka vikten, så går principen ut på att man väljer en vikt som man orkar göra MAX 10 strikta på. När man han har gjort sina repetitioner lägger man ner stången på marken och vilar 10 sekunder. Sedan fortsätter man, återigen på samma vikt, och gör så många man orkar. Det blir oftast inte mer än tre (i alla fall om man ska göra utförandet korrekt.) Upprepa 3-5 gånger (utöver det "första, riktiga" setet.)

MYO 40 x (7+3+3+2+2)
MYO 40 x (6+2+2+2+2)
Drop (40 x 6) + (30 x 6) + (20 x 8) + (10 x 15)

Push-down
40 x 8
Rep 27.5 x 8
37.5 x 8

Superset enarms scottcurl + enarms hantelsträck
(15 x 8) + (10 x 10)
(17.5 x 6) + (12.5 x 7)

Tid: 15:35 - 16:35 Jag har ju ofantligt svårt att komma upp på morgonen ibland. Just nu är jag inne i en sådan period. Enligt mitt "program" ska jag gå upp 07:30, äta frukost och sedan åka till gymmet på torsdagar. Det fick bli ett sedvanligt efter-skola-pass i stället...

Träningsform: Styrketräning

Muskelgrupper: Underkropp

Fas: Lätt 3-4 set x 8-12 reps

Fokus: Knäböj

Gym: Friskis & Svettis, Eriksberg

Betyg: 8/10

Knäböj (parallell)
20 x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 12
80 x 12
87.5 x 8
82.5 x 10

Liggande lårcurl
32.5 x 12
35 x 10
25 x 15

Benpress (partiell)
240 x 12
Lite djupare 240 x 10
Samma djup 240 x 8

Vadpress (DL)
240 x 25
250 x 22
250 x 20

Benspark
MYO-test (vad det innebär går jag igenom grundligt imorgon kväll) 70 x (7+3+2)
Drop (65 x 6) + (55 x 6) + (45 x 6)

Magmaskin abdominal
55 x 15
Drop (50 x 12) + (30 x 15) + (10 x 20)
Drop (50 x 10) + (40 x 10) + (30 x 15)